Steg 5: Öva formella avkopplingsfärdigheter

Nu kommer du att lära dig tre metoder som är användbara för att lära sig de allmänna färdigheterna för att rensa sinnet och lugna kroppen. Läs igenom vart och ett av dessa fyra avsnitt nedan. Välj sedan mellan dessa tre tekniker för den som bäst passar dig.

1. Cue-kontrollerad djup muskelavslappning
2. Generaliserad avkoppling och bilder
3. Meditation
4. Vilket fungerar bäst för dig?

Hemstudie

• The Don't Panic Self-Help Kit, Avsnitt R: Öva andningsförmågor
• Band 1A: Deep Muscle Relaxation
• Band 1B: Generaliserad avkoppling och bilder
• Tejp 2B: akustisk meditation
• Don't Panic, kapitel 12. Släpp spänningar

Cue-kontrollerad djup muskelavslappning

När en person tänker på en situation som är relaterad till sin ångest, aktiverar mentala bilder musklerna i särskilda spänningsmönster, som om stag för ett slag mot kroppen. Dr Edmund Jacobson var den första som föreslog att fysisk avkoppling och ångest är uteslutande. Med andra ord, om man lär sig att känna igen vilka muskelgrupper som är anspända och fysiskt kan släppa den spänningen, kommer han att sänka sin emotionella ångest i det ögonblicket.

Den här första övningen ger dig en möjlighet att lära dig hur du personligen upplever spänningar och sedan ändra den spänningen. Den kallas Cue-Controlled Deep Muscle Relaxation (CC-DMR) och är baserad på väl undersökta och tidtestade metoder för att träna ditt sinne för att lägga märke till de subtila signalerna om muskelspänning - och att släppa det spänning. CC-DMR, som tar ungefär tjugo minuter, tränar kroppens stora muskler för att svara på ledtrådarna du ger. Din uppgift är att medvetet märka hur muskelspänning känns i specifika områden i din kropp och medvetet släppa den spänningen. Att lära sig denna teknik är inte nödvändigt för att erövra panik. Det är emellertid ett av de bästa sätten att lära sig om din spänning och hur du ändrar den. Om du har lärt dig en annan teknik som ger dessa resultat, eller om du redan har behärskat denna färdighet, känn dig fri att gå vidare till nästa avsnitt i boken. När jag lär en klient denna metod, ger jag honom eller henne ett förinspelat ljudkassettband med dessa instruktioner. För din bekvämlighet kan du köpa detta förinspelade band. Jag föreslår att mina klienter tränar två gånger om dagen, varje dag, i en vecka och sedan en gång om dagen, varje dag, i fyra veckor.

Varför så ofta så länge? Eftersom detta är en enkel, mekanisk träning som fysiskt tränar musklerna för att släppa spänningen. Med vissa intervall under träningen uppmanas du att upprepa ett cue-ord, till exempel "lossa" eller "slappna av". Det verkar att ta ungefär fem veckors träning innan den fysiska lossningen av musklerna förknippas med den signalen ord. (Du kommer att skapa nya "kretsar" mellan din hjärna och dina muskler.) När det lärandet har ägt rum kommer musklerna att vara beredda att släppa sina spänningar snabbt när det cue-ordet talas (tillsammans med flera andra "ledtrådar" som jag kommer att nämna senare).

Det finns tre steg till den här tjugo minuters övningen:

Steg 1: Spänn och slapp sedan av varje muskelgrupp. Du kommer att instrueras att spänna en viss muskelgrupp i några sekunder, släpp sedan musklerna och låt dem lossna. (tio minuter)

Steg 2: Låt alla muskelgrupper lossna och slappna av. (fem minuter)

Steg 3: Stöd och förstärk muskelavslappningen genom bilder. (fem minuter)

Hur man gör det.

Hitta en bekväm och lugn plats att träna varje dag. Ta bort telefonen från kroken eller ordna att någon annan ringer. Detta är en speciell tid, precis för dig.

Börja med att sitta bekvämt i en stol; ta av dig skorna och lossa alla hårda kläder. Stäng ögonen och ta tre djupa andetag och andas ut långsamt. Säg ordet "slappna av" tyst på varje utandning. Eller så kan du välja ett ord som ger dig mer komfort, till exempel "lossa", "tyst", "fred" eller "lugn".

Först kommer du att spänna och slappna av varje muskelgrupp en gång (steg 1). Under varje avslappningsfas upprepar du ordet "slappna av" (eller ditt valda ord) med varje utandning.

Därefter följer du i ditt sinne en visuell bild av solen som värmer och lossar alla kroppens muskler (steg 2). Du behöver inte känna dig frustrerad om du inte "ser" solen i ditt sinnes öga eller "känner" känslorna av att lossna eller värma. Det är dock viktigt att du håller din uppmärksamhet på varje muskelgrupp som den nämns och föreställer dig möjligheten till värme och lossna musklerna. Du kan bli förvånad över din växande förmåga med tiden om du inte försöker för hårt. Öppna bara ditt sinne för möjligheten till förändring.

Under de senaste minuterna av övningen kommer du att bli ombedd att "gå till din säkra plats" i ditt sinnes öga (etapp 3). Ta dig ett ögonblick nu för att föreställa dig en scen som symboliserar komfort, avkoppling, säkerhet, värme och frånvaron av tryck utanför. Du kan föreställa dig själv på en plats där du var avslappnad tidigare: en semesterplats, fiske, sittande på en bergstopp, svävande på en flotte, blöta lugnt i badet eller ligga på en schäslong i ryggen gård. Eller så kan du välja att skapa en bild av din perfekta semesterdröm (som din egen privata ö i södra havet) eller fantasi (som att flyta på ett moln)

Oavsett vilken bild du väljer, spendera några minuter på att utveckla alla dina sinnen inom den scenen. Titta runt omkring dig i ditt sinne för att se scenens färger och mönster. Hör alla ljud som passar miljön: kanske fågelsång, vindblåsning, havsvågor kraschar på stranden. Du kan till och med utveckla en doft, som kaprifol eller blommor, kanske saltluften eller den friska lukten efter en regndusch. Njut av alla dina sinnen på ett enkelt, enkelt sätt. Detta är den typ av bild du kan använda för din "säkra plats."

---

I slutet av övningen, öppna ögonen, sträck kroppen och steg långsamt upp från stolen. Flera riktlinjer hjälper dig när du börjar:

1. Ju mer du tränar på en färdighet, desto större är din förmåga. Så var hängiven till detta projekt och öva, öva, öva.

2. Under de tio sekunderna av spänning, spänd endast de muskler som beskrivs. Låt resten av kroppen vara avslappnad och lös.

3. Fortsätt alltid andas medan du spänner en muskelgrupp. Håll aldrig andetaget medan du drar.

4. Under varje femton sekunder avslappningsfas, fokusera på din andning och mentalt säga ditt cue-ord - "slappna av" eller "lossa" - med varje utandning.

5. Utvärdera eller bedöma inte hur bra eller hur dåligt du gör under varje övning. Detta är inte ett test. Att bara öva varje dag, oavsett vad du upplever, kommer att säkerställa framsteg. Du skapar nya, medvetslösa kretsar i din hjärna. Hur du känner medvetet är inte ett mått på dina framsteg.

6. Vissa dagar kommer du att ha det ganska svårt att koncentrera sig. Ditt sinne tenderar att vandra till en mängd olika tankar: "Jag måste komma tillbaka till min städning." "Vad ska jag göra för kvällsmat?" "Det här fungerar inte. Jag är fortfarande anspänd. "" Jag måste komma ihåg att betala dessa räkningar. "Dessa typer av distraherande tankar är normala; alla upplever dem. Det betyder inte att processen misslyckas.

Så snart du märker att du har gått av kursen, släpp de distraherande tankarna och återgå till din uppgift. Känn dig inte arg eller besviken på dig själv. Låt inte det vara en anledning att avsluta övningen. Din kropp och sinne gynnar fortfarande, lär dig fortfarande om kontroll och skapar fortfarande de nya kretsarna. Stanna med det.

7. Du kan göra övningen när som helst under dagen eller kvällen. Det är bäst att undvika att starta omedelbart efter en måltid, eftersom din kropp är upptagen med matsmältningen då och du är mindre vaken mentalt.

8. Förvänta dig inte omedelbar och magisk lättnad från övningen. Denna process, upprepad över tid, utbildar dina muskelgrupper att svara på en ledtråd.

Vissa människor kommer märker ändringar från praxis. Du kanske upptäcker att du är mer vaken och vilad, har en bättre aptit och sover bättre, har ett mer positivt humör och känner mindre generell spänning. Om något av dessa äger rum, överväg dem "glasyr på kakan." Din primära uppgift är att träna varje dag i fem veckor.

9. Vissa människor har svårt att utveckla bilder att använda under visualiseringen "säkert ställe" i slutet av programmet. Ett alternativ till den "säkra platsen", kallad "Hundra räkningar", presenteras i kapitel 14 i självhjälpsboken Don't Panic.

Generaliserad avkoppling och bilder

En del människor tycker att en passiv teknik för att lugna sinnet och slappna av kroppen är mer lämpad för deras personliga stil. Du har två val om du föredrar en teknik av den här typen. En heter Generaliserad avkoppling och bilder, och den andra är a meditationspraxis.

I Cue-kontrollerad djup muskelavslappning litar du på att spänna musklerna först som ett sätt att uppleva avkoppling. Som ett alternativ, eller för en och annan taktförändring, kanske du vill prova denna tjugo minuters generaliserad avkoppling och bildövning. I denna praxis kommer du bara att fokusera på att koppla av - inte spänna - dina muskler. Dessutom läggs flera nya visuella bilder till för att hjälpa dig att öka din känsla av komfort och välbefinnande när du njuter av lugn och ro. Ett förinspelat band är tillgängligt.

Meditation

Du kan, efter att ha övervägt alla tre metoderna, föredra meditation istället för en avslappningsteknik som ett sätt att frigöra spänningar.

Meditation är en familj av mentala övningar som i allmänhet involverar att sitta tyst och bekvämt medan fokusera på någon enkel intern eller extern stimulans, till exempel ett ord, ens andningsmönster eller ett visuellt objekt. I avkoppling deltar individen i ett antal mentala och ibland fysiska aktiviteter. I meditation är personen fysiskt stilla och har ett mycket smalare uppmärksamhetsfokus.

Det finns ett antal potentiella fördelar med att lära sig meditation, och jag kommer att förklara dem senare i det här avsnittet. Dessa fördelar faller inom två allmänna kategorier. Först hjälper meditation dig att få kontroll över din fysiska spänning genom att framkalla det lugnande svaret. Studier visar att hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen sjunker under meditation och under avslappning och blodtrycket minskar. Med tiden rapporterar meditatorer att de känner sig mindre dagliga ångest, och de tenderar att återhämta sig snabbare efter mycket oroliga tider. I denna kategori ger meditation och avkoppling liknande vinster.

---

Den andra kategorin av förmåner ger det största distinkta bidraget till dem som får panik. Att lära sig meditationsförmågan kan dramatiskt öka din förmåga att kontrollera ditt rädsla tänkande genom att lära dig nya sätt att svara på dina automatiska tankar, känslor och bilder. Den typiska panikbenägna personen bor på sina bekymmer, ägnar stor uppmärksamhet åt rädsla tankar och reagerar känslomässigt på sina negativa bilder. Istället för att ha kontroll över dessa upplevelser styrs han av dem.

Att lära sig att meditera är att lära sig hur man går bort från dessa upplevelser för att bli en avskild, tyst observatör av dina tankar, känslor och bilder, som om du tittade på dem från utsidan. Den som har upplevt panik vet att det negativa tänkandet under panik är så kraftfullt att du inte bara kan säga till dig själv: "Dessa tankar är löjliga. Jag är inte på väg att dö. "Det bjuder bara på ett mentalt argument som ökar paniken:" Ja, jag håller på att dö! Mitt hjärta springer en mil en minut. Människor dör under denna typ av stress. "

Varje typ av självförändringsstrategi kräver som ett första steg skickligheten för självobservation. För att minska din ångestreaktion och stoppa ditt negativa tänkande måste du kunna kliva tillbaka från dem tillräckligt långt för att sätta dem i perspektiv. Kapitel 13 till 16 i Don't Panic kommer att lära dig hur du får det perspektivet och använder det för att kontrollera panik. Det här avsnittet ger dig de grundläggande färdigheter som behövs för att implementera dessa tekniker.

Det finns två typer av meditation som du kan välja mellan. Eftersom de alla uppnår liknande mål kan du öva endera eller båda. Den första är "koncentrations" -meditation.

Koncentrationsmeditation

De fyra väsentliga funktionerna i denna meditation är:

1. ett lugnt ställe
2. en bekväm position
3. ett objekt att bo på
4. en passiv inställning

Hur man gör det.

Precis som med avkopplingsteknikerna bör du använda en lugn plats i ditt hem eller någon annanstans för att öva. Anta sedan en bekväm kroppshållning och börja bjuda in en passiv inställning i ditt sinne (vilket betyder att du inte behöver oroa dig för eller bli kritisk till distraherande tankar - du noterar dem bara, släpper dem och återvänder till det objekt du bor på). Skillnaden är att du under meditation väljer ett objekt att ständigt fokusera på under de tjugo minuterna. Du kan välja ett ord (som "lugn", "kärlek", "fred"), en religiös fras ("Släpp och släpp Gud"), ett kort ljud (som "ahh" eller "omm"), en känsla eller en tanke. Du upprepar försiktigt det ordet eller frasen tyst i lätt takt. (Till exempel, om det är ett ljudspråkigt ljud, kan du säga det en gång på inandningen och en gång på inandningen.) Eller så kan du använda ditt andningsmönster som fokus för din uppmärksamhet.

Både i meditation och i avkoppling försöker du lugna sinnet och uppmärksamma bara en sak åt gången. En särskilt viktig färdighet att utveckla är den passiva inställningen. Det bör inte finnas några ansträngningar involverade i meditationen. Du är uppmärksam på instruktioner, men du kämpar inte för att uppnå något mål. Du behöver inte arbeta för att skapa några bilder; du behöver inte anstränga dig för att känna några sensationer i kroppen. Allt du behöver göra är att förbli medveten, vara i ett bekvämt läge, stanna vid frasen och enkelt släppa alla distraherande tankar tills dessa tjugo minuter är över. Det är den passiva inställningen.

En modifiering av denna traditionella "koncentrations" -meditation, kallad "Meditation of One Hundred Countts", presenteras i kapitel 14 i Få inte panik. Det kan hjälpa dig att förbli mentalt fokuserad om du fortsätter att besväras av irrelevanta tankar. En andra modifiering av denna teknik är ett band som kallas "Acoustic Meditation", som ger behagliga ljud, timmer, mönster och rytmer för att förbättra din koncentrationsförmåga.

Medvetenhetsmeditation

Den andra meditativa tekniken är en "medvetenhets" -meditation. I koncentrationsmeditation bor du på ett objekt och betraktar alla andra medvetenheter som distraktioner. I medvetenhetsmeditation blir varje ny händelse som uppstår (inklusive tankar, fantasier och känslor) det meditativa objektet. Ingenting som stiger upp oberoende av din riktning är distraktion. De enda distraktionerna är kommentarerna som du börjar ha om vad du ser, hör eller känner.

Hur man gör det.

Processen är som följer. Hitta en lugn plats att sitta bekvämt i tjugo minuter. Börja med att fokusera på ditt naturliga andningsmönster. Följ mentalt varje mild inandning och utandning, utan bedömning och utan kommentarer. (De som blir oroliga när de tar andetag kan fokusera på ett enda ord eller ljud i stället.) Låt din uppmärksamhet efter några minuter enkelt växla mellan alla uppfattningar som uppstår. När varje ny tanke eller känsla registreras i ditt sinne, observera det på ett fristående sätt. När du observerar det, ge den uppfattningen ett namn.

Till exempel, i de första minuterna av meditationen fokuserar du din medvetenhet på varje andetag. När du lossar din uppmärksamhet märker du snart spänningen du håller i pannmusklerna. Utan ansträngning eller kamp, ​​subvokalisera ett namn på upplevelsen - kanske "spänning" eller "pannspänning" - och fortsätt att observera. Så småningom kommer din uppfattning att förändras. När ditt fristående iakttagande sinne följer din medvetenhet, märker du en mental bild av en mans ansikte med hans hörn i hans mun vänd nedåt. Bli inte involverad i bilden: analysera inte dess betydelse eller undrar varför den visas. Lägg bara märke till det och namnge det - "rynka" eller "man, sorgligt ansikte" - medan du behåller ditt okritiska perspektiv.

---

När du går vilse i dina tankar, är involverad i känslor eller fokuserar på ett beslut, återlämna din fulla koncentration till ditt andningsmönster tills du återfår din fristående observatör. Alla fastnar i sina upplevelser då och då under meditation. Var inte självkritisk om du ständigt driver bort och inte missar dessa uppfattningar. I koncentrationsmeditation slappnar du bara av, släpper och fokuserar tillbaka på ditt meditativa ord. I medvetenhetsmeditation slappnar du av, släpper och följer flödet av dina uppfattningar på avstånd. Vad du observerar är inte viktigt. Hur du observerar är nyckeln: utan utvärdering och utan inblandade kommentarer.

Vad du kan lära dig av meditation

Du behöver inte bli en skicklig meditator för att få fördelar med meditativ praxis. I själva verket kommer mycket oroliga människor att upptäcka att de två avslappningsteknikerna är lättare att följa, och de kanske vill välja en av dem som en långsiktig metod för att slappna av sina muskler och lugna sina sinne.

Men det är processen med praktiserande meditation som ger den värdefulla förståelsen att du direkt kan använda för att kontrollera panik, även om du bara utövar tekniken under flera veckor.

Tänk på att vi under panik blir konsumerade av vår tillfälliga upplevelse. Vi märker de obehagliga upplevelserna i vår kropp och blir rädda för vår tolkning av deras betydelse ("Jag kommer att svimma" eller "jag kommer inte att kunna andas. ") Vi märker våra omgivningar och blir rädda för hur vi tolkar det vi ser (" Det finns inget stöd här för mig. Detta är en farlig plats just nu. ") Vi förstärker dessa känslor och tankar genom att förtala skrämmande bilder av oss själva inte överleva upplevelsen. De flesta av våra tankar, känslor och bilder är i proportion till verkligheten.

För att få kontroll över dessa ögonblick måste vi bli skickliga på att frigöra oss från våra personliga snedvridningar.

Vi kommer inte att utveckla denna färdighet genom att vänta tills vår nästa panik att träna. Då är det för sent, för panik har kontroll. Den bästa tiden att lära sig en grundläggande färdighet är under oönskade perioder. Sedan introducerar vi den nya skickligheten gradvis, över tiden, i problemläget.

Här är de värdefulla lärdomarna du kan samla in från meditativ praxis:

1. Meditation är en form av avkopplingsträning. Du lär dig att sitta i en bekväm position och andas på ett lugnt, enkelt sätt.
2. Du lär dig att tystna ditt sinne, bromsa racingtankarna och stämma in för mer subtila interna ledtrådar. Du får förmågan att själv observera.
3. Du övar förmågan att fokusera din uppmärksamhet på en sak åt gången och göra det på ett avslappnat, medvetet sätt. Genom att minska antalet tankar och bilder som kommer in i ditt sinne under en kort period kan du tänka med större tydlighet och enkelhet om vilken uppgift du vill utföra.
4. Du behärskar förmågan att märka när ditt sinne vandrar från en uppgift, att leda ditt sinne tillbaka till uppgiften och att hålla det där, åtminstone under korta perioder. Först kan det finnas en längre tidsperiod mellan när ditt sinne vandrar och när du inser det. Med fortsatt övning lär du dig att fånga dig själv närmare och närmare det ögonblick då du tappar reda på din uppgift.
5. Genom meditation avkännar du dig själv till vad du tänker. Du kan märka din personliga rädsla, oro eller oro och samtidigt gå tillbaka och bli frigjord från dem. På detta sätt kan du lära dig om dina problem istället för att konsumeras av dem.
6. Om du regelbundet tränar meditation och kan känna dig mer avslappnad under den tiden får du erfarenhet av behärskning: dina frivilliga åtgärder ger angenäm förändringar i din kropp och själ.
7. När du förvärvar kunskapen om hur du känner dig när du är lugn, kan du använda den känslan som en referenspunkt under din dag. Om du till exempel känner dig lugn efter meditation på morgonen kommer du att ha en större chans att märka de subtila spänningssignalerna senare på dagen. Med andra ord, meditation (såväl som avslappning) hjälper dig att bli mer uppmärksam på vilka omständigheter som är stressande i ditt liv. Du har då tid att ingripa i dina omständigheter innan din spänning bygger i obekväma proportioner.

8. I de kommande stegen kommer du att lära dig vikten av att lägga märke till din tankeprocess fram till och under panik. Du måste utveckla känsligheten:

• att lägga märke till dessa tankar,
• att sedan släppa tankarna, och slutligen
• att uppmärksamma vissa specifika stödjande uppgifter.

Det är ingen enkel prestation! Genom att öva meditation övar du de tre stegen utan att samtidigt kämpa med den skrämmande upplevelsen av panik.

---

9. En del människor försöker övervinna de oroliga tankarna som leder till panik genom att ersätta dem med positiva tankar. Om de till exempel tänker "Jag ska tappa kontrollen och bli galen" börjar de samtidigt säga sig själv, "nej, det kommer jag inte. Jag har aldrig blivit galen förut. Jag kommer att lugna ner snart. "Ibland är detta en ganska framgångsrik strategi. Men vid andra tillfällen kan det slå tillbaka genom att skapa en intern gräl. I argument tenderar vi naturligtvis att "gräva in" för att försvara vår position, och det är vad som kan hända här: de rädda tankarna blir bara starkare. En central strategi du kommer att lära dig i de kommande stegen är först att stoppa dessa rädsla kommentarer helt genom att flytta din uppmärksamhet till någon neutral uppgift. Sedan, efter att ha stört dina rädsla tankar i några sekunder eller några minuter, kommer du bättre kunna införa positiva, stödjande förslag utan att riskera den interna striden. De två meditativa teknikerna i detta avsnitt ("koncentration" och "medvetenhet") lär dig denna grundläggande färdighet. I steg 4: Träna dina andningsförmågor lärde du dig två av dessa störande processer - lugnande andning och lugnande räkningar - som liknar korta former av meditation.

Vilken metod är bäst för dig?

Ett väsentligt syfte med att öva formell avkoppling eller meditation är att ge ditt sinne och din kropp den lugna vilan som kommer när du väljer lugnande svar. Genom att öva en av dessa metoder dagligen under ett antal veckor, lär du dig hur du mår när du lugnar. Du upptäcker att du inte "tappar kontrollen" när du släpper dina spänningar; du faktiskt få kontrollera. Välj vilken metod som intresserar dig och ge dig själv tid att ta till dig tekniken.

Jag har beskrivit ett antal fördelar som kan komma från meditation. Om du är en person som plågas av många oroliga tankar kommer du förmodligen att ha en lättare tid med koncentrationsmeditation snarare än medvetenhetsmeditation, eftersom den ger dig en specifik mental fokus.

Forskning tyder på att människor som upplever övervägande fysiska symtom på ångest kan minska dessa spänningar bäst genom regelbunden övning av aktiva tekniker som Deep Muscle Relaxation. Att engagera sig i någon form av regelbunden fysisk träning - som promenader, dans eller aktiv sport - kan också hjälpa till att kontrollera ångest som du uttrycker fysiskt.

Om du vill ha en mängd förslag under din avkopplingsövning och också vill ha nöjet med sitter tyst utan att behöva flytta dina muskelgrupper, kommer du att gilla Generalized Relaxation och Bilder.

Även om du föredrar en av de två formella avslappningsmetoderna föreslår jag att du tillbringar lite tid med meditativ praxis. Använd meditation för att lära dig själv hur du stör dina påträngande tankar medan du använder avkoppling för att få en känsla av lugn.

Oavsett vilken strategi du väljer kommer din initiala koncentration att ta allvarliga ansträngningar. Invester din tid och var inte självkritisk om du märker få omedelbara positiva resultat. Använd tiden som övning, inte som ett test. Om inte annat kan den enkla uppgiften att sitta tyst i tjugo minuter varje dag ge belöningar.

Nästa: Steg 7: Närma dina mål genom små steg
~ tillbaka till Anxiations webbplats-hemsida
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar