Hur jag fixade min ADHD-familjens morgonrutin

Utan vår kulssäkra morgonrutin finns det inte tillräckligt med kaffe i världen för att hjälpa mig att hantera min familjs kaos. Innan vår rutin var att väcka min äldsta som att vakna de döda. Mina andra två, under tiden, skulle ta en bit eller två av deras proteinfyllda frukost medan de gnälla för frostat spannmål, tigger, "Snälla, kan vi titta på TV?"

Många morgnar skulle gå så här: När jag skulle be dem klä sig, lägg läxor i ryggsäckar och träffa mig vid ytterdörren efter att ha borstat tänderna, bara en skulle dyka upp, utan skor eller byxor på. Jag skulle spendera de kommande tio minuterna på att ropa ordrar medan jag drar på strumpor. De yngsta började ibland gråta. När vi äntligen körde till skolan, skulle min äldsta vända sig till mig, oprovocerad och säga att hon hatar mig. Och sen var vi sent på skolan - igen.

Det finns ingen magisk fix för sådant kaos när du har en eller flera barn med ADHD. Deras hjärnor är understimulerade i området som ansvarar för planering, organisering och arbetsminne. Vårdgivare måste då arbeta med att stärka dessa färdigheter längre än de gör för neurotypiska barn. Att inrätta en tydlig morgonrutin kan göra underverk för att sätta allas bästa fot framåt.

Vad är en rutin för god morgon för ADHD-familjer?

Att inrätta en rutin för god morgon börjar långt före morgonen. Det börjar med förberedelser dagar innan, tillsammans med kommunikation om bästa steg för att se till att alla är på samma sida.

För att motverka felaktiga morgnar, börja med att skapa en veckaöversikt över vad som kommer att komma. Medan steg på min morgon - som att borsta tänderna eller göra sängen - kanske inte kommer att ändras dagligen, oräkneliga förändringar som tandläkarmöten, en hockeyturnering eller ett skolprojekt kan säkert slänga morgnar och skapa oförutsägbara situationer.

Veckoversikten bör därför ses över varje natt med alla i familjen. Du kommer snart att notera att barnen kommer att börja planera sig själva och kommer att känna sig säkrare om veckan framöver.

[Få denna gratis resurs: Exempel på scheman för pålitliga familjerutiner]

Här är andra idéer för att dra nytta av en morgonrutin:

1. Forma ditt barns väg genom att använda visuella instruktioner eller morgonrutin checklistor som påminner dem om vad de ska göra eller se till att potentiella distraktioner är ur synen. Att ge flerstegsanvisningar till ett barn med ett arbetsminnesunderskott innebär att de bara hör de första eller sista stegen, så att visuella signaler kan hjälpa. En väg kan se ut som att fysiskt ställa ut kläder, en favorithatt, en anteckningsbok och penna och en klisterlapp med en skriftlig påminnelse innan du går till sängs.

2. Ta alltid av skor vid ytterdörren och lägg dem i en korg, så att de inte går vilse på morgonen.

3. Automatisera allt du kan tänka på - så småningom kommer ditt barn att göra dessa saker på egen hand.

Hjälp för morgonmåltidens rutin

Ta gissningen ur frukost genom att designa en meny för veckan med familjen - kommer du att minska morgonstressen och se till att dina barn får den hjärnmat som de behöver för att starta dagen fritt.

Måltid Prepping

Att förbereda frukost med familjen på en söndag, till exempel, kan göra att resten av veckan går smidigt. Du kan förbereda ett parti smet för snabba pannkakor, skiva frukt och sticka den i kylen, laga korvar så att de snabbt kan värmas upp i mikrovågsugnen - möjligheterna är till synes oändliga. Bonuspoäng för att göra det enkelt för ditt barn att förbereda frukosten själva! Ett diagram med veckans frukost i köket för alla att se kan också hjälpa.

Involvera dina barn

Dina barn kanske inte kan använda en kniv eller spis, men de kan passera saker, bryta ägg eller sätta bordet. Ju mer involverade de är, desto mer sannolikt kommer de att äta maten som är beredd. Detta ger också ansvaret för dem när de förstår deras del i att ha en organiserad och effektiv morgon.

[Gratis guide: Vad man ska äta (och undvika) för förbättrade ADHD-symtom]

Svett inte de små sakerna

Dessa frukosttidstips förändrar inte omedelbart ett barns förmåga att sitta tyst medan man äter, så var flexibel. Vissa beteenden, som att stå för att äta, är biologiska svar som inte kan hjälpa. Om de behöver stå för att äta, låt dem. Om de behöver göra en varv midmåltid är det OK. Dina barn kommer så småningom att kunna sitta igenom frukosten och alla andra måltider när de mognar.

En rutin med god morgon börjar natten innan

Barn med ADHD är notoriskt dåliga. För vissa är det den kvarvarande effekten av ADHD-medicinering. För andra är det hyperaktivitet. Nyckeln till en fredlig och framgångsrik morgonrutin är en ganska stel kvällsrutin som börjar med en konsekvent (och tidig) sänggåendet.

Rätt tid att snooze

Många föräldrar lägger sänggåendet för sina barn fram till sent i hopp om att de är utmattade och praktiskt tigger om sömn. Men detta har faktiskt motsatt effekt.

När kroppen missar sitt naturliga sömnfönster blir ett barn trött, kan inte somna, vaknar ofta och ibland hamnar i krypning i sängen med dig. Gör följande för att undvika detta:

1. Se upp för tecken på trötthet (gäspning och stretching).

2. Flytta sänggåendet till en tidigare timme.

3. Avlägsna skärmen som tittar på minst en timme före sänggåendet, och upprätta en nattritual: ljus och lavendeltvål (lugnande), berättelsestid, en sång, tänds.

Konsekvens är avgörande. Det kan innebära att inbjudan till skolan eller basketfesten avvisas. Eller, om du går, förutse den troliga nedbrytningen efteråt och förbered dig därefter.

Ställ in en avsikt

Det är viktigt att imponera på ditt barn att de kan kontrollera hur de vill att morgonen ska gå.

Att lära ditt barn att skriva ner eller ställa avsikter kan göra det för en bättre dag och kan leda till att det skapas positiva vanor. Avsikter kan ta formen av: Jag kommer att vakna och känna mig vilad eller Jag kommer att ha en supermjuk morgon!

Integrera egenvård i din morgonrutin

Motion, meditation, bekräftelser, läsning, skrivning och visualisering kan alla hjälpa till att minska stressen för alla i familjen, och hjälpa det mycket mer med bättre morgnar. Att öva daglig visualisering i ett par minuter, som att ligga i sängen, lyssna på en låt och föreställa sig hur vi vill att vår dag ska gå kan hjälpa dig att känna dig mer lugn, inspirerad och fokuserad.

Våra känsliga barn är också mycket anpassade till vår energi, så om vi känner rusade, stressade eller frustrerade, kommer våra barn att veta det (troligen innan vi gör det). Det är kritiskt att vi gör vårt eget arbete för att ställa in vår energi varje morgon - allt från en minut av medveten andning eller göra en guidad meditation (jag älskar appen Headspace för detta) för att gå en promenad eller delta i vardags yoga. Att ta denna tid hjälper till att avbryta morgonkaoset och sätter oss i den bästa sinnesramen för att hantera utmanande situationer som kan uppstå.

Beröm framsteg på morgonrutinen

En ny morgonrutin kommer inte att ta tag över en natt, men att implementera strukturen och uppmuntra dessa beteenden kommer att betala sig. Att stärka bra beteende med beröm är viktigt, så komplimanger och belöna ditt barn när de gör något rätt. Och var tålmodig med dig själv. Du kommer att vackla, men hålla fast vid det. En dag kan den fruktade häxningstiden förvandlas till en söt, mysig familjetid som du hälsar med ett leende.

[Gratis nedladdning: Barnvänliga Mindful Meditation-övningar]

Uppdaterad 6 januari 2020