Coronavirus Ångest: 10 Expert Coping Strategies

“Mänsklighetens äldsta och starkaste känslor är rädsla, och den äldsta och starkaste typen av rädsla är rädsla för det okända.”
- H.P. Lovecraft, författare

Coronavirus är en okänd - och en enorm, skrämmande en på det. Globala epidemiologer kan inte berätta för oss hur långt det kommer att spridas. Internationella ekonomer kan inte förutsäga djupet i dess lågkonjunktur. Lokala skolor planerar inte returdatum. Och ingen vet när vi hittar toalettpapper eller handrensare igen. Denna osäkerhet - förvärrad av non-stop COVID-19-nyhetstäckningen - orsakar oro över hela världen.

För många personer med ADHD, coronavirus oro är ett allvarligt hälsoproblem. Forskning tyder på att nästan 40 procent av personer med ADHD också har komorbid generaliserad ångestsjukdom (GAD),¹vars fysiska och emotionella manifestationer kan inkludera följande i dessa tider av COVID-19:

• Förlust av sömn på grund av oro
• Brist på koncentration, särskilt när du försöker arbeta hemifrån
• Förändringar i aptit och / eller irriterande tarmsymptom
• Använda droger eller alkohol som en klagningsmekanism

För vissa människor manifesteras ångest som germaphobia eller tvångssyndrom (OCD)), en allvarlig ångeststörning som kännetecknas av påträngande tankar och repetitiva beteenden som, om lämnas okontrollerad, kan starkt begränsa förmågan att fungera och upprätthålla en sund kvalitet på liv.

[Orolig för OCD? Ta detta självtest för vuxna]

”När det råder osäkerhet om vad som kommer att hända - som observerats i andra situationer (till exempel snöstormar) - människor översvämmar ofta livsmedelsbutikerna och köper upp toalettpapper och konserver, säger klinisk psykolog Laurie Perlis, Psy. D. som är specialiserade på utvärdering och behandling av OCD, GAD och specifika fobier. "Detta ger troligtvis en känsla av kontroll och komfort när det gäller att känna dig så beredd som möjligt för vad som kommer, men det finns en skillnad mellan denna typ av beteende och patologiskt beteende som överdrivet handtvätt eller hamstring leveranser.”

Den goda nyheten är att dessa ovanliga tider är temporär och experter säger att vi inte är maktlösa. "Det finns saker du kan göra för att kontrollera dina oroliga tankar så att du mår bättre," säger ADHD-expert William Dodson, M.D. För att hjälpa dig att hantera koronavirus och ADHD-relaterad ångest - och för att hjälpa dig förstå en relativt normal reaktion på en stressande situation - här är insikt och råd från Dodson och Perlis.

10 tips för att förstå och navigera i Coronavirus-ångest

#1. Förstå lämpliga nivåer av stress och ångest som svar på ett uppfattat hot kontra beteende som indikerar en störning.

”Ångest är vår hjärns tidiga varningssystem. Det instruerar oss att fokusera våra tankar och handlingar på det upplevda hotet och att vidta åtgärder för att skydda oss själva, ”förklarar Perlis. ”Till exempel instrueras vi att tvätta händerna med högre frekvens för att mildra ett verkligt hot. Ångesten över att bli sjuk eller smitta andra driver de flesta av oss att vidta åtgärder på ett lämpligt och uppmätt sätt. Däremot kan en person med OCD som har specifik föroreningsrelaterad rädsla tvätta händerna för mycket i frånvaro av ett specifikt hot eller i en överskattning av den potentiella sannolikheten och svårighetsgraden av a hot. Naturligtvis är den nuvarande situationen troligen mycket utlöser för individer med dessa underliggande förhållanden. ”

[Ladda ner den här gratis resursen: 9 sanningar om ADHD och intensiva känslor]

#2. Skapa en rutin och hålla fast vid den.

Hemundervisning och arbetar hemifrån är de nya, obekväma normala för många. Nyckeln till att lindra ångest kring detta är att religiöst strukturera din dag. Hitta ett sätt att göra ditt hem utrymme lugnt och din rutin regelbundet. Det är lätt att minska grundhygien som att duscha när det inte finns någon plats att gå, men du mår bättre om du försöker hålla normala rutiner på plats så mycket som möjligt. Under denna tillfälliga men utmanande tid, ät dina måltider på ett vanligt schema, gå till sängs vid din ordinarie tid och hålla med i grundläggande skötsel varje dag.

#3. Motion varje dag för att skydda din mentala hälsa.

De fysiska fördelarna med daglig aktivitet är väl dokumenterade, men visste du att träning ökar ditt sinne och humör också?² Fysisk aktivitet frisätter proteiner som förbättrar hjärnfunktionen. Det främjar också mer vilsam och återställande sömn. Motion är inte bara bra för din kropp; det lindrar ångest och depression också. En snabb 15-minuters promenad hjälper dig; rikliga appar och webbplatser, som Peleton och Beachbody on Demand, erbjuder gratis försök i två veckor eller mer just nu.

#4. Möt dina irrationella tankar med logik.

Det är sant att risken för kontaminering är verklig och detta virus är extremt smittsamt, men meningsfulla skyddsåtgärder finns. Du kan vidta viktiga åtgärder för att minska risken för att exponera dig själv, din familj och utsatta befolkningar - äldre, rökare och personer med underliggande hälsotillstånd. ”I mitt arbete med familjer och vuxna använder jag idén om att hjärnan har två sidor - den tänkande hjärnan och orohjärnan - för att hjälpa dem att se att de har byrå över sina tankar; de är inte maktlösa, säger Perlis.

#5. Lita på vägledningen från pålitliga källor.

Om du följer Centrum för sjukdomskontroll och förebyggande (CDC) riktlinjer och att stanna hemma, hålla ett säkert avstånd från andra och undvika att röra i ansiktet, särskilt näsan och munnen, då gör du vad du behöver göra för att skydda dig själv. Ta tröst i det.

#6. Känner till siffrorna.

”Även om det absolut värsta händer och du blir sjuk av koronaviruset, kom ihåg det ungefär 98 procent av människor återhämtar sig och har tydligen immunitet mot viruset efter det, förklarar Dodson. "Det är ett mycket smittsamt virus, men de flesta som har dött hittills var över 70 år eller hade svår luftvägssjukdom."

# 7.Håll hotet om viruset i perspektiv.

Att öva social distansering och isolering är det inte den där en stor del av det stora tingen. ”Tänk på våra farföräldrar. De gick ut för att kämpa ett krig som uppslukade hela världen. Du uppmanas att stanna hemma i några veckor - du kan hantera detta, säger Dodson. ”Vi lär oss av erfarenheterna i Kina och Italien. Detta är bara en tid för testning för USA. ”

#8. Må bra med att vara en bra medborgare.

"Kom ihåg orsakerna till att vi själv karantäner," säger Dodson. ”Det är inte för att skydda oss själva; det är för att skydda de mest utsatta. Detta är en tid att stiga upp, sluta vara så självupptagen och börja ta hand om varandra. Vi måste börja bete oss som om vi är alla i detta tillsammans - för det är vi. "

#9. Om du har OCD, flyta genom det.

”Personer med OCD vet att deras rädsla är irrationell, men det gör fortfarande ont och försämrar dem. Om de försöker stå emot tvångsmässigt beteende (som överdrivet handtvätt) gör det bara värre eftersom det ritualistiska beteendet faktiskt lindrar ångesten, förklarar Dodson. "Acceptera att det kommer att finnas stora bitar av din dag upptagna av ritualer och tvångssätt. Försöka att flyta genom de svåra perioderna - snarare än att slåss mot dem. Beroliga dig själv med kunskapen om att saker och ting kommer att bli bättre. att din framtid inte förloras för evigt. Du funderar på nu och det utlöser extra ångest. " Om du är i terapi är det viktigt att du fortsätter att träffa din terapeut. Om en session inte är möjlig, räcka ut för att se om du kan ansluta via telefon eller videokonferens.

"Människor med befintlig OCD och andra ångestbesvär kommer att bli värre under hela denna världskris," säger Dodson. ”Med ingenstans att gå och extra tid hemma är detta en bra tid att öva på CBT-tekniker, vilket är extremt effektiv... För människor med OCD är terapeuter och psykologer bättre än läkare. Min favoritmanual är Sluta Obsessing: Hur man övervinner dina Obsessions och Compulsions av Edna Foa, Ph. D. Låt det levereras till ditt hus och använd beteendestrategierna idag. ”

Mental hälsa resurser för OCD och svår ångest

1. De International OCD Foundation har specifika COVID-19-rekommendationer för personer med OCD.
2. För mer om hur du hanterar ångestande beteenden under denna ovanliga tid, besök Anxiety and Depression Association of America
3. För tips om beteendemässig hälsa relaterad till social distans, besök Ämnsmissbruk och administration för mental hälsa (SAMSHA)

[Läs det här nästa: Sanningen om tvångssyndrom]

källor

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R., et al (2006). Förekomsten och korrelationerna av ADHD för vuxna i USA: resultat från National Comorbidity Survey Replication. American Journal of Psychiatry, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V & Petty FD (2006). Motion för mental hälsa. Primärvårdspartner till Journal of clinical psychiatry, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Uppdaterad 17 mars 2020