Hur man somnar med en bråkig, racing ADHD-hjärna

December 11, 2020 16:05 | Sov & Morgnar
click fraud protection

Ibland verkar det som om ADHD-hjärnor helt enkelt inte vet hur man somnar. De surrar och surrar regelbundet och håller ut långt utöver sänggåendet och håller oss vaken sent, sedan trötta och dimmiga på morgonen.

Sömnproblem - inklusive rastlösa nätter och grogghet på morgonen - är vanliga, oavsett om de beror på sömnproblem, biologiska orsaker eller svårigheter att hantera ADHD-symptom som förhindrar vilsamhet.

Om du inte sover bra lider alla aspekter av ditt liv. Här är de vanligaste ADHD-sömnproblemen, varför de uppstår och hur man kan övervinna dem för att somna - äntligen.

ADHD-sömnanslutning: problem och orsaker

Det finns inget enda sömnproblem som drabbar människor med hyperaktivitetsstörning ((ADHD eller ADD). Faktum är att det finns en uppsjö av rapporterade sömnproblem och störningar kopplade till eller gemensamma med ADHD, Inklusive:

  • Svårigheter att falla och somna. Jämfört med barn utan ADHD upplever barn med ADHD mer sömnighet dagtid, sömnproblem och dygnsdagsavvikelser. De sover mindre totalt sett
    instagram viewer
    1. En systematisk granskning av forskningen visade också att kort sömntid var signifikant kopplad till ADHD 2.
  • Oviljan att ta sig en tupplur även när den är utmattad
  • Ökad nattlig aktivitet / känsla av mer alert / energi efter mörker
  • Går sent till sängs (klockan två på morgonen)
  • Svårigheter att vakna (oavsett riklig sömn)
  • Känner mig trött trots gott om sömn
  • Svårigheter att upprätthålla vakenhet under dagen
  • Sova prata / sova gå
  • Narkolepsi
  • Restless Leg Syndrome (RLS). Cirka en fjärdedel av ADHD-befolkningen har symtom som efterliknar RLS 3.
  • Bruxism (tänder slipning)
  • Sömnförlamning
  • Obstruktiv sömnapné

[Klicka för att läsa: Vad kommer först - ADHD eller sömnproblem?]

Brist på sömn kan leda till andra hälsoproblem, inklusive ett försvagat immunförsvar, en dysregulerad aptit och ämnesomsättning och humörighet. Sömnproblem förvärras också verkställande färdigheter, som minne, koncentration och problemlösning, som redan försvagats av ADHD. Symtom som hyperaktivitet och ouppmärksamhet kan också förvärras med otillräcklig sömn.

Teorier som förklarar ADHD-Sleep Link

Biologiska rötter av sömnproblem

Sömn involverar neurotransmittorer som också är inblandade i ADHD. GABA är till exempel en neurotransmittor som ansvarar för hämning. Individer med ADHD har vanligtvis mindre tillgänglig GABA, vilket kan göra det svårt att överlämna sig till sömn. Försenat sömnfassyndrom (DSPS), en dygnsrytmavvikelse, är också vanligt bland många personer med ADHD. Fördröjning av melatonin, ett hormon i samband med sömn, är en annan fråga som ses hos personer med ADHD.

Beteende rötter av sömnproblem

ADHD-symtom kan konspirera hela dagen för att skapa mindre än optimala miljöer för sömn senare på kvällen. Många människor med ADHD föredrar dock att vara uppe sent eftersom det är då de fokuserar bäst. Stimulerande läkemedel kan också hämma sömnen för vissa.

Genetiska sömnproblem

Många vuxna med ADHD uppvisar en gen som kallas catechol-O-metyltransferas (COMT), som undertrycker ett enzym som metaboliserar dopamin. Detta gör det svårare för kroppen att reglera sömnen.

[Relaterad läsning: Din ADHD-hjärna behöver mer sömn - hur man får det]

Hur somnar med ADHD: steg och lösningar

Bedöm nuvarande sömnvanor

Börja med att troget hålla en sömndagbok som spårar:

  • Faktiska timmar sov varje natt, inklusive tider (och inte bara tid i sängen för att försöka sova). National Sleep Foundation rekommenderar 7 till 9 timmars sömn för vuxna, 8 till 10 timmar för tonåringar och 9 till 11 timmar för 6 till 13-åringar. Ju mer sömn som görs när solen är ned, desto bättre.
  • Veckodag och helgtid. Det bör inte vara för mycket variation mellan de två.
  • Sovplatser (säng, soffa, etc.)
  • Miljö (T.V. på eller av? spelar musik?)
  • Uppvakningar / mardrömmar
  • Tupplurar under dagen
  • Om och hur sömnvanor påverkar andra i hushållet

Överväg att anmäla dig till en sömnstudie, ett test som studerar hjärnvågor, syrehalter i blodet, andning och mer för att se om det finns några sömnstörningar. Om diagnosen sömnapné hjälper en CPAP-maskin med andning.

Anatomiska problem, som ett avvikande septum, kan också lämna sig till hindrad andning och andra sömnproblem. En septoplasty och andra procedurer kan lösa problemet.

Läkemedel och kosttillskott för att hjälpa sömn

  • Stimulantia: Studier visar att användningen av stimulantia för behandling av ADHD kan hjälpa till med sömn genom att rikta sig mot ADHD-symtom som ofta utlöser sömnproblem. Beroende på individ kan tiden då dosen tas ibland påverka sömnen (till exempel om den tas för sent).
  • Melatonin: Detta hormon produceras naturligt i hjärnan och hjälper till att signalera till hjärnan att det är sömntid. Tala med din läkare om melatonin och om att ta ett tillskott kan vara lämpligt och användbart.

Sömnhygien och bästa metoder för ADHD-hjärnor

  • Att ta sig en tupplur eller inte ta en tupplur? För vissa är power tupplurar hela dagen ett måste för att känna sig energiska och uppdaterade. För andra kan det röra sig med sömnen senare på kvällen. Experimentera med tupplurar och notera det i sömndagboken.
  • 20 minuters regel: Om du försöker ändra sömntiden, gör det med 20 minuters mellanrum för att undvika att hjärnan störs. Till exempel, om klockan två är din nuvarande läggdags och ditt mål är att sova klockan 23, sikta på att sova kl 01:40 den första natten, kl 13:20 nästa, etc.
  • Avslappningsövningar / djup andning kan lugna och förbereda kroppen och sinnet för sömn.
  • Koppla ur tekniken. Ha en sluttid för att lägga undan din telefon, stänga av TV-program eller sluta spela videospel. Ljuset från enheter kan kasta bort din sömncykel.
  • Externa ledtrådar: Ett varmt bad, lätt musik (eller en ljudmaskin), svaga lampor och byte till pyjamas kan hjälpa till att flytta sinnet och kroppen närmare viloläget. Se till att du också har signaler dagtid (starka lampor, en sval dusch, mat etc.)
  • Klimatkontroll: Att ha ett svalt rum uppvägt av en varm, mysig säng som gör att kroppen blir mer benägen att ligga i sängen.
  • Mörkt rum. Använd ögonmasker, stäng gardiner och se till att dimma ljus från klockor och andra elektroniska enheter.
  • Håll dig inte vaken i sängen för länge. Om det tar längre tid än en halvtimme att somna är det bättre att gå ut ur sängen men engagera sig i en icke-stimulerande aktivitet eller (och det låter konstigt) bara stå upp vid sängen tills sömnighet sätter sig i.
  • Ingen snoozing. Du fuskar dig ur djup, återställande sömn genom att trycka på snooze-knappen. Håll larmet utanför armlängden så att du måste gå ur sängen för att stänga av det.

Hur man somnar med ADHD: Nästa steg

  • Ladda ner: Mobilappar för bättre sömn
  • Läsa: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds och somnar snabbare
  • Blogg: “Denna enkla sömnformel lugnar min racing ADHD-hjärna”

Innehållet för denna artikel härrör från ADDitude Expert Webinar “Dags för sängen! Sömnlösningar för ADHD-hjärnan”Webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast avsnitt # 262) med Roberto Olivardia, Ph. D., som sändes live den 25 september 2019. Dr. Olivardia är medlem i ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Källor

1 Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Sömnstörningar hos prepubertala barn med hyperaktivitetsstörning: en hemlig polysomnografistudie. Sömn, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

2 Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Samband mellan sömnvaraktighet och hyperaktivitetsstörning med uppmärksamhetsunderskott: En systematisk granskning och metaanalys av observationsstudier✰. Tidsskrift för affektiva störningar, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

3 Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Restless legs syndrom hos barn och ungdomar med uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning: prevalens, härma tillstånd, riskfaktorer och associering med funktionsnedsättning. Sömnmedicin (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Uppdaterad 9 december 2020

Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning längs vägen till välbefinnande.

Få en gratis utgåva och gratis ADDitude eBook, plus spara 42% på täckningspriset.