Hur du hanterar dina tuffaste dagliga övergångar

April 19, 2021 14:54 | Tid & Produktivitet
click fraud protection

Dagliga schemaövergångar är steniga, dras ut och rent frustrerande för många vuxna med ADHD som kämpar för att flytta från en önskad aktivitet (sovande) till en mindre önskvärd aktivitet (gör sig redo för arbete). Här delar respondenterna på ADDitodes senaste tidtävlingar sina bästa råd för att hantera övergångar genom att använda positiva bekräftelser, skriftliga påminnelser och telefonlarm.

Förbi ADDitude Editors

När du är vuxen med hyperaktivitetsstörning (ADHD eller ADD) kan en typisk arbetsdag kännas som en oändlig serie av desorienterande och potentiellt avspårande övergångar. Funktionsunderskott komplicerar processer som att göra sig redo för sängen eller vakna; tidsblindhet saboterar produktivitet; och underskott i arbetsminnet fördunklar utsikten härifrån till nästa.

Deltagare i ADDitude's Time Timer Sweepstakes svarade nyligen på frågan ”Vilka är dina ojämnaste övergångar? Vad är din hemlighet för att utjämna dem? ” Vanliga smärtpunkter inkluderade att starta på morgonen, flytta mellan arbets- och paustider och komma till sängs. Nedan följer några av våra favoritsvar; lägg till dina knepigaste övergångar till avsnittet Kommentarer nedan.

instagram viewer

Använda timers och påminnelser för att hantera dagliga schemaläggningsövergångar

”Jag kämpar med att röra mig efter att ha vaknat. Om jag går på min telefon tappar jag all tid. Jag har installerat en app för att blockera användningen av min telefon fram till en viss tid, vilket har hjälpt mig att undvika att suga in mig. ”

”Det är de vardagliga uppgifterna, som gå ut ur sängen på morgonen eller hoppa i duschen som jag kämpar med att starta. För att underlätta övergången ur sängen har jag börjat ställa in mitt larm lite tidigare och tar min medicin direkt - sedan låg jag i sängen tills jag känner att medicinen sparkar in och använder det som fart för att driva mig ur sängen. ”

”Jag har till och med problem med att övergå för att ta en paus i badrummet! Jag lär mig fortfarande vad som fungerar. Pomodoro-metoden ger raster som hjälper mig att komma upp för luft. Jag känner ofta att jag bara kommer in i spåret på något när timerklockan ringer, men de täta pauserna är viktiga. ”

[Gratis nedladdning: Aldrig vara sen igen]

”En av min ojämnaste övergångar avslutar dagen; chocken över hur lite jag uppnådde träffar mig alltid. Om jag bara kunde arbeta i ytterligare 30 minuter eller stanna uppe en timme till, kunde jag få allt på rätt spår igen! Det enda produktiva systemet jag har kommit med är för mina duschar: Jag startar min Pandora-station när jag går in i badrummet. Jag har fram till slutet av den första låten för att få mitt hår blött, jag måste bli mestadels i slutet av den andra låten, och sedan får jag zonera ut för den tredje låten. ”

”Fysiska övergångar är svåra: att vakna eller somna, känner igen hunger snart nog att faktiskt stanna upp och äta, komma till jobbet och lämna jobbet. Jag hanterar detta genom att ge mig mycket tid i förväg för att anpassa mig - Jag har fyra larm som går över 90 minuter för att underlätta mig från djup sömn till helt vaken och fungerande. Jag kan inte rusa igenom någon del av min dag eller det orsakar panik. ”

”Min ojämnaste övergång är att avsluta arbetet för dagen. Det finns alltid något kvar att göra eller ytterligare ett e-postmeddelande att svara på. Jag har inte ett idiotsäkert sätt att hantera detta ännu, men bekräftelse resonerar med mig, så jag ska försöka upprepa, "Jag förtjänar vila, jag förtjänar att ta en paus.’”

”Jag ger mig en pep-talk. Jag säger: ”Jag är inte en förhalare. Jag har en vana att skjuta upp. Vanor kan ändras. ”Det hjälper sätta på meditativ musik att strukturera mina tankar och bli intresserad. Ibland kommer jag att titta på ett TED-föredrag eller läsa en del av en självhjälpsbok för att ge mig en boost. ”

[Ytterligare läsning: ADHD-hjärnor som fattar struktur och säkerhet i en pandemi ]

Använda visuella påminnelser för att hantera dagliga schemaläggningsövergångar

"Jag kämpar med att lämna huset och komma till jobbet i tid på grund av"tidsblindhet.”Att granska min kalender varje dag fungerar som ett ankare för mitt egensinniga sinne. Jag har också skapat en stor, synlig kalender för väggen vid ytterdörren som en extra påminnelse. ”

”Övergångar till och från möten, särskilt virtuella möten, är en utmaning. Jag försöker att kalendern blockerar mina dagar så mycket som möjligt för att samtal och möten ska klumpas ihop, men det är inte alltid möjligt. ”

”Jag kämpar med övergången från min lunchpaus till jobbet. Jag har funnit det bra att gå för att få en kopp kaffe, sätta på fokusmusik i mina brusreducerande hörlurar och börja mina Toggl Tracker. Om jag kan komma över den puckeln för att börja arbeta, brukar jag gå in i min uppgift i ungefär en timme. ”

”Min svåraste övergång är växla från en aktiv uppgift som ger omedelbar tillfredsställelse, som att städa köket, till intellektuella uppgifter som att skriva en uppsats för mina studier. Att hålla en daglig att göra-lista hjälper. ”

”Jag har svårt att komma ut genom dörren med rätt saker. Jag tar en bild av min torr raderingskort, som har en 'att köpa' lista och en 'att göra' lista. Använder sig av tekniker från FlyLady Marla Cilley hjälper mig också att bli bättre organiserad. ”

”Det har varit svårt att motivera mig att börja arbeta hemma. Det finns inget kontor att gå till, inget behov av att byta till mina arbetskläder. Jag försöker spendera några minuter varje dag på att skriva ner uppgifter i min dagbok och kalender. På det sättet, även om jag har en ofokuserad dag Jag kan hänvisa till vad jag har skrivit nästa dag och närma mig det med mer fokus.”

”Jag tar lektioner online. Jag studerar vanligtvis ett ämne per termin, men jag försöker två den här terminen för första gången. Att prioritera vilket ämne som ska fokuseras på och övergången mellan de två är svårt. Jag lär mig att det hjälper när jag anger vissa dagar för varje ämne. Jag försöker tydligt separera anteckningarna på mitt skrivbord genom att fästa ett ämnes anteckningar på vänster sida av min vägg och det andra till höger, så min hjärna ser en tydlig visuell skillnad. ”

Använda vänner och familj för att hantera dagliga schemalagda övergångar

”Mina ojämnaste övergångar är efter att mina morgonlektioner har avslutats; Jag är i ett tillstånd av förväntan på hyperfokus under de sena kvällstimmarna. Jag har börjat stänga min dator så snart ett Zoom-samtal är över, sedan flytta rum eller gå ut. Jag har också börjat göra Focusmate möten cirka 30 minuter efter mitt senaste Zoom-samtal för att hjälpa till med ansvar. ”

”En av våra svåraste övergångar är att komma hem från springande ärenden. Vi blir överstimulerade och vill bara kollapsa. Vi experimenterar med att checka in med oss ​​själva och varandra innan vi kör hem från vårt senaste ärende. Vi sitter i bilen och andas i några minuter. När vi känner oss centrerade börjar vi köra hem. ”

”Som en nyligen diagnostiserad högskolestudent, går från rutin hela veckan till ingen rutin på helgerna slänger mig helt. Andra människor, visuella tidtagare och bestämda tidsperioder med belöningar i slutet är de enda saker som håller mig på rätt spår. Att ha någon med mig motiverar mig lite mer att få saker gjort. ”

Dagligt schema för vuxna med ADHD: Nästa steg

  • Ladda ner: Få kontroll över ditt liv och ditt schema
  • Läsa: "Mitt dagliga schema är i Tatters!" Hur man bygger rutiner och gränser nu
  • Lära sig: 7 dagliga avsikter för hjärnor på jakt efter struktur och syfte

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad den 12 april 2021

Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitodes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning längs vägen till välbefinnande.

Få en gratisutgåva och gratis ADDitude eBook, plus spara 42% på täckningspriset.