F: Är ADHD eller ångest att skylla på min perfektionism?

F: ”Min intensiva perfektionism håller mig tillbaka i mitt personliga och professionella liv. Jag behöver hanteringsstrategier, men hur kan jag ta reda på om det är relaterat till min ångest eller min ADHD? "

---

A: Perfektionism delar många likheter med ADHD. Perfektionister drivs ofta av rädslan för att göra sig själva eller andra besvikna. De är ”allt-eller-ingenting” -tänkare; om det inte är helt rätt måste det vara ett misslyckande. Att sätta orimliga standarder och ständigt jämföra sig negativt med andra är vanliga frågor för perfektionister, precis som individer med ADHD ofta jämför sig själva kritiskt med neurotypiska kamrater.

Perfektionister tenderar att överfokusera på slutresultatet, inte processen att komma dit. De diskonterar det lärande som händer och fixerar på prestationen. Utan att nå slutmålet finns det ett uppfattning om misslyckande. Lågt självvärde, känslighet för feedback, försvar och sorg beror på ofullständiga mål och är också vanliga.

Perfektionism kan manifestera sig i en av tre olika typer av förhalning i vuxna med ADHD.

• “Perfektionism förhalning” hänvisar till att vara immobiliserad av oro för att förstöra. Denna form eller förhalning försöker begränsa misstag och minska framtida skam: ”Jag ska inte få började på det här för att jag inte vet om jag kan göra det perfekt, så istället kommer jag att undvika att göra Det."
• “Undvik fördröjning” är relaterad till en rädsla för misslyckande eller en förväntan om misslyckande baserat på tidigare erfarenheter: ”Jag kommer att undvika att göra den här saken eftersom jag tidigare inte har lyckats. Varför tror jag att jag ska lyckas nu? ” eller, "Jag kommer att undvika att försöka detta eftersom jag inte vet hur jag ska komma igång, och jag är rädd för hur det kommer att bli."
• “Produktiv förhalning” är en fördröjningstaktik som känns riktigt bra. ”Jag ska göra de här andra sakerna som jag vet att jag kan göra ganska bra och få kortvarig lättnad, men jag kommer inte att göra den stora saken för jag vet inte om jag ska göra det bra nog."

[Gratis resurs: Hur man avslutar din att göra-lista idag!]

Perfektionism härrör från underliggande problem med skam och lågt självförtroende. Perfektionistiska vuxna med ADHD lever i rädsla för att inte uppfylla de standarder som de ställer för sig själva jämfört med neurotypiska kamrater, särskilt om de tidigare har kämpat för att nå dessa mål. Ofta är dessa förväntningar orealistiska baserat på "bör" istället för vad folk faktiskt kan göra.

Perfektionism och ångest

Perfektionism är ett sätt som vuxna med ADHD försöker kontrollera resultat, en grundläggande aspekt av hantera ångest. Att leva med ADHD innebär att uppleva stunder när du är medveten om att du kämpar eller har trasslat, men du vet inte nödvändigtvis varför eller hur du fixar det. Detta utvecklas till en ihållande oro, ”När kommer jag att få negativ feedback nästa gång jag inte förväntade mig Det?" Denna mentalitet matar önskan att vara perfekt och främjar ansträngningen att eliminera de scenarier där du kan vara kritiserades.

Al-Anon lär ut en användbar strategi, som är Q.T.I.P.: sluta ta den personligen. När någon ger dig feedback har en del av det att göra med dem men en del av det kan vara något du kan lära dig av. Vi lever alla och lär oss. Feedback är ett tillfälle för oss att växa och förbättra oss själva. Det är inte en manifestation av misslyckande.

Ångest fungerar som en hanteringsmekanism för att tolerera besvikelse (din eller någon annans) och återspeglar ett ineffektivt sätt att hantera detta. Det är också en signal om att du känner dig obekväm eller osäker. Lär dig att stödja dig själv när känslor av obehag uppstår, hur du kan lugna dig själv och hur du kan lita på det lärande du har fått från tidigare framgångar gör att du kan vårda motståndskraften som kommer att föra dig framåt. Det här är din väg mot mindre oro och stress.

[Ta detta test: Tecken på generaliserad ångestsyndrom]

Självmedkänsla mitt i perfektionism

Hur bygger du självmedkänsla mot bakgrund av de orimliga normer som du kan sätta för dig själv genom att jämföra dig med andra? Hur bryter du en ohälsosam perfektionism?

Börja med de saker du faktiskt gör bra. Skriv ner dem på en Post-It och lägg den på ditt kylskåp eller badrumsspegel för dagliga bekräftelser. "Jag gillar när jag ...", "Jag tror att jag gör ett bra (eller tillräckligt bra) jobb på ...", "Jag har aldrig varit perfekt och jag har gjort det så här långt." Annars kommer det negativa självpråket att uppväga dina positiva egenskaper och försvaga din hoppfulla syn.

Håll en lista eller dagbok av tre saker som gick bra, eller tre saker som du gillade med din dag. Det kan vara att göra en utmärkt kopp kaffe, eller att tala upp på arbetsmötet eller att visa upp för en vän i nöd. Att lära sig att njuta av de små prestationerna är en utmaning för en perfektionist, särskilt en person som sätter höga och sannolikt ouppnåliga mål för sig själva.

Lägg märke till framstegen du gör med mindfulness. Ta en stund att reflektera, släpp in detta, andas och gratulera dig själv för vad du faktiskt åstadkommer. Det är inte bara okej att må bra om sig själv, vårtor och allt - det är faktiskt en nödvändighet. I morgon är en annan dag. Något kan hända som kan göra att du hamnar i ett hack. Men just nu, pausa, titta på vad du gjorde som fungerade och njut av det.

jag har kämpade med perfektionism jag själv. En av mina mentorer lärde mig att verkligt är bättre än perfekt. Jag älskar detta ordstäv. Ingen är perfekt, så låt oss sluta använda den som guldstandarden. Om du tycker att någon är perfekt, antar du ett stort, falskt antagande. Sluta jämföra din insida med deras utsida. Under deras till synes perfekta exteriör är en person precis som du med styrkor och utmaningar, som försöker vara den bästa de kan.

Innehållet för den här artikeln kom från ADHD-supportgruppen i realtid med Dr Saline, med titeln "Perfektionismens rötter."

ADHD och perfektionism: Nästa steg

• Förstå: Du är inte perfekt, så sluta försöka vara
• Läsa: När ”Perfekt” inte alls är bra
• Lära sig: Övervinna behovet av att vara perfekt

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsekrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad den 1 april 2021