Trådbunden, trött och sömnberoende

"Min man insisterar på att han ska lägga klockan 10 varje natt," säger Christine, "men det är faktiskt när han börjar tänka på det. Det är midnatt eller senare innan Jake ligger i sängen, och vi måste vara uppe klockan 5 på morgonen. ”Christine lider av ADHD sömnbristockså på grund av Jakes störande rastlöshet.

Mari klöver inte i sängen, men hon vet inte när hon ska gå. “Aktiviteter har inte ett naturligt slut för mig, förklarar hon. "Oavsett om det är att titta på TV eller chatta i telefonen, fortsätter jag tills någon extern kraft stoppar mig." Hon förlitar sig på sin man för att tillhandahålla sängen för sänggåendet, men shuteye kommer inte lätt. "På senare tid", säger hon, "har jag slukat mitt i att spela Angry Birds på min iPhone i sängen. Jag spelar det under omslaget, så min man ser inte och frågar: 'Babe, är du fortfarande vaken?' ”

Baserat på uppträdanden ensamma, kan sömnspecialister insistera på att Jake och Mari inte har ADHD, trots professionella diagnoser och mycket förbättrade dagtidsfunktioner, tack vare stimulerande medicin. Istället kan dessa experter råda Jake att göra en bättre ansträngning för att komma i sängen vid 10 och Mari att avstå från att ta sin iPhone under lakan. På så sätt kan båda få mer sömn och njuta av förbättrad kognitiv förmåga under dagen. Voila! ADHD botade!

När det gäller ADHD kan utseenden dock lura. Jakes dålig känsla av timing är ett livslångt drag; han är affischpojken för ADHD: s två slags tid: nu och inte nu. Mari har kämpat med "hjärnchatter" när hon försökte somna sedan hon var barn. Att spela iPhone-spel är inte orsaken till hennes försening att sova; det är hennes senaste strategi för att hantera tristess.

[Gratis nedladdning: Mobilappar för bättre sömn]

ADHD är alltid vaken

Jakes och Marys problem med sömn påminner oss om att ADHD-neurobiologi inte går av tjänst när dagen är slut. ADHD arbetar 24-7 för att distrahera, försena och störa ens förmåga att få återställande sömn. Resultatet? ADHD-symptom blir värre.

Forskning under de senaste fem åren bekräftar vad ADHD-experter har misstänkt i årtionden: ADHD har med sig inneboende utmaningar att sova. Faktum är att "rastlös sömn" var en del av diagnostikskriterierna för 1980-talet för ADHD. Det tappades eftersom det saknades detaljer i orsakerna.

Idag växer termer som fördröjd sömnfas och sömnstörd andning (sömnapné) i studier gjorda på ADHD-populationer. Men precis som ADHD-symtom varierar mellan individer som också kan ha existerande tillstånd, såsom ångest, varierar sömnproblemen hos personer med ADHD. Generellt sett har dock upp till 50 procent av barnen och 80 procent av vuxna med ADHD problem att sova, somna, få vilsam sömn och stå upp nästa morgon.

Vissa sömnstörningar kommer från kärna ADHD-symtom. Vad är tråkigare för den hyperaktiva personen än att ligga i mörkret och vänta på att ingenting ska hända? Andra sömnproblem, såsom rastlöst bensyndrom, kopplas alltmer till dopaminvägar. Forskningsstudier som enbart fokuserar på vuxna med ADHD är mestadels små och preliminära, men de visar högre än genomsnittet för nattlig motorisk aktivitet och rastlöst bensyndrom; periodisk rörelseproblem i lemmarna; sömn störd andning (såsom snarkning eller sömnapné); och hypersomnia (sömnighet under dagen som inte beror på brist på sömn eller avbruten sömn på natten).

"Det är viktigt att komma ihåg att ADHD är en medicinsk, fysiologisk störning", säger ADHD-expert och läkare Patricia Quinn. Vissa vuxna med ADHD säger: "Jag gillar att hålla mig uppe sent eftersom det är tyst och jag kan göra mycket." Med andra ord kan distraherbarhet och oorganisering på dagen leda till för sent sänggångar. Men sömnbrist med ADHD är inte något du väljer. "EEG-studier som gjorts sedan 1980-talet har funnit att personer med ADHD har mindre REM-sömn, inte kommer in i steg 4-sömn och har fler arousals," säger hon.

[Trött på att känna dig trött? Hur man löser vanliga sömnproblem]

Dags att gå och lägga sig

Vad är det bästa sättet för sömnberövade själar att få mer och bättre vila? Sleep professionals första rad av råd är att praktisera god sömnhygien - upprätta ett regelbundet schema / vakna schema, begränsa koffein, träna på dagen, hålla sovrummet mörkt och svalt. Så det är ett bra ställe att börja. För många personer med ADHD räcker det inte. Om det är fallet för dig kan du prova dessa ADHD-specifika strategier.

1. Gör din egen sömnstudie
Bra lösningar är beroende av bra data. Lita inte på ditt minne när du analyserar dina sömnvanor och mönster.

Kommer du ihåg Jake? I ett försök att bevisa sin fru fel (att han verkligen kom till sängs regelbundet klockan 10) samlade han in data. Han laddade ner en sleep-tracking app till sin smartphone. (Två populära val är SleepBot Tracker Log och Sleep Cycle.) Jake kunde spåra när han lägger huvudet på kudden på natten och när han stiger ur sängen på morgonen. "Min fru hade rätt," medger Jake. "Jag kom inte till sängs när jag trodde att jag var."

Jake fick också ett verktyg för att övervaka förbättringar: ”Jag kan spåra effekten av att ändra variabler på min sömn, till exempel när jag tittar på nyheterna på natten eller läser en bok. Jag fick också veta att det att få träning första gången på morgonen hjälpte mig att bli sömnigare på kvällen, så istället för att ignorera larmet som säger: gör dig redo för sängen, "Jag går till sängs." Tidigare, utan sådana data, skulle Jake inte ha kunnat ansluta orsak och verkan, mycket mindre noggrant komma ihåg om han hade fått träning den morgonen.

Jake placerar telefonen under ett hörn på det monterade arket (för att förhindra att den rör sig) och spårar nattens rörelser genom telefonens inbyggda sensorer (accelerometer och orientering). Obs! Detta kan ge din läkare information för att avgöra om en formell sömnstudie kan rekommenderas. Om du inte har en smartphone gör en sömnlogg för penna och papper. Det viktiga är att du samlar in hård data istället för att lita på ditt minne eller din uppfattning.

Sammantaget vilar Christine och Jake lättare, nu när hon inte längre känner behovet av att lura honom för att sova.

2. Organisera din hjärna
Om du, trots dina bästa ansträngningar för att samla in data, inte kan förbättra din "sömnhygien", försök att ordna dig - ordna din hjärna, det vill säga.

"En disorganiserad hjärna kan inte sova," förklarar Quinn. Däremot kan en organiserad hjärna fokusera på den aktuella uppgiften och samtidigt stämma bort distraherande stimuli, vare sig det handlar om pappersarbete eller sömn.

Stimuleringsmedicinering hjälper många människor med ADHD att "organisera sina hjärnor" under dagen. De kan också hjälpa på natten. För vissa orsakar stimulerande medelstörningar på natten, speciellt hos dem med samtidiga ångest eller humörstörningar. Men flera studier visar att ta en låg dos stimulant cirka 45 minuter före sänggåendet kan främja sömnens början och förbättra dess kvalitet och varaktighet för vissa barn och vuxna med ADHD.

Ursprungligen skeptisk blev Mari imponerad när hon försökte ta stimulansmedel ett par timmar före sängen. Inte bara rörde hon sig mer effektivt på kvällen, hon hade också bättre omdöme om när hon skulle ”stänga av” distraheringarna. Dessutom sovnade hon inom 20 minuter efter att ha lagt sig och vaknade uppdaterad.

Att ta ett stimulerande medel vid sänggåendet är dock inte det enda sättet att organisera din hjärna, och det bör inte heller vara det första alternativet. Du kan prova följande strategier:

• EN VIT BRUSMASKIN, som blockerar intermittent störande ljud, så att du fokuserar bättre på sömn.
• MINDFULNESS MEDITATION, som kan främja sömn genom att sänka ångest och fysisk spänning, säger Lidia Zylowska, författare till Mindfulness-receptet för ADHD för vuxna.

3. Synkronisera din interna klocka
Forskning stöder den långvariga observationen att vuxna med ADHD underskatta och överskatta tidens gång. Många faktorer bidrar till detta, inklusive distraherbarhet och hyperfokusering. Men nu lär vi oss att en ”dysreglerad” intern klocka kan bidra till problemet. Den här interna klockan är den så kallade døgnrytmen i hjärnan, som reglerar perioder med vila och vakenhet. För de flesta av oss är den cirkadiska cykeln mestadels konstant och synkroniseras med miljön. När dess rytm är stabil känner vi oss sömniga vid ungefär samma tid varje kväll och vaknar naturligt vid samma tid varje morgon. Cirkadisk rytm påverkas av yttre stimuli, inklusive exponering för ljus och tidpunkten för träning, läggdags och tupplurar och hormoner, som melatonin, som släpps som svar på mörker.

Om du misstänker att din kroppsklocka är synkroniserad (kanske du somnar senare och sover längre än de flesta, men mestadels upplever god sömn), kan du försöka återställa den genom att justera yttre stimuli.

• FÅ EN DOSERING AV LJUS första sak på morgonen och svaga hushållsljus på kvällen.
• ANVÄND ETT LJUSKASS, som den typ som rekommenderas för Säsongseffektiv störning (LEDSEN). Använd lamporna i cirka 30 minuter varje morgon, med det ljusa ljuset som lyser indirekt - aldrig direkt - mot ögonen.

Om dessa ljusterapimetoder inte hjälper efter långvarig övning i två veckor, prata med din läkare om diskett melatonin, som används för att hjälpa skiftarbetare och långväga resenärer att anpassa sin dagstidning rytm.

Kom ihåg: Ingen mängd ljusterapi eller melatonin hjälper om du inte har problem med døgnrytmen. Strategin som fungerar för dig är den som hanterar ditt problem.

[Sleep Tricks: Var varm choklad och melatonin möts]

Uppdaterad 25 april 2019