"Det kan inte vara dags redan?"

Vi har alla en intern klocka som berättar hur mycket tid som gått.

För vissa klickar klockan högt och konsekvent, så de är ganska bra på att bedöma tidens gång. De använder den kunskapen för att vägleda sitt beteende och för att göra nödvändiga justeringar, till exempel påskynda när de springer låg i tid eller omprioritera sina aktiviteter för att få de viktigaste uppgifterna slutförda när omständigheterna förändras. De har ett schema i åtanke, och de vet var de befinner sig i det schemat - vad de har kvar att göra och hur mycket tid de har att göra det.

Personer med ADHD vet vanligtvis vad de behöver göra, men de har problem med att göra det. Deras inre klockor tickar mjukt, för tyst för att styra deras beteende. Som ett resultat förblir de upptagna i roliga aktiviteter när de borde göra viktigare och mindre spännande saker. Eller om de gör något viktigt kanske de inte märker behovet av att byta till något annat, som att gå på ett möte, komma i säng eller hämta barnen.

Blind to Time

Beskriver följande scenarier dig och ditt liv?

Tiden är flytande. Tio minuter gör en tråkig sak känns som en timme för dig. En timme tillbringad på en rolig sak känns som 10 minuter.

Du underskattar den tid som krävs för att utföra en uppgift. Det är svårt för dig att förutsäga hur lång tid saker kommer att ta. När du planerar att göra ett projekt underskattar du, inte överskattar hur länge det kommer att ta att slutföra.

Du komma sent. Du inser inte när det är dags att lämna till middag eller en affärsavtal, eftersom din interna väckarklocka inte har gått ännu.

Du kommer i säng för sent - varje natt. Du spelar upprymning hela dagen, och detta driver din sänggåendet senare. Du spårar inte tidens gång genom de ostrukturerade kvällstimmarna hemma, så du inser inte att det är sänggåendet.

Du rusar och rusar alltid. Eftersom du har bråttom känner du dig stressad när du går ut genom dörren och du kompenserar för förlorad tid genom att köra snabbare.

Du ses som en tidslöshet. Du kritiseras för att ha gjort mindre viktiga uppgifter först och inte kommit till viktigare - även om det inte är ett medvetet val.

[Gratis nedladdning: Håll reda på din tid]

Håll ut

Målet är att gå igenom processen att förbinda sig till tidskontrollstrategier baserat på dina styrkor, svagheter och vad du behöver göra. Jag garanterar att följande strategier är bra och kommer att få jobbet gjort. Det handlar om att använda dem. Så ta pantsättningen nedan, men gör det inte lätt. Tänk på det under en dag eller till och med en vecka. Om du ska göra detta, ge det din bästa ansträngning. Du förtjänar det.

Jag vill ha ett bättre liv, så jag förbinder mig att:

• göra förändringar och prova något nytt
• gör mitt bästa för att använda dessa strategier omsorgsfullt, även om jag inte vill ha det
• att vara öppen för att lära av dessa erfarenheter
• vara flexibel när en strategi inte fungerar
• att överge en strategi bara när jag kan ersätta den med en annan som kan fungera bättre.

Ställ in din interna klocka

1.Sätt en klocka i varje rum. Ju fler klockor du kan se (utan att behöva leta efter dem), desto mer troligt kommer du att vara medveten om tid.

2.Kontrollera tiden regelbundet. Kontrollera tiden under hela dagen. Regelbundna incheckningar gör det mindre troligt att tiden glider av obemärkt.

3.Bär en klocka. Din telefon har tiden på sig, men det är mer troligt att du tittar på tiden om den är på handleden än om du måste dra ut din telefon.

4.Fånga vibber och pip. Många digitala klockor kan ställas in som pip eller vibe med jämna mellanrum. Dessa påminnelser meddelar dig att ytterligare ett tidsblock har gått. De kan bryta din hyperfokus om du har fastnat på något för länge. Du kan ladda ner appar för din smartphone att åstadkomma samma sak.

5.Ställ dig själv en fråga. Om du befinner dig undrar varför du använde så länge med att göra något för ofta, gör det till en vana att fråga dig själv: "Vad ska jag göra nu? Är det den bästa användningen av min tid? Om det inte är det, växla växlar till något som kommer att bli mer produktivt.

6.Häng upp skyltar runt huset. Ta reda på hur lång tid det tar att göra dina morgonrutiner och räkna sedan bakåt från den tid du behöver gå ut genom dörren och när du behöver avsluta varje aktivitet (avsluta frukost klockan 8:30, klä dig vid 8:10, och så på). Sätt sedan upp klisterlappar eller skyltar i varje rum som berättar när du ska gå vidare till nästa aktivitet.

[41 Time Hacks som används av ADHD Ninjas (alias våra favorit experter)]

Meddela dig själv att tiden är slut

7.Ställ in ett larm. Istället för att lita på din interna klocka, låt tekniken hålla dig medveten om att det är dags att börja eller sluta göra något.

8.Använda sig av nedräkningstimrar. Du kan använda din digitala klocka eller en av dessa billiga köketimrar för att varna dig om att en viss tid har gått och det är dags att göra något annat. Timrar befriar dig från att behöva spåra hur mycket tid som gått. Om du arbetar vid datorn använder du Outlook eller andra program för att varna dig.

9.Ställ in en klar-för-säng-larm. Sent på morgonen börjar ofta med sena sänggångar kvällen innan. Om du fastnar i aktiviteter och saknar sänggåendet ställer du in ett larm för att gå av när det är dags att börja bli redo för sängen. Följ det - såvida inte ditt hus är i eld.

10.Använd webbläsartillägg för att begränsa din tid online. Det är lätt att förlora tiden när du är på internet. En länk leder till en annan... och en annan... Ladda ner webbläsartillägg, till exempel Leechblok för Firefox och Stayfocsed för Google Chrome, för att begränsa din tid på specifika webbplatser och din tid online.

11.Ställ in TV: n för att stänga av sig själv. Många tv-apparater stängs automatiskt av efter en viss tid eller vid en viss tidpunkt.

12.Sätt husbelysningen på en timer. Byt väggomkopplaren mot en programmerbar strömbrytare för att bryta dig mot hyperfokus på kvällen. Mörket kommer att påminna dig om att det är dags att resa sig upp och gå till en annan uppgift eller sova.

13. Koppla ditt schema till någon annans. Genom att gå till sängs, vakna upp och lämna huset samtidigt som en familjemedlem kan du följa den personens ledning på vilken tid det är och var i processen du borde vara. På jobbet kan du matcha ditt schema till någon annans genom att lämna till ett möte samtidigt.

Planera din tid

14. Skriv ett schema för dagen - och kolla det. Det är svårt att veta om du är före eller bakom schemat om du inte vet vad ditt schema är. Schemalägg inte varje ögonblick, bara specifika evenemang eller uppgifter (lämna till banken vid 3:30, tvätta innan lunch). Se schemat för att vägleda dina åtgärder.

15.Justera ditt schema när omständigheterna förändras. Sällan följer en dag ett schema perfekt. Håll ditt schema i närheten, så att du kan hänvisa till det när något nytt dyker upp. Engagera dig inte för något nytt förrän du har kontrollerat hur det passar in i din övergripande plan.

16.Lägg till i tid för att bli redo. Människor med ADHD faller bakom när de inte tar hänsyn till den tid det tar att gå från en aktivitet till en annan eller att lämna huset eller kontoret. För att åka till ett affärsmöte klockan 14 börjar du samla in material och gå till bilen kl 1:40.

17.Lägg till 50 procent eller mer till alla dina uppskattningar. Om du har en aktivitet som du inte har tidsinställd måste du gissa hur lång tid det kan ta att genomföra. Allt tar längre tid än vi tror att det kommer, så lägg dina uppskattningar. Om du blir klar snabbare, anser det som en gåva. Och som med alla gåvor, räkna inte med att få den varje dag.

["Jag är hemskt att hålla tiden ..."]

Utdrag urFörstå din hjärna; Få mer gjort: ADHD Executive Functions Workbook, av Ari Tuckman, Psy. D., MBA. Specialitet, Inc. Copyright 2012.

Uppdaterad 17 december 2019