God humör: Den nya psykologin för att övervinna depression 7
Och dagens finger
Det förflutna handen pressar ett depressivt mot depression. Men det är vanligtvis trången i en nuvarande händelse som utlöser smärtan - säger, förlust av ditt jobb, eller att bli förgylld av din älskare. Det är den samtida händelsen som mörkt dominerar dina tankar när du är deprimerad. För att bli avtryckt måste du rekonstituera ditt nuvarande tankesätt så att du kan bli av med de svarta tankarna. Återigen - ja, det förflutna får dig att bli det du är nu. Men huvudvägen för din nuvarande situation är genom att rekonstruera nuet snarare än att hantera det förflutna.
En avgörande fråga är om du tolkar samtida händelser exakt eller snedvrider dem på ett sådant sätt att de verkar vara mer negativa än de "verkligen" är. Vi talar här bara om negativa upplevda aktuella händelser. Positivt uppfattade aktuella händelser, som fortfarande missuppfattas som ännu mer positiva än de "verkligen" utgör en del av den maniska fasen i en manisk depressiv cykel. (Förresten, de flesta depressiva har inte förlängda maniska perioder efter att deras depression blir kronisk.)
Vanligtvis är det liten fråga om huruvida en aktuell händelse har en negativ eller positiv valens för en person. Nästan alla av oss, nästan hela tiden, håller med om huruvida händelser som förlust av ett jobb, död av en älskade, hälsoskador, ekonomisk nöd, framgång i sport eller utbildning, är positiva eller negativ. Ibland är naturligtvis en persons reaktion oväntad: Du kan dra slutsatsen att förlusten av förmögenhet eller ett jobb eller en konkurrens är verkligen fördelaktigt, genom att befria dig från en dold börda eller öppna upp nya perspektiv eller ändra dina syn på livet. Men sådana ovanliga fall är inte vårt ämne.
I många fall når kunskapen om ditt öde dig tillsammans med kunskap om hur andra har gjort det. Och faktiskt har sådana resultat som en examensresultat eller ett konkurrerande sportresultat bara betydelse i förhållande till andra människors prestanda.
Vad ska vara dina standarder för självjämförelser?
Valet av vem du ska jämföra dig själv med är ett av de viktiga sätten du strukturerar din syn på ditt liv. Vissa val leder till ofta negativa jämförelser och därmed olycka. En psykologiskt "normal" sjuårig pojke kommer att jämföra sin prestanda när han skjuter en basket med andra sjuåringar eller med sin egen prestation igår. Om han är psykologiskt normal men fysiskt inte begåvad, kommer han att jämföra sina prestationer idag bara med hans prestanda i går, eller med andra pojkar som inte är bra i basket. Men några sjuåringar som Billy H. insisterar på att jämföra sina föreställningar med sina elva år gamla bröder; de jämförs oundvikligen dåligt. Sådana barn kommer med sig onödiga sorg och förtvivlan över sig själva om de inte ändrar sina jämförelsestandarder.
Vilka prestationer ska du jämföra dig själv med? Människor i samma ålder? De med liknande utbildning? Människor med liknande fysiska attribut? Med liknande färdigheter? Det finns naturligtvis inget generellt svar. Vi kan dock säga att den "normala" personen väljer en standard för jämförelse på ett sådant sätt att standarden inte orsakar mycket sorg. En förnuftig femtioårig jogger lär sig att jämföra sin tid för milen med andras tider i hans ålder och färdighetsklass, inte med världsrekordet eller ens med den bästa femtioåriga löparen i klubben. (Om standarden är så låg att den inte ger någon utmaning kommer den normala personen att flytta till en högre standard som ger viss osäkerhet och spänning och glädje i att uppnå.) Den normala personen sänker för höga standarder på samma sätt som ett barn lär sig att hålla fast vid start att gå; smärtan att göra annat är en effektiv lärare. Men vissa människor anpassar inte sina standarder på ett förnuftigt flexibelt sätt, och därför öppnar de sig för depression. För att förstå varför detta är så för en viss person måste vi hänvisa till hans psykologiska historia.
Jag är ett exempel på en person med en oklok standard. Jag behandlar mig själv som en ingenjör behandlar en fabrik: Målet är perfekt distribution och resursfördelning, och kriteriet är om den maximala effekten uppnås. Till exempel när jag vaknar klockan 08:30 på vardagar känner jag mig som en tidstjuv tills jag har träffat mitt skrivbord och börjat arbeta. På en helgdag vaknar jag kanske klockan nio - och då tänker jag "Fuskar jag barnen genom att sova för mycket?" Maximal produktivitet kan vara ett rimligt mål för en fabrik. Men ens liv kan inte tillfredsställande reduceras till strävan att uppfylla ett enda kriterium. En person är mer komplex än en fabrik, och en person är också ett mål i sig själv, medan en fabrik endast är ett medel för ett slut.
Hur vi snedvrider verkligheten och orsakar negativa självjämförelser
Man kan manipulera den nuvarande verkligheten på ännu andra sätt som ger ofta negativa självjämförelser. Till exempel kan man övertyga sig om att andra människor klarar sig bättre än de egentligen gör, eller att de är bättre än de är. En ung flicka kan tro att andra flickor verkligen är snyggare än hon är, eller att andra har många fler datum än hon har, när detta inte är sant. En anställd kan vara felaktig övertygad om att andra anställda betalas mer än hon är. Ett barn kan vägra att tro att andra barn delar hennes svårighet att få vänner. En person kanske tror att alla andra har argumentfria äktenskap och aldrig misslyckas med att hantera sina barns krav.
Ett annat sätt att du kan generera mer negativa självjämförelser än en "normal" person är genom att felaktigt tolka en enda händelse som något annat än vad det egentligen är. Om du får en anklagelse från chefen kan du omedelbart hoppa till slutsatsen att du kommer att bli avskedad, och om du blir varnad om att du Maj bli avskedad kan du dra slutsatsen att chefen säkert avser att avfyra dig, även om dessa slutsatser inte är motiverade. En person som lider av en tillfällig fysisk funktionshinder kan dra slutsatsen att han är funktionshindrad hela livet när det är medicinskt mest osannolikt.
Ännu ett annat sätt som en person kan producera många negativa självjämförelser är att lägga oproportionerligt vikt på enstaka negativa instanser. En icke-depressiv tjej kommer att reagera på informationen om att hon har misslyckats med en tentamen eller fått en irettesättning från chefen genom att kombinera den här instansen med hela sin tidigare rekord. Och om detta är det första misslyckade testet i hennes skolhistoria, eller den första irettesättningen på detta jobb, den icke-depressiv tjej kommer att se den här instansen som något exceptionell och därför inte förtjänar stor uppmärksamhet. Men vissa människor (vi alla gör det ibland) kommer på grundval av denna enstaka instans att göra en felaktig generalisering om deras nuvarande förhållanden med avseende på denna dimension i personens liv. Eller så kan man göra en felaktig generalisering om hela sitt liv på denna dimension baserat på den här instansen. Den depressiva snickaren som förlorar ett jobb en gång kan generalisera, "Jag kan inte hålla fast vid ett jobb" och depressiv basketspelare kan generalisera "Jag är en usel idrottsman" efter ett dåligt spel på basket domstol.
En persons bedömning kan också vara felaktig eftersom han eller hon säger för lite betoning på en nuvarande händelse. En kvinna som har lärt sig friidrott sent i livet kan fortsätta att tänka på sig själv som unathletic, även om hennes nuvarande framsteg gör det förflutna irrelevant i detta avseende.
Orsakerna till snedvridning
Varför ska vissa människors tolkningar av deras nuvarande förhållanden och livserfarenheter vara felaktiga eller förvrängda på ett sådant sätt att depression orsakas? Det finns flera möjliga faktorer som agerar enskilt eller tillsammans, inklusive tidig utbildning i tänkande, utbildningens omfattning, rädsla orsakad av nuvarande och tidigare erfarenhet och fysiskt tillstånd. Dessa kommer nu att diskuteras i tur och ordning.
Albert Ellis och Aaron Beck förklarar mest depression på grund av dåligt tänkande och förvrängda tolkningar av den nuvarande verkligheten. Och de analyserar den nuvarande funktionen av mekanismen utan att fördjupa de tidigare orsakerna till sådant dåligt tänkande. De tror att precis som en student kan läras att göra giltig samhällsvetenskaplig forskning på ett universitet, och precis som ett barn i skolan kan förbättra sin egen informationsinsamling och resonemang med vägledd praxis, så kan depressiva läras bättre informationssamling och bearbetning, genom utbildning under loppet av psykoterapi.
Det är verkligen rimligt att om du bedömer din situation mot bakgrund av en partisk upplevelse av erfarenheter, är en felaktig "statistisk" analys av ditt livs data, och en osann definition av situationen, kommer du sannolikt att missuppfatta din verklighet. Till exempel antropolog Molly H. var ofta deprimerad under långa perioder när någon av hennes yrkesuppsatser avvisades av en yrkestidskrift. Hon ignorerade alla sina acceptanser och framgångar och fokuserade bara på det nuvarande avslaget. Ellis och Beck sorts "kognitiv terapi" utbildade Molly att betrakta ett större urval av hennes livserfarenhet efter ett sådant avslag, och därmed minskade hennes sorg och förkortade hennes deprimerade perioder.
Burns utarbetade en utmärkt lista över de viktigaste sätten att deprimerade patienter snedvrider sina tankar. De ingår som en efteranmärkning till kapitlet.
Dålig utbildning i barndomen i tänkande och efterföljande brist på skolgång kan i vissa fall vara ansvarig för en vuxens missuppfattning av verkligheten. Men bristen på stark relation mellan å ena sidan skolmängd och å andra sidan hand, benägenhet till depression, tvivlar på dålig mentalträning som en fullständig förklaring för många fall. Mer troligt är att en persons rädsla samarbetar med dålig träning. Få av oss resonerar väl mitt i panik; när eld bryter ut tänker få av oss lika tydligt på situationen som om vi satt tyst och tänker på en sådan situation. På samma sätt, om en person i hög grad fruktar misslyckande i skolan eller yrket eller i en interpersonell relation eftersom personen var det straffas hårt för sådant misslyckande när den är ung, då kan rädslan få personen till att dåligt tänka på en sådan händelse när den händer. Uppkomsten och botningen av sådant dåligt tänkande kommer att diskuteras i följande avsnitt.
Ibland utlöser en aktuell stor katastrof som förlust av en nära och kära, en fysisk funktionsnedsättning eller en tragedi i samhället depression. Normala människor återhämtar sig från sorg och finner tillfredsställande liv igen och på en "rimlig" tid. Men en depressiv kanske inte återhämtar sig. Varför skillnaden? Det är rimligt att tro att erfarenheter i det förflutna predisponerar vissa människor att förbli i depression efter en tragedi medan andra återhämtar sig, som diskuteras i kapitel 5.
Sorg förtjänar uppmärksamhet eftersom, som Freud uttryckte det, personens sorgliga känslor vid vanlig depression är tycka om de i sorg. Och hans iakttagelse är verkligen förenlig med uppfattningen i denna bok att sorg är resultatet av en negativ jämförelse av faktiska och riktmärken. Referenshändelsen i sorg efter förlusten av en nära och kär är önskan att den älskade fortfarande lever. Sorg hos den normala personen liknar också depression genom att sorgsenheten är mer långvarig än den normala personen lider efter mindre katastrofala händelser. Men det depressiva kanske inte återhämtar sig från sin sorg alls, i vilket fall vi kallar det för depression. Freuds analogi av depression med sorg hjälper annars inte, eftersom det är skillnaden mellan depression och sorg - som mellan depression och all annan sorg som människor återhämtar sig snabbt från - det är viktigt snarare än någon speciell likhet mellan depression och sorg.
Fysiskt tillstånd kan påverka ens tolkning av nuvarande omständigheter. Vi har alla haft erfarenhet av att drabbas av ett bakslag när vi är trötta, men efter en vila senare insåg vi att vi hade överskattat skadan och allvarligheten. Och detta är logiskt, eftersom en trött person är mindre kapabel att hantera ett problem, och därmed är bakslaget mer allvarligt och mer negativt i förhållande till ett önskat eller vanligt tillstånd än när man är färsk. För mycket mental stimulans kan ha en liknande effekt genom att överbelasta och trötta nervsystemet. (Rollen för också liten stimulering vid depression kan också vara intressant.)
Sammanfattning
En avgörande fråga i depression är huruvida du tolkar samtida händelser exakt eller snedvrider dem på ett sådant sätt att de verkar vara mer negativa än de "verkligen" är. Vi talar här bara om negativa upplevda aktuella händelser.
Valet av vem du ska jämföra dig själv med är ett av de viktiga sätten du strukturerar din syn på ditt liv. Vissa val leder till ofta negativa jämförelser och därmed olycka. I detta kapitel diskuteras olika mekanismer som kan verka för att man kan se sin situation på ett sätt som ger negativa självjämförelser.
Nästa:Good Mood: The New Psychology of Overcoming Depression Kapitel 9
~ tillbaka till Good Mood-hemsidan
~ depression bibliotek artiklar
~ alla artiklar om depression
