Sluta skjuta upp: Hur man får saker gjorda med ADHD

Är det verkligen möjligt för någon med ADHD att få saker gjorda när förhalandet arrangerar en psykologisk och fysisk kupp?

Jag fick diagnosen ouppmärksam ADHD för 30 år sedan och trodde att jag kunde alla "bästa metoder" och "ADHD-tips" för att bli mitt bästa jag. Sedan gick jag på en klass som adhd-coachen Aron Croft gav om hur man gör få saker gjorda när du har ADHD och stötte på lite ny, praktisk information. Här är den, i ett nötskal.

Sluta skjuta upp i 3 steg

1. Var ansvarig

Värdet av ansvarsskyldighet - att berätta för någon vad du tänker göra eller att rekrytera en "body double" (någon att stanna i närheten medan du arbetar med en uppgift) - var inte ett nytt koncept för mig. Men jag insåg inte att enbart ansvarsskyldighet inte är tillräckligt för att få saker gjorda. Vi behöver mer än trycket från andra människors förväntningar för att motivera våra ADHD-hjärnor.

[Gratis nedladdning: 18 ADHD-vänliga sätt att få saker gjorda]

2. Anta ett praktiktänk

Vi måste också anta ett övningstänk, där vi inser att vi tar oss an en ny uppgift eller färdighet där vi saknar erfarenhet men är beredda att lägga tid på att lära oss den. I huvudsak att komma överens med tanken att vi måste öva för att förbättra, liksom alla. Vi gynnar ingen genom att jämföra oss med människor som har gjort samma uppgift hela sitt liv. De är experter; vi är noviser, och det är okej.

Vi kan inte förvänta oss att briljera omedelbart med en ny färdighet som vi precis börjat öva på. Ge dig själv utrymme. Håll tillbaka domen. Om du känner dig avskräckt, använd dessa mantran: "Det här är svårt, men jag är fast besluten att få det gjort" (Kom ihåg, ansvarighet?), eller "Jag övar på en ny färdighet. Jag kan inte förvänta mig att vara bra på det vid första försöket eller ens de första försöken, men jag kommer att hålla fast vid det tills det blir en vana."

3. Ta babysteg

För att lära oss en ny färdighet måste vi sluta skjuta upp och börja med lätta att göra babysteg. Ta bara ett andra steg efter att ha erövrat ditt första steg. Till exempel skulle en pianolärare inte förvänta sig att nya elever skulle ta sig an en hel låt omedelbart. Nya pianister lär sig nyckelnamnen och platserna först. Sedan tränar de på skalor, lär sig hur man trycker ner tangenterna och går smidigt från en tangent till en annan. Detta bygger muskelminne i deras fingrar och händer, och så vidare.

Att ta små steg kan kännas tråkigt, men att uppfatta en uppgift som tråkig är ingen ursäkt för att hoppa över steg. En gång när jag gjorde äggrullar var jag för otålig för att steka en i taget. Istället hade jag tre kastruller som fräsade med olja samtidigt. Även om det gjorde stekning av äggrullar mer spännande, var det totalt ohanterligt. Jag brände flera äggrullar; min tid och ansträngning gick förgäves. Om jag bara hade tagit små steg...

[Frågesport: Hur seriöst skjuter du upp?]

Tänk på en liten sak du kan göra som kommer att göra stor skillnad i ditt liv. För mig är det att lägga tillbaka mitt kreditkort i sitt "hem" i min plånbok och placera mina nycklar i min handväska. För en vän klär den på sig direkt varje morgon. Att utföra en enkel uppgift kan ge den motivation och dopaminkick du behöver för att prova en annan. Mycket snart kommer dina babysteg att växa till ett gigantiskt steg framåt.

Kommer du ihåg när du spelade "Mamma får jag?" när du var barn och frågade "Mamma, får jag ta ett jättesteg framåt?" Mamma skulle svara: "Nej, men du kan ta ett steg framåt."

Kom ihåg det spelet när du börjar på din resa till få saker gjorda — ett steg framåt i taget.

Sluta skjuta upp med ADHD: Nästa steg:

• E-bok:Att få saker gjorda med adhd för vuxna
• Förstå:Varför skjuter jag upp? ADHD ursäkter - och lösningar
• Läsa:Sluta skjuta upp och ta det "första slarviga steget"

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest