Exponeringsterapi för ångeststörningar, panikattacker

Exponeringsterapi föreslås vara ett av de bästa sätten att övervinna din ångest. För att behärska något i livet är det nödvändigt att först tänka på det och sedan praktiskt göra det. Kom ihåg när du först började lära dig att köra bil. Ju mer du öva desto bättre blev du. Detta är grunden för exponeringsterapi. Du måste faktiskt gå in i situationen och tänka på det på ett annat sätt, implementera de andra färdigheterna och kunskapen du har för att hantera din ångest och sedan reflektera över hur det gick.

Det finns ett ord av försiktighet här. En del forskning tyder på att "möta rädslan och göra det ändå". För vissa människor kan detta fungera, men för andra gör det inte. Lär dig färdigheter och tekniker för kognitiv terapi och utbilda dig själv var din ångest faktiskt kommer ifrån i första hand, innan du avslöjar dig själv till situationen, kan ofta få bättre resultat eftersom du kan känna dig mer kontroll innan du går in i situationen, snarare än att känna dig absolut livrädd.

När du känner dig orolig föreslås att du först går igenom det i ditt sinne (realistiskt tänkande / färdigheter i kognitiv terapi), och för det andra, sätter dig själv i den situation du är rädd. Denna del kallas exponeringsterapi.

Om du fortsätter att undvika situationer eftersom du känner dig orolig, gör det bara svårare att övervinna din ångest. När du undviker att göra något, övertygar du ofta dig själv att det finns en mycket god anledning till att du inte gör det. Om du fortsätter att undvika situationer kommer ingen mängd att tänka på det på ett annat sätt faktiskt hjälpa dig att övervinna din ångest i situationerna. Ju oftare du gör något, desto lättare blir det varje gång. Kommer du ihåg lärandet att köra?

Det finns några användbara tekniker som föreslås att använda vid exponeringsterapi. Ron Rapee i sin bok, 'Att övervinna blyghet och social fobi"föreslår följande tekniker som också kan tillämpas på alla typer av ångeststörningar. Dessa inkluderar:

1. Ett steg i taget - hoppa inte i djupet först. Ta ett litet steg och arbeta dig upp till de mest obekväma situationerna.

2. Stanna i situationen - Försök att inte lämna om du plötsligt känner dig orolig. Genomför snarare några av de andra teknikerna som rationellt tänkande, fokusering, andning och avkoppling. Naturligtvis, om du absolut måste lämna, gör så - det föreslås att du försöker göra det igen så snart som möjligt. Alternativt kan du försöka tillbaka lite, istället för att lämna situationen helt.

3. upprepningar - att göra något en gång kan tolkas som en fluke! Ju oftare du gör något, desto mer kommer du att känna dig mer bekväm (ju fler tekniker du implementerar, desto större förmåga kommer du att behöva kontrollera din ångest)

4. Upp och nedgångar - Dessa är en del av livet, och vissa dagar kommer du att ha goda dagar, och vissa dagar kommer du inte att ha så bra dagar. Försök att inte slå dig själv på de inte så bra dagarna genom att delta i negativt självprat. Snarare acceptera det för vad det är - en inte så bra dag!! Gå tillbaka till tavlan och ställ dina mål lite lägre tills du känner dig starkare och mer säker igen.

5. Var medveten om undvikande - försök och vara medveten om alla dina undvikelser. Genom att inte göra något som du är rädd gör du bara det svårare för dig själv. Undvikande är bara en ursäkt och håller din rädsla igång. Om du har engagerat dig i ångest, kommer du att vara mer medveten om att det är du som kontrollerar din ångest, så det är du som kan minska och hantera den också. Det tar bara lite övning (och tålamod !!!) Det är också viktigt att försöka vara medveten om subtila undvikande när man övervinner höga nivåer av ångest. För t.ex. Du kanske går på en fest och pratar med bara några få personer du känner väl och undviker att träffa nya människor. Eller så kanske du reser 10 miles för att gå till en butik snarare än att besöka det stora köpcentret en mil från ditt hem.

Alla har olika rädsla och upplever olika ångestnivåer i olika situationer. Det är viktigt att försöka övervinna alla dina undvikande med hjälp av teknikerna för exponeringsterapi.

Referens

Rapee, R.M., (1998), Overcoming Shyness and Social Phobia ', kapitel 6, sid. 61-75, passim, Lifestyle Press.

Nästa: Hur terapi hjälper ångestproblem
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar