CBT och bilder för att stoppa ångest (anxious-undvikande del II)

Frågan är att medan min intern ångestlarm* går som en fackföreningsman i Wisconsin alla andra känslor som jag kanske drunker. (* Del I)

Pratar om en revolution. Sluta ångest

För allt jag tror på giltigheten av min ångest, det kommer med alltför många orimliga förväntningar. Jag kan inte träffa dem alla, vilket egentligen bara gör det till en hög, motbjudande sidekick jag kunde klara utan.

Jag kan inte släppa mitt ångestsyndrom (kronisk PTSD), tyvärr. Så jag har varit tvungen att hitta sätt att lura det: att få tankarna att tänka eftersom jag kanske inte alltid tror, eller byta racing, oroliga tankar och frustrationer till ett annat spår.
T.ex.

• Det mer passande känslomässiga svaret på att någon är lite avvisande kan vara mild irritation eller ett par fjärilar i magen.

• Versus tänker att de inte vill ha mig längre, någonsin och en skrikande snöstorm av negativt självprat för att plötsligt börja få panik.

Vad kan du göra för undgå cykeln av ångest-undvikande och stoppa ångest?

Ställ in hur ditt sinne svarar på det interna alarmsystemet; Det kommer att gå av men jag behöver inte svara med att tro att det är rätt. Det är det inte. Det är förvirrat. Jag kan kommunicera det genom att "sitta med det".

Ångest bort: Riktat visuellt tänkande

Lär dig att anpassa interna ångestresponser är möjligt. Det handlar om att stämma in, inte ut!

Jag visualiserar en urtavla, som på en gammal skola-tv. Jag kan skruva upp volymen eller nedåt för att justera hur högt min ångest är; Det behöver inte vara så störande!

Hur man gör: Kognitiv beteendeterapi & guidad bild

Min filt upplevelse av ångest är bara alldeles för hög för att exakt återspegla allvarligheten i de situationer som sätter upp det. Om du inte tror att det är sant för dig, skapa en lista över alla situationer du blir orolig i och varför det kan vara.

• Är de verkligen lika livshotande som det larmet berättar för dig?

När du först provar detta är det en bra idé att använda en andningsövning. Öva på det i minst några minuter och titta inåt.

• Hur och var kan du känna din ångest?

Skapa en så tydlig bild av allt som du kan; Ju mer detaljerad visualisering du kan skapa i den här övningen, desto bättre.

Det är mycket lättare att använda visualiseringstekniker när du verkligen behöver dem mitt i panik, om de associerande bindningarna mellan det visuella och ångesten skapas i ett lugnare tillstånd: Pavlovian mindfulness (Ja, jag gjorde helt den här).

Närma sig ångest

Känn dina känslor. Läskigt som det är att leta efter de saker som ledde till cykeln av ångest-undvikande, anka och täcka har inte stoppat ångest så långt, eller hur? Fiola med ratten bara.

Det är OK att prova. Det är okej där: urtavlan, dina känslor, tankar och ångest. Vrid upp, ner eller håll händerna från det, vad du vill göra! Justera ratten i bara några sekunder innan du går tillbaka till a andnings- eller avkopplingsövning: Skölj, skum, upprepa.

Kommer detta att fungera, magiskt, första gången? Osannolik. Det krävs lika mycket övning som att förvärva annan skicklighet. Men det fungerar!

När tiden går började det känna verkligt för mig, och jag insåg hur lyhörd ångest faktiskt är.