Membran andningsteknik för ångestlidande

Använd diafragmatisk andning (magandning) för att övervinna höga nivåer av ångest. Lär dig teknikerna för korrekt andning.

När man övervinner höga nivåer av ångest är det viktigt att lära sig teknikerna för korrekt andning. Många människor som lever med höga nivåer av ångest är kända för att andas genom bröstet. Kort andning genom bröstet innebär att du stör störningen av syre och koldioxid som krävs för att vara i ett avslappnat tillstånd. Denna typ av andning kommer att försvara symtomen på ångest.

Rätt andningsteknik kallas Diaphragmatic Breathing (magandning). Vi andas automatiskt på detta sätt när vi är födda. Membran andas använder membranmuskulaturen (en stark kupolformad muskel) som ligger under våra revben och ovanför magen. När vi andas in trycker vi ner muskeln och magen rör sig framåt. När vi andas ut flyttar den membranmuskulaturen tillbaka till viloläge och vår mage rör sig tillbaka in. Det finns liten eller ingen övre bröströrelse.

När vi blir äldre ändrar många av oss andningsmönstret och börjar andas genom bröstet. Detta kan vara ett resultat av ett antal faktorer som pressen på kvinnor att ha en platt mage, vissa mode, dålig hållning och naturligtvis ångest.

Membranövning

För att bli medveten om din andning, placera en hand på övre bröstet och en på magen. Ta en andetag och låt magen svälla framåt när du andas in och falla försiktigt tillbaka när du andas ut. Försök att få en stadig rytm, ta samma andedjup varje gång. Din hand på bröstet bör ha liten eller ingen rörelse. Försök att ta samma andedjup varje gång du andas in. När du känner dig bekväm med denna teknik kan du försöka bromsa andningsfrekvensen genom att sätta en kort paus efter att du har andat ut och innan du andas in igen. Till att börja med kan det kännas som om du inte får tillräckligt med luft in, men med regelbunden övning börjar denna långsammare hastighet snart känna sig bekväm.

Det är ofta bra att utveckla en cykel där du räknar till tre när du andas in, pausar och sedan räknar till tre när du andas ut (eller 2 eller 4 - vad som är bekvämt för dig). Detta hjälper dig också att fokusera på din andning utan att några andra tankar kommer in i ditt sinne. Om du är medveten om att andra tankar kommer in i ditt sinne, låt dem bara gå och få tillbaka din uppmärksamhet till räkning och andning. Om du utövar denna teknik i tio minuter två gånger om dagen, och någon annan gång du är medveten om din andning, kommer du att göra det börja stärka den membranmuskulaturen och den börjar fungera normalt - vilket ger dig en trevlig avslappnad känsla.

När du upplever ångest, försök att komma ihåg att andas på det sätt som beskrivs ovan och din ångestnivå kommer att minska. Kom ihåg att du inte kan vara orolig och avslappnad samtidigt.

Nästa: EMDR: Behandling för PTSD
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar