ADHD-hjärnor som arbetar hemma: En nybörjarguide för telekommunikation

Som COVID-19 sprids sjukdomen orsakad av det nya coronavirus snabbt över hela landet, många vuxna med ADHD har börjat arbeta hemifrån - några för första gången någonsin. Denna nya självständighet och ansvar - plus utmaningarna med att jonglera barn hemifrån från skolan och en skiftande hälsokris - är en orsak till ångest för vissa.

När en ny verklighet (och nya bekymmer) började sjunka under den här veckan, en särskilt användbar och insiktsfull Twittertråd från Katelyn Bowden (@BadassBowden) fattade eld. Bowden, som arbetar på distans med ADHD, erbjuder råd att ADDitude-redaktörerna håller med om att alla helt nya telefoner bör läsa. Här är våra favoriter från hennes Twittertråd.

"Om du gillar mig och har ADHD, kommer det att bli WILD," säger Bowden. "Det är en stor justering, men du har det här. Får jag ge några råd? ”

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips 1: Ta dina mediciner

-TAG DINA MEDIER. Jag vet att det kan känna konstigt att ta dem varje dag som föreskrivs när du stannar hemma, men du måste fortfarande göra det. Om du gillar mig och tar några dagar i linje med schemat.

instagram viewer

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

ADHD-medicinering fungerar bäst när det tas religiöst - på samma tid varje dag, oavsett inställning, skyldigheter eller arbetsbelastning. De flesta läkare rekommenderar att ta en "medicinsk semester" under semestern, även om ingen säkert skulle överväga en global hälsopandemi som en semester.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 2: Stanna vid skrivbordet

-STÄNG PÅ DIN BORD. Arbetsstation. Säng med en bärbar dator. Oavsett var du har bestämt dig för att göra ditt arbete, gör den DIN SPOT för att arbeta och hålla dig stilla medan du arbetar. Lager din plats med det du behöver för

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Men vad händer om skrivbordet är en röra? Tja, om röran fungerar för dig, vem bryr sig då, eller hur? Fel. Det finns rätt och fel sätt att hantera ditt röriga skrivbord medan du delar din arbetsyta med andra (make, barn, rumskamrat, hund). Lär dig hur man trycker fram a kontrollerad spridning här.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 3: Bli inte distraherad av hemmaprodukter

-FÖR ATT DISTRACTERADE AV HEMSTUFF. Du måste ta en penna, gå in i köket och plötsligt låter ett mellanmål bra och de rätter behöver tvättat och vad är det för saker på disken... och du har varit i köket nu i en timme istället för arbetssätt

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Har du försökt använda en vit brusmaskin för att blockera hushållsbrus? Fidgets för att hjälpa dig att fokusera genom tråkiga saker? Underskatta inte heller fokuskraften att komma upp från skrivbordet. Använd dessa tips för att ta smarta pauser som inte försvinner i hushållssysslor eller trädgårdsarbete.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 4: Ställ in gränser

-STÄLL GRUNDAR. Allvarligt, sätta gränser med dina vänner och familj NU innan det är för sent. Berätta för ditt arbetsschema och be att de inte pratar med dig under dessa timmar. Du är på jobbet, det kanske inte verkar så.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Häng en Stör inte skylt på din kontorsdörr. Be dina familjemedlemmar eller rumskamrater att respektera det och visa dem samma artighet.

Bowden säger också: ”Tänk också på att du fortfarande är på jobbet! Det här är inte happy hour. Ta inte en öl för den är där och du kan. "

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 5: Hitta copingmekanismer

HITTA KOPIERINGSMEKANISMER. Du kommer nu att upptäcka exakt hur mycket av din dag som spenderades med att prata med kollegor, eller räkna ut lunch eller leverera memos eller vad du än gör hela dagen. Hitta små saker att ta pauser med.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Vi känner många vuxna med ADHD som använder pappersplanerare inte bara för att kartlägga sina dagar, utan för att hålla reda på hur lång tid det faktiskt tar att genomföra uppgifterna. Att måla en mer exakt bild av vart din tid går är det första steget mot att använda den tiden mer effektivt.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 6: Gör din arbetsstation endast för arbete

Redigera: gör din arbetsstation ENDAST FÖR ARBET. Din hjärna kommer snabbt att lära sig att byta till arbetsläge när du är där, som om den förknippar din säng med sömn.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Om du måste bygga Pinterest-brädor efter att barnen har sovit, gör det på en surfplatta från soffan. Gör ditt kontor till en arbetszon och sociala medier är mindre benägna att krypa in under dagen också.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 7: Var medveten om tiden

VARA PÅ TIDEN. På jobbet är det enkelt att kontrollera tiden och följa ett schema. Hemma kommer du dock att du tappar reda på det schemat. Ställ in larm för pauser, måltider och tid att logga ut.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Vuxna med ADHD ser inte tid, vi känner det. Vi måste också arbeta extra hårt för eksternalisera tiden - eller riskera att låta känslor snarare än minuter vara vårt vägledande ljus. För både barn och vuxna älskar vi Tidtimer för det här jobbet men det finns otaliga tidsstyrningsverktyg för ADHD-hjärnor på marknaden idag.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 8: Bli inte fast i kanithålar

- FÅ INTE STUK I RABBOLER. Titta, du älskar ditt jobb, jag får det, men du måste mentalt GO HOME när din tid är slut. Kom inte igång med ett projekt och jobb sedan hela natten eftersom det är bekvämt. Ställ in ett larm, och gör DONE.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Hon fortsätter: ”Se, du älskar ditt jobb, jag får det, men du måste mentalt åka hem när din tid är slut. Kom inte igång med ett projekt och jobb sedan hela natten eftersom det är bekvämt. Ställ in ett larm och gör det. "

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 9: Se upp för hyperfokus

SE UT FÖR HYPERFOCUSING. Vill spela några minuter av ett videospel, "bara för att vakna tills min medicin sparkar in", och nästa sak som du vet har gått 8 timmar. Det här är verkligen tufft.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

hyper-fokusera är ett vanligt - men förvirrande - symptom på ADHD. Det är förmågan att noll in intensivt på ett intressant projekt eller aktivitet i timmar åt gången. Det är motsatsen till distraherbarhet, och det kan vara en stormakt när tidsfrister vävstol eller kris träffar. Det kan också leda till att du förlorar timmar av ditt liv utan goda skäl. Var uppmärksam på det senare.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 10: Flytta!

-FLYTTA. Att sitta på samma plats i timmar är SÅ DÅLT FÖR DIG.
Så står upp och gör några burpees då och då.
... BARA KIDDING, burpees är fruktansvärt - min go-to är att kasta på någon old school hiphop och dansa i några minuter varje timme eller så.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Vetenskapen är tydlig: Motion främjar fokus i ADHD-hjärnan. Att ta en lunchpromenad eller träna i 30 minuter mitt på dagen släpper inte av. Det driver din hjärna igen för starkare fokus när du kommer tillbaka.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 11: Dra fördel ...

-TAG FÖRDEL av ursäkten att Slutligen inrätta hemmakontoret du alltid har velat, men aldrig kommit till. Gör en cool inställning för videomöten, snida ut ditt eget utrymme.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Om tanken på att inrätta ditt hemmakontor eller åtminstone hålla det organiserat är skrämmande, kan du överväga att anställa en professionell arrangör för att rådfråga dig på distans, som organiserande expert Leslie Josel föreslår.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 12: Städa upp efter dig själv

-RENA UPP EFTER DIG SÄLV. Om du är som jag, plockar vi slumpmässigt upp saker och lägger ner det någonstans slumpmässigt eller lämnar saker som rätter där de är hör inte till - du är mer benägna att göra det här hemma än på ett kontor, så var medveten om det eller så kommer du att skräp plats.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Och medan du städar efter dig själv, kanske du vill tänka på hur du klarar av och håller ditt arbetsområde och ditt hem så distraheringsfritt som möjligt. Här är 17 bitstora sätt att skära ner på röran.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 13: Var lätt på dig själv

-BE LÄTT PÅ DIG SÄLV. Att arbeta hemifrån har en inlärningskurva. Slå inte dig själv om du blir distraherad eller har svårt att anpassa dig till nya omgivningar eller scheman. Du får tag på det snart.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Att erkänna ditt eget värde, en svår uppgift för många personer med ADHD, försök att definiera dig själv bort från din ADHD och ge dig själv tillåtelse att må bra. Det är en takeaway från detta LÄGG TILL ATT tystna din inre kritiker.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 14: Var vänlig mot dina familj / rumskamrater

-VÄNLIGT TILL DIN FAMILI / RUMMATER. Köp din maka lite blommor och godis för att ta upp dig hela dagen. Gör något trevligt med barnen. Få din rumskamratmiddag. Detta är en stor anpassning för alla, tacka dem för deras tålamod.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

uttrycka tacksamhet genom att skriva anteckningar, släppa en låda med choklad eller köpa din älskade ett presentkort till sin favoritbutik. Här är mer om hur du får tid att uttrycka din uppskattning.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 15: Du är inte ensam

DU ARENTER ALT. Under de närmaste veckorna kommer det att finnas en hel del människor som är lika uttråkade och frustrerade över hyttfeber som du är. Nå ut, prata med andra. Vi håller på att bli berövade sociala möjligheter - så få dessa möjligheter att hända online

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Letar du efter en gemenskap med, säg, 50 000 människor som får det? Överväg att gå med i vår ADDitude-stödgrupp för vuxna.

Arbeta hemifrån med ADHD Pro Tips # 16: Välkommen självförverkligandet

- DU LÄRER I DAG. Om dig själv. Allvarligt. Att arbeta hemifrån lär dig så mycket om dig själv, dina vanor, dina behov. Det är inte för alla, men det är en chans att lära sig och förbättra dig själv - ta det för vad det är.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Men om du har problem med att tystna den självkritiska rösten när du lär dig själv, kan det bara vara att du är eländig på Självbedömning.

Uppdaterad 13 mars 2020