ADHD katastrofiserande i Coronavirus Times: Vad man ska göra när man är rädd för spiraler

I krisetider (som i dessa dagar med COVID-19) katastrofiserar din ADHD-hjärna - hoppa till värsta fallet, som i bästa fall förlamar. Här kan du lära dig strategier för omorientering och kalibrering av din ADHD-hjärna dagligen för att frigöra ångesten och gå vidare med din hälsa i takt.

Varje dag vaknar du upp till en annan värld under denna COVID-19-kris. Upp är ner och ner är upp. Några av oss med ADHD känner sig förvirrade, frustrerade, spridda eller oroliga - de flesta skulle jag våga gissa, känna allt ovanstående och mycket mer. Hur kan du hitta din nya (om än tillfälliga) normal med så mycket förändring och osäkerhet just nu?

Att hantera oss själva och vårt ADHD, vi måste öva på den förlorade konsten att omorientera och omkalibrera. Omorientera dig själv är som att titta på en karta och räkna ut din plats på den. Om du kalibrerar dig själv betyder det att du justerar kursen så att du förblir på rätt spår. Båda dessa kommer att hjälpa i detta ögonblick.

Här är några strategier för att hantera din omorientering och omkalibrering mitt i coronavirus-kris:

Hur man bekämpar katastrofiserande Coronavirus: Gör en daglig verklighetskontroll

Verklighetstest betyder bedöma en situation för vad den är snarare än vad vi hoppas eller är rädda för att bli.

[Gratis resurs: Hur man använder CBT för att bekämpa negativa tankar]

Omorientera dig själv: Många av oss med ADHD har väldigt aktiva fantasi som snabbt vänder sig till katastrofala. Vi har irrationella tankar som får oss att tro att en situation är mycket värre än den faktiskt är. Vi gör en katastrof ur en aktuell situation och föreställer oss i värsta fall i framtiden. För att bekämpa denna tendens, gör en daglig (eller timlig) verklighetskontroll och bekräftar din nuvarande verklighet. Andas långsamt för att stoppa "vad om" -monsteret som smyger in i dina tankar.

Kalibrera dig själv igen: Få allt det - tankarna, bekymmer och idissling - ur huvudet och ner på papper. Undersök sedan vad du skrev.

Skriv ner de saker du behöver göra idag och fråga sedan, "Är det realistiskt?" Skriv ner vad du kanske vill tänka på i framtiden och sedan fråga, "Vilka är de verkliga oroarna här?" Skriv ner de saker du inte behöver göra idag, men pirrar åt dig och fråga sedan: "När kan jag schemalägga dessa saker?"

Anna, som har ADHD, såg att hennes oroliga tankar ökade sedan COVID-19 fick nyheterna. Hon började checka in med sig varje timme. "Det är mitt sätt att ta min temperatur," bestämde hon. När telefonen ringer på timmen ställer Anna sig tre frågor:

1. Hur mår jag just nu?
2. Hur påverkar den känslan min verklighet?
3. Vill jag ändra hur jag mår just nu?

[Gratis nedladdning: Det dagliga schemat som fungerar för vuxna med ADHD]

Hur man bekämpar katastrofisering av Coronavirus: Håll ett dagligt schema

Usch. Jag sa det. Många av oss med ADHD avvisar rutiner eftersom vi hellre vill gå med flödet och hålla våra planer öppna. Men schemalägga och hålla en rutin kan förbättra vår känsla av välbefinnande och produktivitet. Till att börja med, gör dig redo på morgonen som du normalt skulle göra.

Omorientera dig själv: Ställ in en rytm för din dag. En nyligen självisolerad person bestämde sig för att ställa in produktivitetstider för sig själv. ”Jag arbetar mellan kl. 10 - 13, när min medicin är på topp, och tar sedan en paus och arbetar igen från 1:30 - 15:00. ” Om du skyddar dina produktivitetstider noggrant kommer du att ha tid för avkoppling, vila och fritidsintressen. Se till att du inkluderar träning och mat i ditt schema.

Kalibrera dig själv igen: Ställ en tid på morgonen för att ha ett möte med dig själv. Ta reda på vad som behöver göras och gör det sedan under den angivna produktivitetstiden. Lägg till träning och dina roliga aktiviteter efteråt.

Hur man bekämpar katastrofiserande Coronavirus: Undvik ohälsosam hyperfokus

Nästan vem som helst kan gå vilse i något som intresserar dem, men för dem med oss ​​med ADHD kan denna tendens vara problematisk. Vår hyper-fokusera kan få oss att blockera resten av världen och förlora tiden - och det kan hindra oss från att slutföra väsentliga uppgifter. Det kräver en stor mängd energi och ansträngning för att hantera din uppmärksamhet - särskilt under COVID-19 gånger.

Omorientera dig själv: Eftersom vi har problem med att bryta ett fixerat tillstånd och byta uppmärksamhet till något annat, måste vi förutse våra mentala sandfällor. Videospel, tv eller sociala medier kan suga upp timmar. Så kan en besatthet av nyhetsrapporter. Ta reda på var din fascination ligger och skapa en gräns för tiden runt den.

Kalibrera dig själv igen: Efter att ha identifierat de troliga syndarna som leder dig ner i ett kaninhål för hyperfokus, bestäm dig att du inte kommer att påbörja den aktiviteten om du inte ställer in en timer. Eller förhandla med dig själv - till exempel kan du titta på nyheterna när du är klar med att städa din e-post.

Hur man bekämpar katastrofiserande Coronavirus: Håll dig (fjärr) social

Även om sociala medier hjälper människor att upprätthålla avlägsna relationer, uppfyller de inte våra djupare känslomässiga och sociala behov. Hitta sätt att få kontakt med andra i en realtidsinteraktion som tillfredsställer dig.

Omorientera dig själv: Analysera dina svar på olika sociala media plattformar. Hur mycket tid spenderar du på dina sociala medier? Är din tid på sociala medier att göra dig lyckligare, mer optimistisk och produktiv? Crystal förklarade, ”Facebook gör att jag känner mig grov och avundsjuk. Instagram är okej för mig. ”

Kalibrera dig själv igen: Hitta sätt varje dag att ha en meningsfull kontakt med en annan person. Använd teknik för att hjälpa dig åstadkomma det under social isolering. Marquis berättade för mig att han ätit lunch med sin vuxna dotter den här veckan. Båda arbetade hemifrån och video-kallade varandra när de tog en paus till lunch. "Det var bra att få kontakt med henne," sade han. Vissa medarbetare planerar social tid online för att ha samtal utan agenda.

Övergångar kan vara svåra för dem med oss ​​med ADHD. Att flytta din livsstil för att bromsa utbredningen av COVID-19 behöver inte förstöra dina personliga och yrkesmässiga liv. Titta på det nya landskapet varje dag för att omorientera dig själv och planera sedan hur du kommer att svara för att kalibrera dig själv igen. Använd omorienteringen och kalibrera processen inom andra områden i ditt liv för att hantera ditt sinne.

[ADDitude eBook: The Art (& Hard Work) att få vuxna vänner med ADHD]

Uppdaterad 20 mars 2020