32 sätt att leva ditt bästa liv: ADHD-tips för 2020

Hur man fyller på ADHD-mediciner under karantän

1. Fortsätta ett 90-dagars postbeställningsrecept: Om du har receptbelagd läkemedelsförsäkring från ett försäkringsbolag, be din läkare att skriva ett skript för en 90-dagars postorderförsörjning av din ADHD-medicinering för att rädda dig från att springa till apoteket var 30: e dag. (Godkännande för receptbelagd leverans kan variera enligt statlig lagstiftning.) Fortfarande 90 dagar leverans är allmänt accepterat, och processen kan påskyndas om läkaren har en elektronisk inlämning uppstart. Postorderbeställningar erbjuder patienter ökad bekvämlighet och direkt leverans - även till en annan stat. Avvägningen är att en vuxen måste registrera sig för paketet.

Patienter kan också säkerställa ett utökat utbud av medicinering genom att få en "resevärde." Detta utfärdas av en individs försäkringsbolag när en patient reser under en lång period och behöver stadig tillgång till deras medicin. Bevis på resor är inte nödvändigt för att få denna åsidosättning.

Läs mer om att fylla på ADHD-mediciner från William Dodson, M.D.

Hur man sparar pengar och tid

2. Ladda ner appar för budgetering och prisjämförelse: Du kan inte spara pengar om du inte vet hur du spenderar pengar. Jag använder webbplatsen och programvaran som heter Du behöver en budget (YNAB). Programmet får dig på rätt spår för att hålla dig uppdaterad med räkningar och ha en kudde för nästa månad. Det låter omöjligt för ADHD-hjärnan, men det fungerar. Och när jag har min budget på plats jämför jag alltid priser när jag handlar online.

Undvik att betala fullt pris genom att använda en prisjämförelseapp. Retailmenot.com är en; camelcamelcamel.com, Amazons gratis jämförelseshoppingwebbplats, är en annan. Honey browser extensions fungerar också för många människor. Jämförelse av priser engagerar ADHD-hjärnan. Att göra forskning är kul. Och jag gillar saker ännu bättre när jag betalar mindre än detaljhandeln för det.

Läs mer om att spara pengar från Linda Roggli, PCC.

Hur man begränsar skärmtiden

3. Planera aktiviteter utan media: Istället för begränsar användningen av skärmen till ett visst antal timmar, gör tid för icke-medieaktivitet. Gå ut med ett husdjur. Spela ett kort- eller brädspel. Se en naturshow eller roliga videor. Kudde slåss och kittel tävlingar är andra bra sätt att ha offline kul.

Ett sätt som inte misslyckas med att tävla med skärmar är att ge dina barn din odelade uppmärksamhet i en timme varje dag. På vardagar, från 4 till 17:00, vet mina barn, som är 6 och 10, att jag inte kommer att bli distraherad av arbetsmail eller texter. Under den timmen gör vi vad de vill. När barnen vet att det är mammas tid stänger de sina bärbara datorer. Att fokusera på familjen minskar stress för alla.

Läs mer om att begränsa skärmtiden från Jenny Radesky, M.D.

[Använd den här gratis resursen för att hantera och skydda ditt barns skärmtid]

Hur man arbetar bättre hemifrån

• 4. Ställ in ett definierat arbetsområde. Om du måste arbeta från ett bord eller ett provisoriskt skrivbord i ett öppet utrymme, kan det också fungera. (Men arbeta inte i ditt sovrum eller använd din säng som skrivbord.)
• 5. Var du än arbetar, ladda upp en korg med alla föremål du behöver och placera den inom räckhåll. Att behöva lämna arbetsytan för att hitta häftapparatet kommer att undergräva ditt fokus.
• 6. Bestäm vilken tid du ska börja och avsluta din arbetsdag - och håll dig fast vid den. Bestäm vilken tid du börjar lyssna på röstmeddelanden och läsa e-postmeddelanden. Att bara vara vaken betyder inte att du måste börja din arbetsdag. Smaka på ditt kaffe, lyssna på en podcast, träna, meditera eller stirra ut genom fönstret. Detta är egenvård och det återställer gränser. När du är klar med din arbetsdag stänger du av datorn såväl som aviseringarna för din e-post och texter på din telefon. Stäng kontorsdörren eller kasta ett ark över arbetsytan. Mycket avsiktligt separera från ditt arbetsområde och avsluta arbetsdagen.

Läs mer dagligt schema råd från Liz Matheis, Ph. D.

Hur man utnyttjar din hyperfokus

7. Bygg hinder för kaninhål: hyper-fokusera kan få oss att blockera resten av världen och förlora tiden - och det kan hindra oss från att slutföra väsentliga uppgifter. Eftersom vi har problem med att bryta ut ur ett fixerat tillstånd och byta uppmärksamhet till något annat, måste vi förutse våra mentala sandfällor. Ta reda på var din fascination ligger och skapa en gräns för tiden runt den. Efter att ha identifierat de skyldiga som leder dig ner i ett kaninhål, lösa att inte börja den aktiviteten utan att ställa in en timer. Eller förhandla med dig själv - du kan titta på något på Netflix när du är klar med rengöringen av diskbänken.

Läs mer om hur du hanterar din hyperfokus från Tamara Rosier, Ph. D.

[Använd denna gratis resurs för att få kontroll över ditt liv och schema]

Hur man förenklar livsmedelsbutiker

8. Ta inventering, lägg till objekt i en app, upprepa.
Steg 1. Titta i ditt kylskåp, skafferi och skåp. Skriv ner svaren på dessa frågor:

• Vilka häftklamrar har jag inte i dag?
• Vad tycker min familj om att äta?
• Vilka middagsrecepter kommer vi att förbereda?
• Finns det några speciella livsmedel som jag vill köpa?

Steg 2. Gå genom ditt hus för att ge dig själv visuella instruktioner. Skriv ner svaren på följande frågor:

• Vad behöver jag för att städa huset?
• Vad behöver jag för att göra tvätt?
• Vad behöver jag för att bada och ta hand om min kropp?

Genom att göra dessa två listor tar du mer än 50 procent av krångeln ur handla. Gör en kopia, logga in dina objekt i en app eller ta en bild av din lista så att du kan använda den igen. Cirka 80 procent av det vi köper är samma vecka till vecka, så det är mycket meningsfullt att hålla en digital masterlista för enkel återanvändning.

Läs mer ADHD-råd om livsmedelsbutiker från Ronit Levy, Psy. D.

Hur man övar positivt föräldraskap

9. Prioritera att vara närvarande: Vi delar fysiskt utrymme med våra barn varje dag, men det betyder inte att det är emotionell närvaro. Det kommer att finnas tillfällen då de behöver att vi är där för att lyssna, spela, bearbeta och stödja. Vilken form denna närvaro tar beror på ditt barn: Du kanske får en inbjudan att spela ett spel eller dras in i en filosofisk konversation strax efter att lamporna slocknar. Det kan vara ett erbjudande som hjälper dig att laga middag, trädgård eller rengöra. Vårt svar på alla dessa borde vara samma: Var närvarande. Genom att vara där för dem, bidrar vi till deras självkänsla. Så låt oss göra vårt bästa varje dag och utöva obeveklig självkänsla när vi kommer till kort. Så här stöder vi våra barn.

Läs mer råd om pandemisk föräldraskap från Deborah Reber.

Hur man lindrar ångest

10. Märk dina känslor: Det snabbaste sättet att hitta befrielse från rädsla, ångest eller oro är att namnge vad du känner - märka det, säga det högt eller skriv ner det. Märkning är ett effektivt sätt att hantera det du känner. Det låter enkelt, men det är vanligtvis inte det första svaret, särskilt om du har ADHD. Vi är mer benägna att fly från känslor av obehag än att erkänna dem.

Karaktärsstyrka kommer från att namnge ditt obehag, snarare än att springa från det. Om du namnger det kan du hantera det. Prata med en icke-dömande vän om dina tankar. Om det inte fungerar, skriv i en dagbok. Spilla dina tarmar. Att märka tankar får dem ur ditt huvud.

Läs mer ångestdämpande strategier från juni Silny.

Hur man förbättrar fysisk och mental hälsa

11. Prioritera träning: De fysiska fördelarna med den dagliga aktiviteten är väl dokumenterade, men visste du att träning också ökar ditt sinne och humör? Motion släpper proteiner som förbättrar hjärnfunktionen. Det främjar också återställande sömn och lindrar ångest och depression. En snabb 15-minuters promenad hjälper på många sätt. Det finns webbplatser - Peloton, ANSTÅ, Fitness Blender, HASfit, och andra - som erbjuder massor av rutiner för att hindra dig från att bli uttråkad.

Hur man sätter gränser med fem tillvägagångssätt

ADDitude-läsare erbjuder sätt att hålla våra tankar och liv under kontroll.

• 12. ”Jag sätter gränser för mig själv: Istället för att kompromissa prioriterar jag att göra det jag vet är bäst för mig. ”
• 13. ”Jag tränar att säga nej. Detta har varit ett problem tidigare, men jag lär mig att det inte är själviskt att ta hand om dig själv. "
• 14. ”Jag ger mig själv friheten att vara ofullkomlig. Det är OK att vissa dagar har jag svårt. Jag kan erkänna och acceptera det. ”
• 15. ”Jag går lätt på mig själv och låter barnen ha lugntid när de ber om det; annars blir det bara tillbaka. "
• 16. ”Vår familj är noga med att konsumera media som är vackert och lyftande, inte bara nyheter eller videospel. ”

Hur man skär ner på syskonstridighet

17. Ställ tydliga "lagregler": Syskon kämpar är oundvikliga. Utan tydliga gränser för beteende känner barn att de måste döma sig själva, vilket är skrämmande och överväldigande. Fokusera på några grundläggande regler. Du kan till exempel förklara att i vår familj slår vi inte, vi svär inte, vi förolämpar inte varandra och vi skadar inte varandras saker. Barnen bör veta att oenigheter är OK. Det är till och med OK att tycka om varandra då och då, men syskon måste förstå att de alltid är i samma lag. Det betyder att ta hand om varandra.

Läs mer strategier för att mildra syskon rivalisering från Ronit Levy, Psy. D.

Hur man skapar en fjädrande tankesätt

• 18. Öva vänlighet. Tänk på hur du kan hjälpa någon nu, trots dina egna kämpar eller begränsningar. Vänlighet innebär också att du är bra mot dig själv, så var inte rädd att ta tid åt dig och gå bort från de saker som ger oro. Skär dig lite slak - fira dina prestationer och svett inte de små sakerna.
• 19. Öva tacksamhet. Det finns många saker att vara tacksam för, och tacksamhet kan få dig genom några grova situationer. Börja och avsluta varje dag genom att reflektera över ett par saker du är tacksam för. Du kan bara erkänna dem, journalisera, rita dem eller göra ett collage.
• 20. Hitta humor. Tänk på saker som får dig att le och försök få folk att skratta. Dela några roliga minnen med familjen. Du kanske kan posta en rolig sak på Facebook varje dag (något jag har börjat göra).
• 21. Smidanslutningar. Stärk band med de speciella människorna i ditt liv och dra nytta av tekniker som gör att du kan ansluta. Jag har haft några roliga sammanträden på FaceTime och Zoom, och jag älskar att använda Trickster för att spela kortspel med mina vänner.

Läs mer om hur du skapar en fjädrande tankesätt från Michele Novotni, Ph. D.

Hur man utvecklar människors färdigheter under karantän

22. Spela spel online: Om det inte går bra med att gå ut i grupper ouppmärksam ADHD, skriv ett brev till en familjemedlem eller en vän som tänker på dig. Ett handskrivet meddelande är ett speciellt sätt att skicka kärlek. Ditto för telefonsamtal. Istället för att skicka SMS ska du initiera ett telefonsamtal till en älskad och njuta av en konversation. Många brädspel och kortspel har onlineversioner som gör att flera spelare kan delta från sina hem. Kolla in Words with Friends, ett onlinespel som liknar Scrabble, vilket ökar dina ordfärdigheter.

Läs mer om att bekämpa isolering hos ADHD-vuxna från Kathleen Nadeau, Ph. D.

Hur man lossar

När du inte verkar starta dagen och komma i redskap, döma inte dig själv hårt. Använd en, två eller tre av dessa sju dagliga avsikter för att gå framåt.

• 23. Gör något för din hjärna.

  Hjälp ditt barn med deras online-lärande eller lära dem en ny skicklighet i livet (jag har en klient som arbetar igenom autohandboken med sin 16-åriga son), läser en bok, lära sig en ny skicklighet eller dammar bort en gammal. Gör något som kräver tunga mentala lyft.

• 24. Gör något för huset.

  Oavsett om det lagar en måltid, skapar din månatliga budget, betalar räkningar eller planterar din vårträdgård, se till att du lägger in någon "hustid" varje dag.

• 25. Gör något för din kropp.

  Oavsett om det är en virtuell yogaklass, gå en promenad, äta hälsosam eller morgonmeditation, hur du behandlar din kropp påverkar din ADHD-hjärna. Engagera och stärka hjärnan med en promenad i frisk luft eller träna i en kardioträning i ditt vardagsrum.

• 26. Gör något för dig själv.

  Jag tror fast att egenvård är viktigare än någonsin - vare sig det är att koppla av i en bubbla bad, komma ikapp med vänner på ett Zoom-samtal eller njuta av din favoritglass (OK, det är det mina!). Att bygga ”du tid” in i din dag är inte självisk utan väsentlig och medicinsk. Att ta hand om dig själv ger dig hjärnkraften att ta hand om andra!

• 27. Gör något för någon annan.

  Den här är min favorit. Vår önskan att hjälpa och stödja varandra - från vår närmaste familj till vårt samhälle - är kraftfull. Det berikar inte bara våra liv, det håller oss också lyckliga och fyllda med syfte.

• 28. Gör något för ditt utrymme.

  Att stänga sängar, tvätta och ja, städning kan ge lite efterfrågad beställning. Att utföra små dagliga uppgifter ger dig små framgångar och bygger upp den förtroendemuskel som du behöver för att ta itu med större, mer skrämmande projekt!

• 29. Gör något för dina mål.

  Balansera ditt fokus mellan idag och det som kommer därefter. Detta är avgörande för ditt välbefinnande. Det är omöjligt att planera exakt; vi kan inte förutsäga "när". Men att arbeta mot våra mål ger oss kontrollen att vara redo när det gör det.

Läs mer om hur du strukturerar din dag från Leslie Josel.

Hur man hanterar familjär stress

30. Uttrycka tacksamhet:Öva på positiv kommunikation och uttrycka uppskattning för varandra. Familjer som kan kompromissa och ha kul med varandra kommer att trivas under tuffa förhållanden. De använder ”jag” uttalanden för att förmedla empati och medvetenhet. De uttrycker känslor och behov utan att utlösa försvar hos den andra. De visar tacksamhet för små saker, som att sätta ner toalettstolen.

Läs mer om familjens stresshantering från Rachel Silverman, Psy. D.

Hur man blir organiserad

31. Följ din energi: Det finns inget perfekt, humörstimulerande organisationsprojekt. Du får mer gjort om du följer din energi. Om röran i dina badrumslådor har gjort dig galet, börja där. Om du har en lust att gå igenom din garderob i början av en ny säsong, börja där.

Oavsett var din organisatoriska energi är högst, det är där du bör börja. Chansen är större att du kommer att kunna upprätthålla din energi längre och uppnå synliga resultat. Du gör något du är upphetsad med. Du fortsätter även när det blir tråkigt.

Läs mer om att ordna dig från Lisa Woodruff.

Hur man hanterar oro

32. Böj din kraft:
”I mitt arbete med familjer och vuxna använder jag tanken på att hjärnan ska ha två sidor - den tänkande sidan och den oroande sidan - för att hjälpa mina klienter att se att de har byråer över sina tankar; de är inte maktlösa. ”

—Laurie Better Perlis, Psy. D.

Lev ditt bästa liv: Nästa steg för ADHD-hjärnor

• Läsa: ADHD-livsregler: 15 tips för att stressa mindre och leva bättre
• Ladda ner gratis: 73 ADHD-vänliga sätt att organisera ditt liv nu
• Personlig berättelse: Ping! Varna! Varför den spärren av nyhetsuppdateringar är dålig för din mentala hälsa

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och stöd, vänligen överväga att prenumerera. Din läsare och support hjälper till att göra vårt innehåll och uppsökande möjligt. Tack.

Uppdaterad 31 juli 2020