Hur man ändrar vanor: 4 sätt att få nya beteenden att fastna

Vanor är byggstenarna i våra liv. Hur vi beter oss, tänker och rör oss genom världen beror allt på våra vanor.

Men det är inte alla vanor Bra vanor. Och ändra eller utveckla en ny vana, som vi alla vet, kan vara svårt att göra.

Att förstå hur vanor fungerar, även om det är viktigt, är sällan tillräckligt för att låsa upp verklig förändring. Lär dig hur du stör och omdefinierar de svåraste beteendemönstren.

Hur man ändrar vanor: Vägen till verkliga genombrott

1. Förstå komponenterna i en vana

Alla vanor, bra eller dåliga, gamla eller nya, består av dessa komponenter:

• Kö, ibland kallad "trigger"
• Rutin, eller beteenden som utförs efter signalen
• Pris, eller vad som signalerar att vanecykeln är klar

[Ladda ner denna kostnadsfria resurs: Få kontroll över ditt liv och schema]

För att ändra en vana, rikta helt enkelt mot någon av dessa tre komponenter. Om du till exempel vill gå och lägga dig vid en tidigare tidpunkt kan du kanske

• Ändra cue: Ställ in ett alarm som indikerar "avvecklingstid" eller ta tre djupa andetag för att signalera övergången till läggdags. Även att bestämma sig för att känna annorlunda om sömn (t.ex. "En tidig läggdags är en hälsosam, smart sak att sträva efter") räknas som en signalförändring.
  instagram viewer
• Ändra rutinen: Fundera på vad som driver dina nuvarande läggdagsbeteenden. Om du är går och lägger dig sent på grund av ditt dagliga ansvar, kan du få tid för dem tidigare? Andra idéer: Journal istället för att bläddra igenom din telefon tills du är sömnig; ställ in en timer för att slutföra din läggdagsrutin; förbered ditt rum och dig själv för sömn (t.ex. stäng solskydden, placera en sovmask och öronproppar på ditt nattduksbord).
• Ändra belöningen: En god natts sömn är en belöning i sig. När vi sover gott kan vi hitta bättre humör, klarhet och fokus på morgonen.

[Läs det här nästa: Dessa 6 hälsosamma vanor kan förbättra minnet och fokus]

2. Varför är gamla vanor svåra att bryta?

Ibland kommer en förändring av vana smärtfritt, vilket ger snabba resultat på kort tid.

Tyvärr, många vanor känns omöjliga att ändra. När allt kommer omkring betyder enkel inte lätt. Gamla vanor är svåra att bryta eftersom de

• är bekanta (de har avrättats så många gånger);
• kräver mindre tid och ansträngning (vi är riktigt bra på dem);
• känna sig "säkra" (de är beprövade och betrodda);
• är bundna till övertygelser om vilka vi är

Det är därför det inte alltid räcker att veta hur vanor fungerar, eller till och med ha en önskan att skapa nya vanor för att skapa förändring.

3. Hur man gör en ny, önskad vanestick

Använd dessa beprövade tekniker för att bli en mästare på dina vanor:

• Ställ in din vision. Att sikta på drastisk förändring är ett vanligt misstag. Börja smått med dina vaneförändringar genom att sätta upp ett mål eller en plan som är genomförbart, begränsat och unikt.
• Ansträng dig dagligen, konsekvent och målmedvetet. Oavsett hur litet målet är, kommer du att sträva efter att uppnå det av hela ditt hjärta. Följ vanan som om det är det enda som betyder något i ditt liv. Ja, det är viktigt att höja den nya vanan till den nivån.
• Tro på dig själv. Du kan inte sätta din vision eller verkligen anstränga dig om du inte tror på din förmåga att förändras. Någon kan ingjuta nya mönster i sitt liv för gott. Att tro på sig själv handlar också om vana - träna på att vara snäll och tålmodig med dig själv. Det hjälper dig att engagera dig och visa upp dig självsäkert och pålitligt.
• Kämpa, kämpa, kämpa. Gamla vanor vill inte dö. När du arbetar med att ändra dina vanor kommer gamla att rasa och ryta. När vi slappar av med våra nya vanor är de gamla redo att kasta sig. För att ändra en vana måste du medvetet bekämpa den del av dig som är kopplad till gamla mönster. Anta rätt tänkesätt för förändring genom att upprepa ett bekräftande uttalande som, "Jag släpper den gamla vanan eftersom jag föredrar den nya vanan. Och det här är det nya jag."

Att ändra en vana, särskilt en som är djupt rotad, känns svårt eftersom du ändrar din identitet för att passa det nya beteendet. Hur skrämmande uppgiften än kan vara, kom ihåg att livet är din skapelse. När du tror att du är chefen för ditt liv, kommer ditt sinne och din kropp att anpassa sig för att stödja dina önskningar.

Innehållet i den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln "Hämnd fördröjning vid läggdags: Hur kvinnor med ADHD kan bryta cykeln av försenad sömn och stress” [Videorepris och podcast 382] med Christine Li, Ph. D., och Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, som sändes live den 8 december 2021.

Hur man ändrar vanor: Nästa steg

• Gratis nedladdning: ADHD New Year's (Re) Solutions Calendar
• Lära sig: Motgiften mot ADHD Trötthet och utmattning? Staplingsvanor (och skedar)
• Läsa: Hur vuxna med ADD kan göra livets förändringar

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest