Hur man bryter den utmattande vanan att hämnas att förhala sänggåendet

Vad är Revenge Bedtime Procrastination?

Hämnd att skjuta på sänggåendet är handlingen att medvetet skjuta upp sömnen till förmån för fritidsaktiviteter - binging Netflix eller rullande TikTok, till exempel - som ger kortsiktig njutning men få långvariga liv förmåner. Hämnd att skjuta på sänggåendet är särskilt troligt när späckade scheman och dagliga ansvarsområden hindrar njutningen av "mig-tid" tidigare på dagen. (Tanken är att du kräver "hämnd" på alla livets stressorer och förpliktelser genom att skjuta upp sömnen för fritid och underhållning.)

Att offra sömn har naturligtvis sin beskärda del av konsekvenserna - nämligen utmattning, dålig produktivitet, hälsokonsekvenser och skam. Kort sagt, hämnd att skjuta vid sänggåendet är en ohälsosam vana – och en som kan vara vanligare och mer besvärlig för vuxna med uppmärksamhetsstörning och hyperaktivitet (ADHD eller ADD).

Hämnd läggdags förhalning: Ursprung, tecken och påverkan

Hämnd läggdags förhalning är den ungefärliga engelska översättningen av ett kinesiskt uttryck för att fördröja sömn för att återvinna friheten som förlorats under dagen. Termen

tog fart under pandemin, när sömnproblem och psykisk ångest kollektivt skjutit i höjden.¹

Vem som helst kan engagera sig i att hämnas för att skjuta på sänggåendet, men personer med hög stress, upptagna liv och/eller dåliga kunskaper om tidsplanering kan vara mer benägna att skjuta upp sömnen för egen tid. Den demografin är tungt vägd mot kvinnor, som som grupp förlorade betydande personlig tid under pandemin eftersom de tog på sig en större del av föräldraskap och hushållsarbete jämfört med män.²

Även om det är en relativt ny term, är läggdags förhalning inte ett nytt koncept för forskare.³ Beteendet – definierat som att gå till sängs sent, frånvarande av yttre skäl och med förståelse att förseningen kommer att resultera i negativa konsekvenser – konceptualiseras som en självreglering problem.⁴ (Vet du vad mer som ofta beskrivs som ett självregleringsproblem? Japp, ADHD.)

[Gratis nedladdning: Hur man sover bättre med ADHD]

Rätt sömn är avgörande för funktion och allmän hälsa. Det är därför otillräcklig sömn och dålig sömnhygien kan bidra till en lista över problem, inklusive:⁵

• nedsatt kognitiv funktion (minne, fokus, koncentration)
• försvagat immunförsvar
• oreglerad ämnesomsättning
• emotionell dysreglering
• ångest och andra humörstörningar
• ökad dödlighet⁶

Revenge läggdags förhalning och ADHD

Varför kan individer med ADHD vara särskilt mottagliga för att hämnas för att skjuta på sänggåendet?

Sömnproblem och ADHD

Forskning visar det individer med ADHD upplever problem med praktiskt taget alla aspekter av sömn, Inklusive:

• svårt att falla och sova⁷
• sömnighet dagtid³
• Dålig sömnkvalitet och svårt att vakna⁸

ADHD är också förknippat med "ökad kvällskänsla" (företräde för en senare läggdags).⁹

[Klicka för att läsa: 9 sömnbristlösningar för vuxna med ADHD]

Andra skäl till varför individer med ADHD engagerar sig i hämnd för att skjuta vid sänggåendet

• Svårigheter med självreglering är centrala för ADHD och orsakar en rad utmaningar – impulsivitet, hyperfokus, dopaminsökande beteende, problem med övergångar och mer – som kan lägga grunden för hämnd läggdags uppskjutande.
• Grubbel. Du kanske väljer att göra något annat än att ligga i sängen och försöka stänga av ett överaktivt sinne.
• Stimulering. För att undvika tristess och återta kontrollen över dagen kan ADHD-hjärnan välja att avstå från sömn för att stimulera – och tekniken är den mest tillgängliga källan till den stimuleringen.
• Tidsblindhet. Individer som kämpar med tidsuppskattning och diskriminering¹⁰ kanske inte märker när det är dags att varva ner för sängen.
• ADHD medicin. Sömnproblem är en av de vanligaste biverkningarna av stimulerande läkemedel.¹¹

Revenge Bedtime Procrastination: Strategier för att komma till sängs

1. Få tillbaka dina dagtid

• Planera tillfredsställande, tröttsamma aktiviteter under dagen och håll dig till ett schema som prioriterar dem. Detta kommer att göra hämnd som skjuter upp vid sänggåendet mindre frestande.
• Prioritera dig själv. Vi ger lätt bort för mycket av vår energi till andra under dagen. Lär dig att konsekvent sätta dig själv först så att du inte känner dig så berövad på natten.

2. Öva god sömnhygien

• Följ a läggdagsrutin. Gå och lägg dig och vakna vid ungefär samma tid, även på helgerna. Överväg att ändra din läggdagskö – ställ in ett alarm, skriv i en journal, gör andningsövningar och mindfulness aktiviteter – att bryta den gamla rutinen. Vidta åtgärder för att effektivisera läggdagsförberedelserna, vilket också minskar motståndet vid läggdags.
• Undvik skärmar minst en timme före sänggåendet. Exponering för starkt blått ljus från elektroniska enheter liknar exponering för solljus, och det stör sömnen.¹²
• Undvik tupplurar under dagen, speciellt om du har svårt att somna på natten.¹³ Adenosin, en kemikalie kopplad till sömnighet, byggs upp när vi är vakna och minskar när vi sover.¹⁴ Att sova kan därför tömma kemikalien vi behöver för att få en god natts sömn.

3. Ställ din dygnsklocka

Vad vi gör när vi är vakna är kopplat till hur snabbt vi somnar, om vi kan sova och hur vi mår när vi vaknar nästa morgon. Det är vår dygnsrytm på jobbet, eller kroppens naturliga cykler som hjälper till att kontrollera våra dagliga scheman och reglera sömnen. (Intressant nog är ADHD associerad med försenad dygnsrytm.¹⁵)

Ljust och mörkt styr dygnsrytmen. Solljus uppmanar kroppen att vakna. Mörkret producerar melatonin, vilket gör oss sömniga. (Det är därför det är viktigt att undvika skärmar på natten.)

Gör det till en prioritet att införliva tidigt på morgonen solljus och solnedgångar in i dina dagar som naturliga sömn-vakna signaler.

4. Träning

Träning förbättrar sömnkvaliteten och den allmänna hälsan.¹⁶ Det påverkar också dygnsklockan.¹⁷ Varför inte slå två flugor i en smäll genom att träna i det tidiga solljuset på morgonen?

5. Tysta ditt sinne

Om ditt sinne surrar av tankar och bekymmer, skriv dem i en dagbok. Se det som en "hjärnnedladdning". Forskning visar att uttrycksfullt skrivande kan hjälpa till att förbättra sömnen och minska stress.¹⁸

6. Överväg (eller justera) ADHD-medicin

Prata med din läkare om dina sömnproblem. Stimulerande medel kan hjälpa till att förbättra sömnen hos vuxna med ADHD. ¹⁹ Samtidigt, eftersom medicinering också kan bidra till sömnsvårigheter, prata med din läkare om justera dosen eller prova en annan medicin, särskilt om dina sömnproblem uppstod efter en ny medicin.

Att lägga allt tillsammans: Ändra vanor för bättre sömn

Vanor är nyckeln till all beteendeförändring, och ett måste för att bryta sig ur hämnd-förhalningscykeln. För att öka dina chanser att skapa bättre sömnvanor:

• Ställ in din vision. Försök inte se över ditt sömnschema på en gång. Begränsa dig till att ändra en liten mikrovana för att öka uppföljningen.
• Anslut till din avsikt. Fråga dig själv: "Varför vill jag gå i säng vid en viss tid?" "Varför vill jag sluta ägna mig åt hämnd som skjuter upp sänggåendet?"
• Ansträng dig att ändra mikrovanan dagligen, konsekvent och målmedvetet.
  • Välj ett ord som kapslar in din avsikt, eller belöningen som kommer med bättre sömn – glädje, energi, lugn, frid. Upprepa detta ord för dig själv när du gör dig redo för sängen.
  • Det som utlöser positiva känslor för att få dig i säng? Om utmaningar entusiasmerar dig, förvandla din läggdagsplan till ett spel (à la Askungen, racing hem innan det sista slaget vid midnatt). Om humor gör det för dig, införliva något roligt i din rutin.
• Tro på dig själv och din förmåga att genomföra förändring helhjärtat. Vet att du ständigt kommer att kämpa mot den identitet som är kopplad till den gamla vanan.
• Fira när du väl ligger i sängen. (Men inte på ett sätt som kommer att störa din sömn!) Fokusera på den glada, nöjda känslan av att hålla din avsikt – det kommer att driva dig att göra allt igen nästa dag.

Innehållet för den här artikeln härrörde delvis från ADDitude Expert Webinar med titeln "Hämnd läggdags förhalning: Hur kvinnor med ADHD kan bryta cykeln av försenad sömn och stress” [Video Replay & Podcast 382] med Christine Li, Ph. D., och Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, som sändes live den 8 december 2021.

Hämnd läggdags förhalning: Nästa steg

• Ladda ner: Få kontroll över ditt liv och ditt schema
• Läsa:Hur man ändrar vanor – 4 sätt att få nya beteenden att fastna
• Läsa: "Denna enkla sömnformel lugnar min racing ADHD-hjärna"

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10 juni 2021). Sömnproblem under covid-19-pandemin och dess koppling till psykisk ångest. En systematisk översikt och metaanalys. Eklinisk medicin, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Overall, N. C., Chang, V. T. & Hammond, M. D. (2021). Könsuppdelad arbetsfördelning under en rikstäckande covid-19-låsning: konsekvenser för relationsproblem och tillfredsställelse. Journal of Social and Personal Relationships, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosario, P. (2020). En utforskande studie om sömnfördröjning: sänggående vs. Förhalning när du är i sängen. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). "Förskjutning vid sänggåendet: ett beteendeperspektiv på sömnbrist," i Prokrastinering, hälsa och välbefinnande, red. Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Kort- och långsiktiga hälsokonsekvenser av sömnstörningar. Sömnens natur och vetenskap, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortalitet hos medelålders och äldre vuxna. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Associationer av sömnstörningar med ADHD: konsekvenser för behandling. Uppmärksamhetsbrist och hyperaktivitetsstörningar, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C., & Walsh, D. M. (2021). Hantera sömn hos vuxna med ADHD: Från vetenskap till pragmatiska tillvägagångssätt. Hjärnvetenskap, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Inverkan av hyperaktivitetsstörning för vuxnas uppmärksamhetsbrist och medicineringsstatus på sömn-/vakenbeteende och molekylära dygnsrytmer. Neuropsychopharmacology: officiell publikation av American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. B. (2019). Kliniska konsekvenser av uppfattningen av tid vid uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet (ADHD): En översikt. Medical science monitor: internationell medicinsk tidskrift för experimentell och klinisk forskning, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). ADHD-behandlingar, sömn och sömnproblem: komplexa associationer. Neurotherapeutics: tidskriften för American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Jaha, T. P., & Liao, W. C. (2021). Användning av elektronisk enhet före läggdags och sömnkvalitet bland universitetsstudenter. Sjukvård (Basel, Schweiz), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³National Heart, Lung and Blood Institute. (n.d.) Sömnbrist och -brist. US Department of Health and Human Services. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Adenosinets roll i regleringen av sömn. Aktuella ämnen inom medicinsk kemi, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Effekter av kronoterapi på dygnsrytm och ADHD-symtom hos vuxna med uppmärksamhetsbrist/hyperaktivitetsstörning och fördröjd sömnfassyndrom: en randomiserad klinisk prövning. Kronobiologi internationellt, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). Träning kan förbättra sömnkvaliteten: en systematisk översyn och metaanalys. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M. & Moore, T. A. (2016). Cirkadisk fasskiftande effekter av starkt ljus, träning och starkt ljus + träning. Journal of circadian rytmer, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Öppna upp genom att skriva ner det: Hur uttrycksfullt skrivande förbättrar hälsan och lindrar känslomässig smärta. Guilford Publications; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Sömn hos vuxna med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) före och under behandling med metylfenidat: en kontrollerad polysomnografisk studie. Sömn, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest