Så här kommer du igång: 5 lösningar för kronisk prokrastinering
Liksom traktens översittare hånar den där plågsamma uppgiften dig vecka efter vecka från toppen av din att göra-lista. Du vilja att besegra den, men du kan inte – och du är inte säker på varför. Råd att "bara göra det" eller dela upp uppgiften i mindre bitar hjälper inte. Plågaren finns kvar - samlar energi med allt annat du har skjutit upp - tills något äntligen går sönder. Cykeln av kronisk förhalning och överväldigandet fortsätter.
Om du kämpar med att sätta igång uppgifter, kom ihåg att helt enkelt "BÖRJA" - en praktisk förkortning som jag använder med mina ADHD-klienter för att hjälpa dem komma igång.
Så här kommer du igång: 5 steg för att övervinna kronisk förhalning
1. Bete dig med något roligt. Försök att koppla positiva erfarenheter till mödosamma uppgifter. Slå på en favoritspellista när du börjar städa ditt rum. Tänd ett doftljus när du sätter dig ner för att göra pappersarbete. Njut av en godis när du torkar disken.
[Skaffa denna gratis nedladdning: Avsluta din att-göra-lista IDAG]
2. Anlita någon att hålla dig ansvarig. Berätta för din vän/make/maka/familjemedlem när du planerar att starta ditt projekt. Kom sedan överens om en incheckningstid då du ska rapportera dina framsteg. Var ärlig mot din ansvarspartner och märk hur det känns att diskutera dina framgångar och besvikelser. Ta vara på dessa känslor nästa gång du stirrar ner på en svår uppgift. Fråga dig själv: "Vill jag berätta för dem att jag var framgångsrik eller inte?"
3. Ta tag i de lätta delarna av sysslan. ADHD-hjärnor kämpar ibland för att trolla motivering, och ingenting kväver motivation som att fokusera på de mest utmanande aspekterna av en uppgift. Innan du övertygar dig själv om att du är oförmögen att göra det som ligger framför dig, fokusera på de delar av jobbet som du är säker på att du kan göra, oavsett hur liten, och börja med dessa saker. Led med vad du kan göra, inte vad du tror att du inte kan, för att tappa uppgiften och göra det mer hanterbart att utföra.
4. Avser 10 minuter. Ge dig själv bara 10 ärliga minuter att arbeta. All tid som spenderas på uppgiften är bättre än ingen tid, och 10 minuter kan vara allt du behöver för att övervinna initieringshindret. När timern väl går av kan du bli så imponerad av dina prestationer att du är motiverad att fortsätta.
5. Notera streaken. Använd ett spårningssystem – en app för streak-tracking, ett diagram eller en journal – för att registrera dina framsteg på en uppgift och samla virtuella priser eller utmärkelser. Utmana sedan dig själv att fortsätta. Du kanske upptäcker att att hålla reda på din streak hjälper dig att utveckla vanan att påbörja uppgifter snarare än att undvika dem.
Så här kommer du igång: Nästa steg
- Gratis nedladdning: Den dagliga rutin som fungerar för vuxna med ADHD
- Läsa: Bli inte ett offer för din att-göra-lista
- Läsa: Prokrativitet - eller varför ADHD-hjärnan väljer den mindre viktiga uppgiften
STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
