Flödestillstånd: Djupt arbete för att ADHD-hjärnor ska hålla sig fokuserade
F: "Jag är college-junior och känner mig alltid överväldigad. Jag har så mycket arbete att göra att jag alltid är upptagen, men det känns som att jag inte gör så mycket framsteg. När jag försöker fokusera blir jag distraherad eller avbruten.” — CollegeJunior
Hej CollegeJunior:
Har du någonsin hört uttrycket "in the zone?" Vissa människor kallar det att göra djupt arbete eller utnyttja ett flödestillstånd.
Medan i en flödestillstånd, kan du fokusera, koncentrera dig och filtrera bort distraktioner. Det känns som att du är låst vid en uppgift och gör verkliga framsteg mot att slutföra den. Människor i ett flödestillstånd känner sig självsäkra, upplivade och kraftfulla, troligen för att det finns en känsla av kontroll och prestation kring uppgiften.
Att gå in i ett flödestillstånd kan kännas naturligt och till och med intuitivt för vissa människor. För andra, särskilt de med ADHD, kan det verka omöjligt att hitta flow. Trots allt själva kännetecknen för ADHD är svårigheter att fokusera eller koncentrera sig och filtrera bort inre och yttre distraktioner. Men nästan vem som helst kan skapa förutsättningar för att uppnå ett flödestillstånd.
Flödestillstånd: 10 tips
Här är mina 10 bästa strategier för att skapa förutsättningar för optimalt flöde.
1. Skapa tid att fokusera
Titta i din kalender och spärra perioder där du kan arbeta utan distraktioner. Du kanske vill schemalägga dessa block kring specifika aktiviteter eller tider när du är naturligt mer produktiv och alert eller när färre människor är i närheten.
[Gratis nedladdning: Hur man fokuserar (när din hjärna säger nej!)]
2. Definiera vad du ska arbeta med
Mina studentcoachande kunder saknar det här steget mest. Antingen kommer de till bordet utan att veta hur de ska använda sin tid, eller så definierar de inte tydligt och specifikt sina uppgifter.
Låt mig förklara.
När du definierar ditt arbete måste du vara så konkret och specifik som möjligt. Du kan till exempel använda din tid till att skriva en historieuppsats. Men inom den uppgiften finns det uppgifter som att ”göra förundersökning”, ”hantverkstema eller examensarbete” eller ”skriva det första utkastet” etc.
För att optimera din tid och uppmärksamhet, var så specifik och detaljerad som möjligt när du definierar det kommande arbetet. Du kan till exempel definiera din uppgift som "utkast till de fyra första sidorna" eller "utkast till inledning och slutsats."
3. Ropa och dela
För att främja ansvarstagande, dela det du arbetar med med någon annan. Berätta för din studiegrupp. Ring eller sms: a en vän. Att få ut det ur huvudet och in i universum hjälper dig att motivera dig att avsluta arbetet. Om du är obekväm med att dela, skriv sedan ner det. Många av mina elever publicerar sina avsikter på sina väggar eller datorer. Oavsett vad du gör, håll det inte för dig själv.
[Gratis nedladdning: 5 kraftfulla brain hacks för fokus och produktivitet]
4. Arbeta med en sak i taget
Ett fint ord för detta koncept är "monotasking". Kul fakta: Forskare vid University of California, Irvine, upptäckte att det tar i genomsnitt 23 minuter och 15 sekunder att få tillbaka din uppmärksamhet på en uppgift eller ett projekt efter att du har blivit avbruten (eller själv avbruten). 1 Med andra ord kan växla mellan ämnen eller projekt kosta dig värdefull tid.
5. Arbeta i Bursts
Det är lättare att vara fokuserad om du har en stopppunkt. Om du kommer ihåg att "klar" inte behöver betyda "fullständigt klar", kan dina arbeten bli mer produktiva och konstruktiva eftersom du redan har satt dina förväntningar. Till exempel, om du bara har en timme på dig att arbeta med ett projekt, kan du fortsätta med uppgiften eftersom du vet att du kommer att vara klar i slutet av timmen. Och den punkten av gjort blir utgångspunkten för ditt nästa arbete.
6. Schemalägg raster
Om du har mer än en timme på dig att arbeta med ditt projekt, ställ in specifika tider för en paus. Se det här som att stränga ihop skurar med korta pauser emellan. Pauserna ger din hjärna – och kropp – tid att vila och ladda. Använd dina pauser produktivt. Gå en snabb promenad. Stretcha eller gör några korta övningar. Ta ett mellanmål eller smutta. Byt plats. Arbeta inte med ett annat projekt eller gör en aktivitet eller uppgift som kommer att vara svår att stoppa när din paus tar slut, som att bläddra i dina sociala flöden.
7. Eliminera alla distraktioner
Skapa en "Stör ej"-miljö. Stäng av flikarna eller installera distraktionsappar på din dator. Stäng av telefonen och placera den i ett annat rum. Att ha din telefon i samma rum, även när den är avstängd, kan begränsa kognitiva prestanda. Gör vad du behöver för att fysiskt ta dig själv från nätet.
8. Generera energi
Innan du börjar, gör några hoppknektar, spring på plats eller dansa runt i ditt rum. Rörelsen kommer att ge dig energi och få blodet att flöda genom din kropp och hjärna.
9. Konfigurera din arbetsyta
Din miljö spelar en stor roll för att hjälpa dig att komma i ett flödestillstånd för att slutföra ditt arbete. Om du inte gillar var du tillbringar din tid, kommer du inte igång. Sträva efter att skapa en miljö som motiverar dig och stödjer det arbete du behöver göra. Tänk på allt från rummets färg till att ha dina favoritpennor till hands. Glöm inte maten. Det finns inget bättre magiskt elixir för att trolla fram ett flödestillstånd än mat. Så se till att ha din favoritdryck eller mellanmål till hands.
10. Skapa en arbetsritual
Använd tiden innan du tar dig an en uppgift för att förbereda din hjärna för djupgående arbete genom att målmedvetet utföra åtgärder som säkerställer en smidig övergång till ett flödestillstånd. Innan jag till exempel arbetar med en skrivuppgift, kollar jag mina e-postmeddelanden och sms, stänger av min telefon och placerar den i ett annat rum, häller upp min favoritdryck och slår på min "fokus" musik. Genom att utföra en arbetsritual kan jag lätt övergå till djupt arbete.
Att skapa de optimala förutsättningarna för djupt arbete tar tid. Du måste bestämma vad som fungerar för din inlärnings- och arbetsstil. Så bli inte avskräckt. Lita på dig själv. Fortsätt att prova olika metoder tills du hittar det som fungerar bäst.
Lycka till!
Flow State for ADHD Minds: Next Steps
- Läsa:Där fokus, trötthet och pirrande möts
- Läsa: Hyperfokus är ADHD-fenomenet med intensiv fixering
- Ladda ner:Tidsbedömningsdiagram för ADHD
- Kolla på:Den här videon förklarar ADHD Hyperfokus
ADHD familjecoach Leslie Josel, från Order Out of Chaos, kommer att svara på frågor från ADDitude läsare om allt från papperstrassel till sovrum i katastrofområden och från att bemästra att göra-listor till att komma i tid varje gång.
Skicka dina frågor till ADHD Family Coach här!
STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.
Källa
1Mark, G., Gudith, D., & U. Klocke,. (2008). Kostnaden för avbrutet arbete: Mer hastighet och stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
