Känna sig överväldigad? Hur daglig rutin kan öka produktiviteten
F: "Jag är en mamma som jobbar hemifrån utan daglig struktur. Jag känner mig så utom kontroll, hoppar från en sak till en annan. Jag försöker jobba men inser sedan att jag måste tvätta. Eller så ringer jag och slutar aldrig mitt arbete. Min man säger till mig att jag måste sätta upp rutiner eller ritualer för att undvika att känna mig överväldigad. Jag vet att han har rätt, men jag är vilsen. Detta orsakar friktion i mitt hushåll. Jag förstår inte hur rutiner eller ritualer kommer att hjälpa mig.” — Drunkande mamma
Hej DrowningMom:
Jag älskar den här frågan! Jag säger ofta det till mina studentcoachande klienter etablera rutiner och ritualer kan tillföra mer lätthet och ökad produktivitet till deras liv.
Så här förklarar jag upprättande av rutiner för mina coachande kunder: Planering, organisation och tidshantering kräver pågående, medveten, aktiv hjärnkraft. Rutiner, nästan per definition, gör det inte. Tänk på en rutin som "Jag planerar det en gång, och jag är klar." Med andra ord, a daglig rutin
ger dig möjligheten att gå igenom dina uppgifter utan att tänka på vad som händer härnäst.Rutiner är fantastiska verktyg för att hjälpa till att slåss uppskjutande eftersom att ge din hjärna en paus från att medvetet planera och förbereda specifika att göra innebär att färre saker kommer att hamna i ditt sätt att utföra det arbete som kräver ansträngning.
En rolig sak med rutiner och ritualer är att de ibland bildas naturligt utan mycket medveten eftertanke. Att borsta tänderna innan (eller efter) du tvättar ansiktet är en rutin som du förmodligen bara föll in i en dag. Detsamma gäller för att ta på sig strumpor och skor. Andra rutiner kräver mycket eftertanke och ansträngning. När eleverna får sitt nya klassschema i början av ett läsår eller termin måste de ta fram helt nya rutiner för att stödja strukturen på deras dagar. Detsamma gäller vuxna.
[Gratis nedladdning: Den dagliga rutinen som fungerar för vuxna med ADHD]
Ritual vs. Rutin
Vad är skillnaden mellan en rutin och en ritual? Jag beskriver en rutin som något du utför vid en planerad tidpunkt och sätter på din planerare eller kalender, som att tvätta varje tisdag kl 19.00.
En ritual är dock en order eller procedur du följer när du arbetar (eller förbereder dig för att arbeta) med en uppgift eller aktivitet. Till exempel kan din prework-ritual se ut så här:
- hälla upp kaffe
- skanna planerare och uppgiftslista för dagen
- slå på skrivbordslampan
- slå på musik
- tända ljus
- samla in material som behövs för att påbörja en specifik arbetsuppgift
Även om dessa exempel kan få dem att låta väldigt olika, är rutiner och ritualer båda effektiva verktyg för att hjälpa dig att skapa vanor. Och det bästa sättet att bevisa deras effektivitet är att visa dig vad som skulle kunna hända utan dem.
Varför är rutiner och ritualer viktiga?
Låt oss säga att du inte har ett fast schema för tvätt. Klockan är 9 på måndagsmorgonen och du är på väg att dyka in i din arbetsrapport som ska vara klar klockan 11. Du känner att två timmar ger dig gott om tid att slutföra den. När du går till ditt hemmakontor ser du hur din tvättkorg svämmar över med en veckas smutstvätt. Naturligtvis bestämmer du dig för att lägga en belastning innan du funderar på om du kan hantera båda samtidigt. "Vad är grejen?" tror du.
[Gratis nedladdning: Måltidsplanering på ett enkelt sätt!]
Här är anledningen till att det kan vara en stor sak: Det tar 15 minuter att starta tvätten efter sortering, tömning av fickor, förblötläggning av föremål etc., vilket ger dig en sen arbetsstart. Fyrtiofem minuter in i arbetet avbryter du dig själv för att flytta tvätten till torktumlaren, hänga kläder på tork, leta efter fler galgar och påbörja en ny laddning. Snart piper tvättmaskinen och torktumlaren igen, vilket indikerar mer tvätt. När du är klar, luta dig tillbaka vid ditt skrivbord och inser att det nu är 11:00 känna sig överväldigad eftersom du bara är halvvägs klar med din rapport. Att tvätta verkade oskyldigt nog, eller hur? Men du har nu förlorat tid till sköljcykeln, vilket orsakar oväntade konsekvenser. Ett litet beslut kastade din morgon av spåret, och krusningseffekten fortsatte in på eftermiddagen.
Men om du hade en etablerad tvättrutin på måndagskvällar hade du kunnat fokusera enbart på din rapport och arbetat rakt igenom utan avbrott.
Nu säger jag inte att du behöver ha varje ögonblick av ditt liv planerat ner till minut. Ingen av oss kan leva så. Men att etablera och hålla fast vid vissa rutiner kan göra ditt liv enklare, spara dyrbar tid, ta bort gissningarna från hur att få saker gjorda och ge en känsla av lugn och kontroll.
Bonustips: Habit Hub är en av mina favoritappar för att stimulera till att skapa rutiner. Habit Hub uppmuntrar dig att skapa en daglig vana genom att påminna dig om att utföra en uppgift och spåra den när den är klar. Appen skapar en visuell "kedja" som visar varje dag som uppgiften slutfördes. När kedjan blir längre uppmuntrar den dig att fortsätta med uppgiften, så att du inte bryter den. Du kan organisera dina att göra i kategorier och anpassa var och en efter hur ofta du ska göra det. Det är otroligt flexibelt och gör det enkelt att ställa in och hålla sig i en rutin.
Lycka till!
Daglig rutin: Nästa steg
- Ladda ner: Gratis guide till hälsa och träning: livsstilsförändringar för vuxna med ADHD
- Lära sig: Hur jag blev befriad (och organiserad) i 15-minuterssteg
- Läsa:5 anledningar till att rutinerna krånglar - och hur man återupplivar hälsosamma vanor
- Kolla på: Fixa min familjs morgonrutin! Expertlösningar på dina värsta ADHD-schemaproblem”
ADHD familjecoach Leslie Josel, från Order Out of Chaos, kommer att svara på frågor från ADDitude läsare om allt från papperstrassel till sovrum i katastrofområden och från att bemästra att göra-listor till att komma i tid varje gång.
Skicka dina frågor till ADHD Family Coach här!
STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes. expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsa. betingelser. Vårt uppdrag är att vara din betrodda rådgivare, en orubblig källa till förståelse. och vägledning längs vägen till friskvård.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
