Din hjärnas GPS är glitchy: Varför fungerar minnet misslyckas och hur du stöder det

Många experter hävdar idag att uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning inte i grunden är ett uppmärksamhetsproblem utan snarare ett självregleringsproblem som förvärras av svagt arbetsminne.

Våra hjärnor består av två system: det automatiska och det verkställande. Det automatiska systemet styr 80 till 90% av våra aktiviteter varje dag; Det verkställande systemet styr de återstående 10 till 20% och kräver målmedveten reglering. Som många med ADHD vet kan detta system för verkställande funktioner vara utmattande; det kräver ofta mentala pauser och oavbruten självreglering.

Exekutiv funktion är så beskattande, delvis, eftersom den omfattar sju olika hjärnaktiviteter - två av som är verbalt arbetsminne och icke-verbalt arbetsminne (som hänger på visuellt och rumsligt mannaskap). Båda typerna av arbetsminne påverkar mängden ansträngning och typ av åtgärder som krävs för att ändra vad våra hjärnor skulle göra automatiskt. Ju starkare ditt arbetsminne, desto mindre arbete måste hjärnan ta på sig med varje ny utmaning.

Vikten av arbetsminne växer inom studien ADHD, enligt Dr. Russell Barkley, författare och klinisk professor i psykiatri på Virginia Commonwealth University Medical Center. Han kallar arbetsminnet för din hjärns GPS - ett väsentligt system som styr och styr handlingar, och som vanligtvis är svagt hos personer med ADHD. Dr. Barkley förklarade djupgående GPS-teorin i en gemensam presentation med ADHD-tränaren Jeff Copper under en Uppmärksamhetsradio-podcast tidigare i år. Under samtalet delade Barkley och Copper strategier för att avlasta arbetsminnespänningar i ADHD-hjärnan.

Hur fungerar Memory Memory Power Executive Funktion

Som en GPS som startar upp för en ny resa, börjar hjärnan varje ny uppgift genom att hänvisa till dess kartor - de sensoriska bilderna loggade och lagrade i icke-verbala fungerande minne, Säger Barkley. Därefter stämmer det in efter instruktionerna, de muntliga kommandona och ”inre röst” lagrade i det muntliga arbetsminnet. De visuella bilderna av det icke-verbala arbetsminnet hjälper hjärnan att agera, och det verbala arbetsminnet blir dess vägledningssystem.

[Ta detta test: Har du ett arbetsminnesbrist?]

När en hjärna lagrar och syntetiserar båda typerna av arbetsminne effektivt börjar den fungera mycket som Waze eller Google Maps - bestämma relevansen av ny information när den kommer och ändra planen i realtid för att få oss till vår destination bättre eller snabbare. Det blir ett kraftfullare verktyg för självreglering, för målsättning och för att arbeta kring hinder på våra vägar. Men för en redan överväldigad hjärna kan allt detta arbetsminne vara mycket att bearbeta. På grund av detta föreslår Barkley en strategi som kallas "externisering" som får informationen ut ur hjärnan och till en extern miljö genom att förvandla både det sensoriska och det verbala arbetsminnet till en fysisk manifestation. Detta hjälper hjärnan att bli mindre beskattad.

Nedan erbjuder Barkley och Copper fem strategier för att stärka ditt arbetsminne och utvidga information så att din hjärna effektivt kan planera och samordna uppgifter utan att spendera det extra ansträngning.

Digital är inte alltid den bästa lösningen.

För att minska bördan på ditt arbetsminne börjar du med att helt enkelt skriva ner saker med penna och papper. Ja, din telefon är ofta i närheten, men att använda teknik för alla sådana minnesuppgifter är "... felaktigt för ADHD på många sätt", säger Barkley. Smarta telefoner, surfplattor och smarta klockor - som kan gå förlorade, tömda för batteritid och inte synkroniseras - kan leda till mer stress än de lindrar. Istället säger Barkley, ”Låt oss gå low tech. Låt oss gå tillbaka till papper och penna. ”Använd en ADHD-vänlig anteckningsbok som extern lagringsenhet för ditt arbetsminne. Använd bilder, inte bara språk; göra-to-do-listor; hålla ditt schema; göra mål - men gör det på papper.

När du använder teknik använder du det klokt.

Till exempel föreslår Copper att du tar ett foto av den outfit du har lagt ut för en kommande resa så att du kan komma ihåg den snabbt från ditt avlastade, externiserade arbetsminne - nu i form av ett foto - medan du balanserar andra prioriteringar under din resa.

[Klicka för att läsa: Är din organisation utan kontroll?]

Kartlägg det.

Återvända till GPS-metaforen föreslår Barkley att du skapar en arbets- (eller mind) -karta. Detta fungerar bra för dem som uppnår bättre resultat med visuella signaler - särskilt när du arbetar med längre skriftliga projekt eller rapporter. Att skapa en bild av något kan vara enklare och snabbare att hämta eftersom det direkt kan föreställas. Exempelvis kan klisterlappar skapa fantastiska lågteknologiska system, eftersom de kan flyttas runt som vi tänker igenom ett tilldelning, vilket möjliggör snabb kategorisering, schemaläggning, detaljering och omarrangering utan att spendera mer mental energi. Ibland är en bild verkligen värd tusen ord.

Förenkla din arbetsyta.

När det gäller att kontrollera distraherbarhet och impulser är arbetsminnet ofta bräckligt. Barkley rekommenderar att du begränsar din arbetsyta till endast det som är involverat i det aktuella projektet. Han föreslår till och med att vissa studenter och yrkesverksamma drar nytta av att använda två datorer - en med spel, sociala medier och webben, och en som är avstängd, bara för arbete. En programvara som blockerar surfning är en annan taktik som kan begränsa distraktioner på nätet och hålla projekt - och arbetsminne - på rätt spår.

Ta dig tid att upptäcka vad som är rätt för dig.

Vi kan inte alla förbinda oss till samma system och förvänta oss kraftfulla, individualiserade resultat - en storlek passar inte alla. Enligt Barkley visar forskning att det i genomsnitt är ADHD-hjärnan, verbalt arbetsminne är dubbelt så starkt som visuellt arbetsminne. För vissa är detta dock inte fallet. Konstnärer, arkitekter och andra som är visuellt benägna upplever i allmänhet att det motsatta är sant. (Vissa upplever till och med att deras taktila, hörsel- och luktande sinnen kan utnyttjas för att lättare på arbetsminnet.)

[Gratis expertnedladdning tillgänglig: Unraveling the Mysteries of Your ADHD Brain]

Uppdaterad 16 december 2019