Varför vi känner så mycket - och sätt att övervinna det

Alla upplever frustrationer, motgångar och utmaningar, men inte alla reagerar lika starkt som du gör mot dem. Små, relativt obetydliga motgångar verkar få ett stort svar från dem som diagnostiserats med uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD). Forskning visar att vi har större utmaningar med frustration, otålighet, ilska och spännbarhet än andra. Det beror på att ADHD försämrar vår förmåga att göra det reglera våra känslor, att uppleva dem på ett kontrollerat sätt, så att de inte kommer ut i världen.

Men det finns sätt att tona ner våra känslomässiga explosioner och förvandla dem till positiv energi. Innan vi utforskar dem, här är mer vetenskap om ADHD-känslofabriken.

ADHD: En misslyckad reglering av humörstörning

”ADHD är inte en humörstörning. Det är en misslyckad reglering av humörsjukdom, säger expert Russell Barkley, Ph. D. Ur neuropsykologisk synvinkel handlar reglering anslutning i hjärnan. Känslor genereras i det limbiska systemet - som inkluderar amygdala, det främre cingulatet, och andra delar som utgör vår "primitiva hjärna" - och det systemet kontrollerar rädsla, glädje och ilska. När en känsla genereras ansluter det limbiska systemet till den prefrontala cortex, som har till uppgift att hantera den känslan. Cortex pausar, bedömer betydelsen av situationen, beräknar kostnaderna för att reagera utåt och undertrycker åtgärder som inte är i vårt bästa intresse.

Den främre cortex är som en säkerhetskontroll. Men i ADHD hjärnan, den neurokemiska anslutningen som behövs för att skydda den kontrollpunkten är svag, vilket gör att känslor kan stänga förbi säkerhetsgrinden och orka förödelse med utbrott. Inte bedömts. Inte beräknat. Inte undertryckt. Aldrig i vårt bästa intresse.

Okontrollerade känslor kan skada relationer, karriärer, allt

• Vi reagerar på mindre problem eller irritationer som om de var DEFCON Nivå 1-hot. Vi kastas enkelt i panikläge; vi blir superstressade av små saker; vi tappar den stora bilden ur sikte, vilket ofta resulterar i beslut eller handlingar som vi senare ångrar.
• Vi har svårt att lugna när en stark känsla har tagit tag. Vi gryter i timmar eller dagar över en känslomässig händelse. Och att stewing förhindrar, eller åtminstone försvårar, att vi återgår till arbetet och flyttar våra prioriteringar framåt.
• Vi är extremt känsliga för avvisning, avslag och kritik. Vi kanske tolkar en kollegas reaktion på något vi föreslog som kritik, ogillande eller till och med förolämpning, när ingen var avsedd. Vi tenderar att reagera självförsvarande, eller värre, ilsket.
• Vi blir alltför upphetsade över saker, inklusive bra saker. Precis som vi ofta överreagerar på mindre problem och irritationer, kan vi också gå överbord i den andra riktningen. Det kan innebära att du dykar i en ny hobby och inser efter att ha fått ut 1 800 $ på utrustning och sex månader lektioner att "jag borde ha lett till det här."

[Ta detta test: Kan du ha känslomässig hyperperousal?]

Kroppsmedvetenhet hjälper till att identifiera ohälsosamma känslor

Allt detta låter ganska dyster, men ADHD-känslomässighet är faktiskt en dålig nyhet / goda nyhetssituation. Den goda nyheten är att du kan bygga några försvar och inflytande mot några av dina starka känslor för att flytta din energi i den riktning du vill gå: framåt.

Att lära sig hantera våra negativa känslor när de uppstår börjar med att bli fullständigt medveten om när vi är i deras grepp. Och en nyckel till att göra detta är att lyssna på din kropp.

Forskning visar att kroppsmedvetenhet hjälper dig att identifiera ohälsosamma känslor och stänga av den känslomässiga glädje-rundan. När du har en negativ känsla, skickar din kropp stresssignaler: spänning i nacken och axlar, obehag i din solar plexus ("tarmpangs"), eller var det än är du först känner stress i din kropp.

En andra förutsättning för dessa ingripanden är att namnge din känsla. Namnge dina känslor, vad psykologer kallar märkning, går utöver att bara tänka, "Ja, jag är arg" eller "Wow, är jag ledsen." Känslomässig smidighet författaren Susan David, Ph. D., säger, "[När] upplever en stark känsla... ta ett ögonblick för att överväga vad du ska kalla det, men stanna inte där. Kom med två Mer ord som beskriver hur du känner dig. "

[Skaffa denna gratis nedladdning: Förstå ADHD och avvisande känslig dysfori]

Du kan skapa ett hälsosammare "känslomässigt hem"

Föreställ dig en sen eftermiddag på jobbet. Du fick lite sömn kvällen innan, var tvungen att hoppa över lunch och inte kunnat komma till gymmet eller ta en promenad utomhus på ett par veckor. Du har precis tillbringat de senaste tio minuterna och stirrade på de uppgifter du måste göra för att behålla det som känns som ett återvänt jobb. Jag skulle kalla denna känsla för ett "ohälsosamt känslomässigt hem."

Föreställ dig nu att din tonårsson ringer och berättar för dig att han bara gjorde SUV: n. Din reaktion kommer sannolikt inte att mätas och balanseras.

Låt oss bygga om det känslomässiga hemmet: Du får sju till åtta timmars sömn de flesta nätter; du matar din ADHD-hjärna med protein och komplexa kolhydrater, och även om dagen är så galen att du måste hoppa över lunch har du några råa nötter och proteinbarer till hands. Även om du inte har kommit på gymmet på några veckor, tog du en lång promenad runt i grannskapet före sänggåendet; har du blockerat morgonen i din kalender så att kvalitetsarbetsövningar och återställande pauser är inbyggda.

Nu får du det hemskt samtal från din son. Kommer ditt emotionella svar att vara annorlunda? Kanske skulle du gå in i ditt problemlösningsläge snarare än att starta till ett skrika-fest? Kosthållning, sömn, motion, tankesätt och andra livsstilsjusteringar hjälper dig att skydda dig från känslor.

Det är många saker du kan göra varje dag för att minska din känslomässiga sårbarhet. Här är fyra enkla tillägg:

1. Daglig tacksamhet ritual. Handlingen att skriva ner tre saker varje dag som du är tacksam för har visats i forskning av Harvards Shawn Achor för att minska reaktiviteten och öka positiva utsikterna inför utmaningar.
2. Få en positiv nag. Du har troligtvis hört talas om synbrädor eller drömbrädor. Forskning visar att positiva bilder minskar stress och förbättrar mental tydlighet. Överväg att skapa en enkel montage av ambitioner som återspeglar ditt ideala liv och lägg det där du ser det varje dag, om inte hela dagen. Min datorskärmsläckare är en rotation av sådana bilder tillsammans med stärkande citat.
3. Journalföring. Det finns mer än 40 års forskning om kopplingen mellan skrivande och emotionell bearbetning. Till exempel fann en studie av permitterade arbetare att de som undersökte sina negativa känslor skriftligen var tre gånger mer benägna att hitta ett nytt jobb.
4. Själv medkänsla. När du skruvar ihop, var vänlig mot dig själv. Det är som den gyllene regeln med en twist: behandla dig själv som du skulle behandla andra. Prata med dig själv som om du tröstar en god vän: ”Hej, kompis, svett inte den. Imorgon är en ny start. "

Byt ut den negativa känslan med en positiv

När du har fångat den spänningen i kroppen och fått namnet på den känslan har du möjlighet att släppa den. Och det bästa sättet att släppa en känsla är att byta ut det - till exempel med tacksamhet. Tacksamhet förångar negativa känslor. Guru för personlig utveckling Tony Robbins konstaterar: ”När du är tacksam, finns det ingen ilska. Det är omöjligt att vara arg och tacksam samtidigt. ”

Lättare sagt än gjort? Ja. Men tänk på detta: Vi är den enda arten som kan tänka en tanke och bli arg... tänka en tanke och bli ledsen... och tänka en tanke och vara tacksam.

Min klient, Erin, som är en livstränare, har lärt sig att lyssna på hennes kropp för att upptäcka en känslomässig storm i horisonten. "När jag tar en hårsträng och börjar vrida det, vet jag att det är dags för mig att sluta, lyssna på min andedräkt och återta min hjärna från min amygdala, ”hon stärker kontrollen genom att tappa tacksamhet och frågar,” Vad är bra med just nu? ”Det finns alltid något att vara tacksam för.

"Vänd" din ilska

Tänk om en anfall av ilska kan bli gnisten för att bli upptagen med en tuff uppgift? Med en liten mental jiu-jitsu kan du vända din ilska runt så att den rör dig i en positiv riktning.

Eftersom ilska är grundad i en känsla av att något måste förändras skapar den känslan energi. Vanligtvis destruktiv energi, men energi som kan vara konstruktiv.

Som författaren Soleira Green uttrycker det: ”Ilska är spetsen av passion. Du skulle inte bli upprörd om du inte bryr sig så mycket om något! Ilska är din egen kropp som säger dig, "Här är något som betyder... och här är lite energi att hantera det!". Tricket för att vända arg energi är att ställa några frågor:

• "Vad utlöser mig - vad är det här under?"
• "Vad bryr jag mig om att det gör mig arg?"
• ”Vad kunde jag göra för använda sig av den energin att gå vidare med den här saken som gör mig arg? ”

Att svara på dessa frågor skapar det som Green beskriver som "negativt nag": att använda det som låter dig driva motivation och problemlösning. Nästa gång du är arg på något (även på dig själv), observera den energin och ställa den serien med frågor.

Alla känslor, särskilt negativa, har ”anpassningsvärde” - vilket betyder att de kan användas för att hjälpa oss klara och svara på svåra situationer, eftersom kärnan i varje negativ känsla är känslan det där något måste förändras!

Forskning visar att de som känner igen och kontrollerar sina känslor tjänar mer och når mer än de som inte gör det. Så vår känslomässighet är ännu ett sätt människor med ADHD har en tuffare resa än våra neurotypiska vänner. Men med dessa strategier kan du gå från destruktiva känslor till acceptans och problemlösning.

[Klicka för att ladda ner: Rein In Intense ADHD-känslor]

Uppdaterad 26 november 2019