Hur du lär dig lyssna kan rädda ditt äktenskap

Om du har ADHD och är gift med någon utan ADHD, behöver ingen berätta för dig hur olika ni är. Dina hjärnor bearbetar information annorlunda, vilket påverkar uppmärksamhet, minne, avslutad uppgift och mer.

Par som drabbats av ADHD har problem med att ansluta. De pratar med varandra, inte med varandra, och gör vanligtvis konversationsfel som sätter ännu mer avstånd mellan dem. Till exempel:

"Hur kommer du aldrig ta mig ut på datum längre?" Säger partneren utan ADHD.

"Jag skulle gärna göra det", säger den ADHD-drabbade make.

”Hur kommer ni aldrig göra det? Det får mig att känna sig oälskad. ”

"Du vet att jag älskar dig och vi har varit på datum ..."

”Jag tror att vi inte går ut för att du verkligen inte bryr oss om att vi går ut. Du skulle hellre bara titta på en film hemma. ”

"Hej, jag gillar inte din tonfall ..."

Låter detta bekant? Jag hör sådana uttalanden från många ADHD-par som jag råder. Som ett resultat har jag tagit en ny strategi för att hjälpa mina klienter: Vi tar upp de stora utmaningarna deras relation samtidigt som de lär sig kommunikationsförmåga för att överbrygga deras skillnader och minimera förbittring. Under en session kommer paret att öva på nya tal- och lyssnarfärdigheter när de pratar om sina utmaningar; Jag övervakar hur de interagerar och visar dem hur de kunde ha gjort det bättre. Metoden, som kallas Conflict Intimacy (CI) terapi, är baserad på arbete som utförts av

Relationsinstitutet, i La Jolla, Kalifornien.

[10 sätt att balansera ADHD med ett lyckligt äktenskap]

Målet med konfliktintimitet är att upprätthålla (eller återupptäcka) den tillgivenhet, relationens säkerhet och lätthet som par vill eller en gång hade. De flesta kämpande par har inte bra CI-färdigheter, vilket bidrar till deras pågående problem.

Terapin är lätt att förstå, men svårare att genomföra. CI utvecklar en persons förmåga att diskutera ett ämne utan att tala aggressivt eller lyssna defensivt. Med god CI-kompetens hedrar du din partners åsikt och uttrycker dina egna känslor samtidigt som du undviker att skylla honom eller henne.

Vet hur du känner dig - och förmedla det

Förmågan att tala icke-aggressivt och lyssna icke-defensivt bygger på en annan, mer grundläggande intimitetsförmåga - självintimitet. Detta är att veta vad du känner och att kunna beskriva det på ett sätt som är reflekterande själv, inte genom att göra uttalanden som skyller din partner. Att säga till din make att du känner dig "eländig" eller "ledsen" skickar ett annat meddelande än att säga dig är "oälskade." De två första orden beskriver dina känslor och ger dig en väg att fortsätta konversation. Att säga att du är "oälskad" å andra sidan återspeglar handlingar som din partner har tagit (eller inte vidtagits) och skyller dina känslor på honom eller henne. Den skylden kommer sannolikt att sätta din partner i defensiven, så att han inte kan (eller inte vill) ta itu med din oro.

Att använda självintimitet och konfliktintimitetsförmågor balanserar kraften i en ADHD-relation. Båda partners åsikter respekteras. Vidare gör CI-kunskaper det säkert att diskutera de känslomässigt laddade ämnen som skapar mest problem i ett förhållande eller äktenskap.

[Gratis nedladdning: Rein In Intense ADHD-känslor]

CI-terapi förändrar konversationen, oavsett hur ADHD distribueras i relationen. Till exempel förstod en partner äntligen sin hustrus besvär när han dricker när hon ändrade sina kommentarer från "Du borde inte dricka så mycket" till "Jag kan inte hjälpa det, men jag känner mig avvisad när du dricker och är förskräckt över att de kärleksfulla känslorna jag har för dig försvinner. ”En man meddelade hur liten han kände när hans partner korrigerade honom när han gjorde saker kring hus. Hans fru började tänka på hur det kunde känna sig och blev mer känslig för hans känslor. I båda fallen tillät varje par CI-färdigheter dem att fortsätta dessa viktiga samtal och utforska nya sätt att bete sig och interagera med.

CI fungerar. I min övning ser jag att par flyttar från att inte kunna ansluta till att bli förvånade och rörda av de känslor som deras partners har känt sig obekväma över att dela tidigare. Eller, som en partner utan ADHD skrev mig om sin tidigare stillsamma make, "Han riskerade att berätta om sina tankar idag - två gånger!" Hans tankar var lugna och insiktsfulla, påminde henne om saker hon visste om, men hade inte fokuserat på förrän han nämnde dem.

Här är några exempel på icke-aggressivt talande och icke-defensivt lyssnande för att hjälpa dig att omsätta CI-terapi.

Tips för icke-aggressiv talande

När par kämpar med effekterna av ADHD på deras förhållande påverkar kronisk harsel och ilska deras dagliga interaktioner. För att hantera dessa känslor, avsätta en timme eller två i veckan för att fokusera på ett eller två stora ämnen, till exempel påverkan av ilska på din relation, vem som har vilka ansvarsområden eller vad som får dig att känna dig ansluten. En vecka får du leda, nästa vecka får din partner leda.

När du har golvet:

1. Fokusera främst på dina egna känslor.
2. Gör önskemål snarare än krav.
3. Förbli respekt och acceptera din partners rätt att ha en åsikt eller en tankeprocess som skiljer sig från din egen.

Försök att inte:

1. Skylla eller förminska din partner.
2. Berätta för din partner vad han eller hon tycker eller borde tänka på.
3. Korrigera din partners åsikter eller känslor (som skiljer sig från fakta).
4. Använd "problem" -fraser som "du alltid", "du aldrig" och "Jag behöver att du ..."

[Sick of Arguing? Det kan vara dags för ett smartare kompromiss]

Han sa hon sa

Med en lugn röst kan den här meningen låta oskadlig: ”Din brist på uppmärksamhet gör att jag känner mig ensam och oälskad. Du är distraherad och avlägsen, och du vill aldrig vara med mig längre. ”Men detta uttalande handlar om talare, skyller på sin partner, berättar för sin partner hur han känner sig och gör en förödande generalisering med ordet "aldrig."

Ett mindre aggressivt sätt att komma över sådana känslor är att säga: ”Jag känner mig ensam och olycklig i vår relation. Vi ansluter inte så ofta som jag skulle vilja. Jag saknar att vara mer intimt med dig och fruktar att kärleken vi hade försvinner. ”

Tänk på att vara i slutet av dessa två uttalanden. Vilken skulle inspirera dig att vara empatisk med talaren och hjälpa till att lösa problemet?

Syftet är ett vanligt hett ämne för par som drabbats av ADHD. Titta på de två tillvägagångssätt som en ADHD-partner kan använda för att prata om problemet:
"Om du inte insisterar på att allt görs 'just så', kanske vi alla kan hjälpa dig en gång i taget och ditt liv skulle inte vara så eländigt! ”(Detta är förnedrande, skyller på partneren och berättar hur hon känner sig.)

En bättre metod skulle vara:
"Dina förväntningar och mina verkar inte matcha bra."

En partner utan ADHD kan diskutera problem med oavslutade sysslor på två sätt:
”Jag är bara ärlig och sanningsenlig här. Du följer aldrig upp som du säger att du kommer - du bryr dig inte nog att ens prova. Det är inte meningsfullt, det är bara att titta på fakta! ”(Detta uttalande saknar respekt, berättar för en partner hur han känner sig och använder ett” aldrig ”uttalande.)

En bättre metod skulle vara:
”Jag medger att jag inte vet hur det är att ha ADHD, men jag är bekymrad över hur mycket av det arbete jag tar på mig. Kan vi prata om utmaningarna med att få saker att göra, så att vi kan hitta ett bättre arrangemang? ”(Detta är en begäran, inte en begäran och är respektfull i ton.)

Tips för icke-defensiv lyssnande

Efter flera års äktenskapskamp är det svårt för någon av parterna i en relation som drabbas av ADHD att lyssna icke-defensivt, särskilt om orden handlar om dig. Vi föredrar hur vår egen hjärna fungerar och vi antar att om vi inte förstår logiken bakom ett uttalande eller en handling, måste det vara fel.

Min hjärna utan ADHD går från punkt A till punkt B på ett enkelt sätt. Min mans ADHD-hjärna pinglar runt. Om han uttalar ett yttrande som verkar komma ur det blå, är jag benägen att rabattera den. Ändå är det inte hur han kom till den åsikten som betyder något, utan snarare att han håller den alls.

Icke-defensivt lyssnande innebär att komma ihåg att din och din partners åsikter och känslor är lika giltiga. Målet är inte att bevisa vem som har rätt, utan att förstå varandra bättre och ta reda på en lösning på problemet.

När du lyssnar på din partner:

1. Försök att hålla sig öppen och svara med respekt och empati.
2. Överväg att svara med en fråga för att lära dig mer.
3. Tro din partners ord, även om du inte förstår hans eller hennes logik.
4. Överväg, utan att ta det personligen, vad du vill ha om du känner dig så.
5. Utveckla en plan för att ändra resultatet nästa gång.
6. Kom ihåg att din partner har rätt till sin åsikt.
7. Ange motsatta åsikter som bara det - åsikter som ska beaktas, inte krav.

Försök att inte:

1. Fokusera på att bevisa att din partner är fel.
2. Förneka din partners version av händelser; det är så han eller hon uppfattar vad som hände.
3. Spendera mycket tid på att skämma om eller diskutera vem som har rätt version av tidigare händelser.
4. Motivera ditt beteende för att försvara dig själv.
5. Korrigera din partners känslor eller åsikter.

En hustru utan ADHD, som aldrig vet om sysslor kommer att göras av sin man, kan säga: ”Det är verkligen svårt för mig att aldrig veta när saker kommer att slutföras. Jag känner mig stressad och uppe i luften och väntar på att se om uppgifterna kommer att göras. ”Ett defensivt svar från mannen kan vara:” Koppla av. Det är inte så mycket att papperskorgen inte gick ut! ”

Konversationen går bättre om han använder ett av dessa icke-defensiva svar:

1. ”Jag vet att du är upprörd över skräpet. Jag måste säga att jag inte är så besvärlig av det, eftersom det inte finns mycket där, och jag känner att det kunde vänta till nästa vecka. Men jag förstår att du känner dig i luften, så vi kanske kan prata om det. "
2. "Finns det ett nytt exempel som verkligen stör dig?"
3. ”Du har rätt, jag tog inte ut papperskorgen som jag hade lovat, så vi missade pickupen. Jag tar det till dumpningen. ”
4. ”Jag kan se att du är stressad och upprörd. Kan vi prata om allmänna förväntningar och hur vi samlar uppgifter? ”(Detta uttalande förmedlar empati, respekt och en plan för förändring.)

Å andra sidan, när din partner med ADHD berättar om sina utmaningar med sysslor, kan han säga:
”Jag känner mig förlamad när vi börjar argumentera om sysslor, som om jag inte kan göra något rätt. Min hjärna stängs bara av. "Ett aggressivt svar kan vara:" Om du bara skulle ta över och leda, skulle jag inte behöva säga vad du ska göra hela tiden "eller" Så vad gör jag? Om jag inte påminner dig kommer det inte att bli gjort. ”

Du kan använda dessa icke-defensiva svar istället, som tar din make till hans ord och inte säger honom varför han inte borde känna så:

1. ”Jag vill inte att du ska känna dig förlamad! Kan vi prata om sätt som kan fungera bättre? ”(Talaren förblir öppen och planerar för förändring.)
2. "Det visste jag inte. I min önskan att få saker gjort, antar jag att jag gör det utan att tänka. Kan du berätta för mig när du känner så här, som det händer, så jag blir mer medveten om min tonton och kan närma mig du annorlunda? ”(Talaren validerar sin mans känsla och tänker på vad han kanske vill ha i samma sak situation.)
3. "Jag är så ledsen - jag älskar dig och vill att du ska känna dig stark och hel." (Talaren förmedlar empati.

Kommer CI att rädda ditt förhållande?

När jag börjar arbeta med par i konfliktintimitet är de förståeligt otåliga. ”Jag har arbetat med detta skräp i flera år!” Säger de. ”Varför ska jag vara så känslig?” Jag berättar för dem att de båda förtjänar att bli behandlade med värdighet, oavsett tidigare utmaningar. Genom att fokusera på dina egna känslor och behandla din partner med respekt får du vad du vill från din partner - respekt, tillgivenhet och en önskan att förbättra. Att öva CI-färdigheter kan verka stilt, men det är det snabbaste sättet att bygga upp en ohälsosam relation. Jag uppmanar er att spendera tid på att utveckla dem. Ni, som många andra par som har lärt sig att använda denna uppsättning färdigheter, kommer inte att ångra ansträngningen!

[Gratis nedladdning: Hantera ADHD: s påverkan på ditt förhållande]

---

Allt handlar om dig

När du pratar med din partner, beskriv dina känslor i ord som bara fokuserar på dig (självreflekterande):

• Olycklig
• Full av skam
• Ensam
• Obekväm
• Avsiktlig

... istället för ord som skyller din partner:

• Gillade inte
• Shamed
• Oälskad
• ignoreras
• manipuleras

Kinder, mildare knoppar

Par som deltar i konfliktintimitet använder dessa strategier:

1. Tala utan aggression
2. Lyssna icke-defensivt
3. Respektera deras partners åsikt
4. Är mild
5. Använd korta uttalanden (föreläsning)
6. Är ärliga, men inte skadliga

Fight the Good Fight

Om dina Conflict Intimacy-färdigheter kommer till kort, och du båda är raring för en kamp, ​​använd dessa tips för att minimera skadan:

Börja din konversation med ett klagomål, inte en kritik. "Jag är orolig för att skräpet inte tas ut regelbundet" är ett klagomål. "Du tar aldrig ut skräpet som du lovade att du skulle göra" är en kritik.

Mjuka startar är vägen att gå. En mjuk start är när du lägger dig in i ett ämne utan attack. Om du klagar över att du inte känner dig uppskattad kan en hård start vara: "Du tar aldrig upp mig." En mjuk start skulle vara: "Jag saknar dig verkligen! Vi spenderar inte tillräckligt med tid i dag. "

Använd verbala ledtrådar för att avmarkera dina interaktioner.

Visa respekt. Oavsett hur svårt ämnet eller hur upprörd du är, förtjänar din partner alltid respekt. Alltid!

Använd klargörande fraser. Det hjälper till att klargöra vad du menar, särskilt om din partner ser förvirrad ut eller inte verkar svara som dig förvänta sig - till exempel, ”Så vad jag menar är att jag är riktigt frustrerad av vår ömsesidiga oförmåga att få barnen i skolan på tid."

Leta efter gemensam mark. Du är mer benägna att förbli konstruktivt engagerad om du fokuserar på likheter och delade problem.

Uppdaterad 15 januari 2019