Sömnbrist med posttraumatisk stressstörning (PTSD)

Sömnbrist är ett vanligt klagomål bland personer som upplever posttraumatisk stresssjukdom (PTSD). Forskning visar att minst 50% av individerna med PTSD har upplevt återkommande mardrömmar, och majoriteten av personerna med PTSD rapporterar antingen svårigheter att somna (sömnsjukdomar) eller problem med att sova tillräckligt länge för att känna sig utvilad (underhållande sömnlöshet). Även om sömnproblem ofta följer med PTSD, kan deras betydelse underrepresenteras. Att veta hur man känner igen symptomen på sömnbrist och hur man hanterar dem är användbara verktyg för att behandla symptomen på PTSD.

Tecken på sömnbrist som en del av din PTSD

Jag har en fruktansvärd vana att pressa mig själv till kanten av mina sömnmissgränser när jag är stressad. Detta beteende resulterar vanligtvis i en vecka av paniska försök att utföra en mängd olika uppgifter, följt av att sova hela lördagen och känna sig grogg på söndagen. Det är ett område som jag har inriktat på för personlig förbättring när jag hanterar mina PTSD-symtom.

Det är lätt att identifiera vissa beteenden, som att somna på jobbet eller att du inte kan hålla sig vaken vid middagsbordet. Men om du är som jag kanske du inte inser att symptomen nedan också är tecken på dålig sömnkvalitet:

• Undvika skalan - Känner du dig hungrig eller önskar godis oftare? Brist på sömn kan bromsa din ämnesomsättning. Det kan också öka sugen efter söta livsmedel och göra det svårt att veta när du är full. Vissa studier börjar till och med leta efter en koppling mellan sömnbrist och diabetes.
• Fångar varje förkylning som går runt - Brist på sömn bromsar kroppens förmåga att skapa antikroppar för att bekämpa sjukdom.
• Att hitta att stress finns överallt - Ju mindre du sover, desto mer stressad blir du och din kortisolnivåerna stiger. Denna cykel gör det ännu mer utmanande att sova.
• Att inte ens kunna plocka ut strumpor - Du har svårt att göra val, särskilt om du behöver göra det snabbt. Din impulsivitet ökar. Det är de dagar en oöppnad behållare med glass i frysen är den farligaste.
• Att inte kunna komma ihåg vad du åt till frukost - Du rymmer ut över saker du vanligtvis kommer ihåg. Du kanske börjar undra om du har ett allvarligt problem med ditt minne. Hjärnan behöver sömn för att uppmärksamma detaljer och stelna minnen.
• Ögon som spelar knep på dig - Du upplever suddig eller molnig syn ibland, särskilt när du tröttnar.
• Muskler som vägrar att sova - Du märker att även när du vilar i sängen knyter du musklerna. Du kan ha händerna knäppta eller uppleva spänningar i benen, ryggen eller armarna. Vissa människor känner till och med spänningar i ansiktsmusklerna.

Vad du kan göra för att förbättra sömn och lugna PTSD-symtom

Det finns många strategier och åtgärder för att förbättra sömnen. Med PTSD handlar de flesta förslag om att skapa en miljö, rutin och mental tillstånd som är konsekvent och avslappnande. Här är några idéer:

• journalföring - Skrivande kan hjälpa dig att slappna av och sätta din dag i perspektiv och hjälpa dig att avsätta dem idisslande tankar som vanligtvis kan hålla dig vaken.
• Massage - Detta är särskilt användbart om du befinner dig ofta spänd. Massage slappnar inte bara av musklerna utan kan också bidra till att minska ångest och depression.
• Sänggående rutiner - Våra kroppar svarar bra på konsekventa sängtider och väcktider. Vi blir också vana till ledtrådarna i en sänggående rutin (dusch, mellanmål, läs, etc. ) hjälper oss att förbereda oss för sömn.
• Extra tid för sömn - Om du befinner dig vakna under natten och inte kan sova i en timme eller längre, kan du överväga att gå i säng tidigare för att redogöra för timmar du är vaken mitt på natten. Denna extra tid hjälper också till att underlätta den mentala stressen att oroa dig för att du inte får tillräckligt med sömn.
• Bilder - Spara dina trevliga tankar och idéer för att besöka och planera vid sänggåendet. Detta bilder hjälper till att lugna sinnet och underlätta kroppsspänningen.
• Maskeringsljud - Vitt ljud, brunt brus, rosa brus, fläktar, klockor eller till och med tvättmaskiner har rapporterats för att hjälpa människor att dränka ut nattljud och sova mer sundt.
• Ljusändringar - Använd endast mjuk, låg belysning på kvällen och vid sänggåendet. Om du använder en telefon eller surfplatta när du är i sängen kan du överväga att använda en applikation eller överlägg för att ändra skärmens enhet till ett mjukare eller tonat ljus. Blått är en rekommenderad färg för att uppmuntra sömn.
• Prata med din läkare - Det finns mediciner och kosttillskott tillgängliga som kan hjälpa till med bestående sömnproblem. Dessa behov diskuteras bäst med din läkare, tillsammans med din diagnos av PTSD.

källor

• Ångest och olika sömnproblem. (N.d.). Hämtad 13 december 2017, från https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Principer och praktik för sömnmedicin." ExpertConsult, 5: e upplagan, 2011, sid. 1481-1483.
• Muskelspänning och PTSD-lättnad. (N.d.). Hämtad 13 december 2017, från https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Förbättra sömnen: 20 snabbtekniker med 3 extra lösningar för jetlag. Center City, MN: Hazelden Publishing.
• Sömn och PTSD. (2007, 01 januari). Hämtad 13 december 2017, från https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp