Träning och sömn: Ju bättre hjärnterapier ditt barn behöver

Vetenskapen har äntligen kommit överens om att hjärnan är formbar och "plastisk." Detta innebär att hjärnan i överraskande grad kan uppfinna sig själv med inlärning, erfarenhet eller rätt stimulering. Denna återuppfinning kallas ”Epigenetisk” - den biologiska processen genom vilken livserfarenheter kan åsidosätta, lägga till eller interagera med vad gener gör, ändra hur vi känner, tänker eller uppför oss.

Förutom näring är träning särskilt relevant för att odla de delar av hjärnan som stärks självreglering och verkställande funktion, och kan hjälpa till att motverka eller förbättra uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD). Att träna och sova väl är uppenbarligen bra för allmän hälsa och särskilt bra för barn. Men för barn med ADHD, träning och sömn kan ha specifika fördelar som kommer att överraska dig.

Din hälsa och hjärna

Fördelarna med träning och total kondition är välkända för att förbättra allmän hälsa, humör och stresshantering. Men vad är fördelen för barn med ADHD? Med tillkomsten av studier som kombinerar träning och hjärnavbildning lär vi oss exakt vad träning kan göra för hjärntillväxt. De senaste kliniska studierna har börjat avgöra i vilken utsträckning

träning kan hjälpa barn med ADHD.

Särskilt intressant är en serie resultat som visar att aerob träning för att utveckla barn utvidgar hjärnans tillväxt anslutningar, främre cortex och hjärnkemikalier (som serotonin och dopamin) som stöder självreglering och verkställande fungerar. Dessa överraskande specifika resultat i vanligtvis utvecklande barn har lett till spänning över möjligheten att rätt typ av träning kan hjälpa ADHD.

Motion är hjärnvänlig

Träning är en av livsstilsfaktorerna med de tydligaste epigenetiska effekterna. Ett varaktigt fitnessprogram, i alla åldrar, orsakar betydande epigenetiska förändringar i hela kroppen (av vilka några är uppenbara, som hjärta och muskelgener), och även i hjärnan. De epigenetiska effekterna på hjärnan har studerats under de senaste åren. Medan forskningen pågår finns det nu en tillräckligt stor litteratur för att anses vara bestämd - och bevisen hittills är ganska positiva. Djurstudier tyder på att träning utlöser epigenetiska förändringar, såsom histonmodifiering och DNA metylering, som specifikt förändrar aktivitet i gener som påverkar ny neurontillväxt och förlänger dendritisk anslutningar. Detta innebär att träning kan utöva effekter som får hjärnan att växa och bli effektivare. Ännu mer uppmuntrande för ADHD-behandling är att detta verkar hända i de särskilda hjärnområdena, hippocampus, basala ganglia och frontal cortex, som är nyckeln till självreglering och verkställande fungerar.

[Gratis resurs: Din guide till naturliga behandlingsalternativ]

Skola, fokus och träning

För barn med ADHD är akademiska problem det första klagomålet från föräldrar. Lyckligtvis har utvecklingsstudier av barn och träning använt akademiska resultat som ett primärt fokus. (Förbehållet är att denna litteratur fortfarande är kort på slumpmässiga studier av hög kvalitet som är det sura testet av träningsfördelar.) En stor monografi, publicerad 2014 av Society for Research in Child Development, drog slutsatsen att träning ledde till förbättrad akademisk prestation hos barn - mer än en motsvarande mängd ytterligare klass eller studie tid.

Mellan 2013 och 2016 samlade experter alla tillgängliga studier om träningens effekt på självreglering och ADHD för att producera flera vetenskapliga recensioner. En, publicerad i Årlig granskning av psykologi, drog slutsatsen att vanligtvis utvecklande barn visar bättre uppmärksamhet och verkställande funktion de dagarna de utövar.

Sådana auktoritativa recensioner leder till följande slutsatser: Fitness är förknippat med bättre arbetsminne, responshämning och lärande hos barn. Vi behöver mer slumpmässiga studier, men om vi tittar in i framtiden ser vi att träning kommer att förbättra uppmärksamheten och verkställande fungerar i vanligtvis utvecklande barn, och det motverkar direkt ADHD genom att bygga självreglering i hjärnan.

Nuvarande forskning tyder på att aerob träning fortfarande är preliminär kan ge märkbara förbättringar i ADHD-symptom - ungefär hälften så mycket förbättring som med medicinering och eventuellt mer än från kost ändringar.

[Gratis Webinar Replay: Motion Rx för ADHD: Hur rörelse förbättrar uppmärksamhet, arbetsminne och verkställande funktioner]

Förälder till förälder: Idéer för att möta träningsutmaningen

För många familjer är daglig träning för barn en utmaning, beroende på klimat, väder, kostnad och närområde. Här är några lösningar som familjer hittade:

Alison åkte en lång cykeltur med sin son innan skolan på trevliga dagar.

Alejandro registrerade sin dotter i en speciell kampsportklass för barn med ADHD.

Mike installerade en stansväska i källaren och lärde sin tonårsson att träna med den.

Jill kunde få sina två barn utanför att hoppa rep, spela hopscotch och tagga och engagera sig i annan aktiv lek med grannens barn flera gånger i veckan, tillräckligt för att se några förändringar i deras humör.

Tania registrerade sin dotter för danslektioner, som hon gillade.

Bob älskade att springa och fick sina preteen barn intresserade av att springa med honom och ställa in roliga familjetävlingar.

Ta hem-poäng

1. Motion är viktigare för barn med ADHD än för andra barn.

2. Motion och fitness har fina biverkningar av att skydda ditt barn från allvarliga hälsoproblem (som diabetes eller att vara överviktiga) och förbättra hälsa hos hud, muskler, ben och förbättrad koordinering, samtidigt som hjärnan växer fram i system som stöder självreglering och hjälper till att bekämpa ADHD.

3. De goda epigenetiska effekterna kan upprätthållas i flera år, även efter att du har tränat av slacks. Vi lär oss fortfarande hur många effekter som är kortsiktiga kontra långsiktiga.

4. Motion är ett kraftfullt sätt att skapa epigenetisk förändring som kan övervinna negativa händelser som upplevdes tidigare. Djurstudier har rapporterat att träning kan förhindra eller vända effekterna av stress och trauma i det tidiga livet.

Sömnets underverk

Sömn kan vara det viktigaste verktyget som naturen använder för att odla ett barns hjärna. Under sömn skapar hjärnan nya anslutningar, lagrar minnen och reparerar celler. Ett slående vetenskapligt fynd kallas sömnberoende lärande, vilket innebär att en person konsoliderar lärande när han sover.

Du har förmodligen hört någon säga att barn med ADHD verkar lära sig något en dag men måste lära sig det nästa dag. Detta är ett exempel på misslyckad minneskonsolidering. Faktum är att barn inte kan lära sig saker om de inte sover. Sömn är också avgörande för att hantera stress och känslor och utveckla fokuserad uppmärksamhet.

Under senare år tyder studier på att barn och vuxna lär sig lika mycket som sovande som de är vakna. Hjärnbildsstudier, som använder magnetisk resonansavbildning för att upptäcka aktiveringsmönster, visar något anmärkningsvärt: Ett särskilt hjärnmönster aktiveras när man ser ny information när han är vaken. Samma mönster spelas upp igen under sömnen. Sömneforskare ser inte sömn bara som användbart för att lära sig; de ser det som nödvändigt. I själva verket tyder på några nya studier att barn som sover mer har högre IQ, samt bättre uppmärksamhet och självkontroll - allt relevant för barnet som har ADHD.

Sömn, uppmärksamhet och självreglering

Vi behöver inte forskningsstudier för att säga att vi inte kan fokusera eller koncentrera oss bra utan tillräckligt med sömn. Men vetenskapen lägger till en viktig detalj. Ett fokusproblem kan övergå även efter att sömnen har återställts. Du vet förmodligen av erfarenhet att du tappar självkontroll efter en sömnlös natt. Du kan inte klara av stress, hantera dina känslor eller fokusera när du är trött. Kort sagt, om ditt barn inte får tillräckligt med sömn, ser hennes uppmärksamhets- och beteendemönster mycket som ADHD. Och vad händer om ditt barn faktiskt har ADHD? Här är fakta om sömn och ADHD att tänka på:

Sömn är aktiv, inte passiv. Det är en väsentlig del av att koppla in hjärnan och lära sig. Barn med ADHD har vanligtvis antingen förseningar eller förluster av hjärnutveckling, liksom problem med lärande, så att upprätthålla eller återställa en sund sömnvanor är viktigt.

Brist på sömn kan ge symtom som liknar ADHD, eftersom sömn är nödvändig för att upprätthålla den mentala kapaciteten som behövs för självreglering. Innan vi diagnostiserar eller behandlar ADHD måste vi se till att ett barn får tillräcklig sömn.

Barn med ADHD har bara ibland intrikata sömnstörningar, som obstruktiv sömnapné eller rastlösa bensyndrom.

Barn med ADHD har ofta sömnrelaterade beteendeproblem som stör den goda sömnen.

Hur mycket sömn behöver mitt barn?

National Sleep Foundation rekommenderar att spädbarn och småbarn (födelse till två år) får mer än 12 timmars sömn om dagen. Många får något av detta genom att tuppla. Förskolebarn (åldrarna tre till fem) behöver 10 till 13 timmar. Barn i skolåldern (sex till 13) bör få 10 timmars sömn per natt. Tonåringar behöver bara lite mindre - nio till tio timmar.

Om du vet att ditt barn inte får tillräckligt med sömn och visar de negativa effekterna av under-sömn, måste du lösa problemet. Många barn har negativa föreningar med att gå i säng eller sova. Så ett viktigt begrepp är att ersätta de negativa föreningarna med positiva.

Forskare har flera grundläggande metoder för att bedöma sömn hos barn, allt från att fylla i en enkät till att använda sensorer för att mäta hjärnvågor och andning. Du kan följa en av dessa med en professionell, men om du tror att ditt barn har ett sömnproblem är min rekommendation att börja enkelt. Titta på sänggående rutiner och sömnhygien och försök lösa problemet på det sättet.

Föräldrar kan också överväga sömnträningsprogram för att övervinna ett problem med sömn / sänggång. En randomiserad kontrollerad klinisk prövning, 2014, visade att ett formellt ”sömnträningsprogram” - ett professionellt vägledat beteendeprogram med en rådgivare - ledde till märkbara förbättringar i humör, känslor och övergripande anpassning för barn med ADHD. Den goda nyheten: Förbättring inträffade efter att föräldrarna bara fick två sessioner med vägledning för att få ett beteendesömnsprogram på plats.

Åtgärder för god sömnhygien

• Ingen TV i sovrummet.
• Stäng av och ta bort blått ljus (alla skärmar, inklusive mobiltelefoner) i minst en timme före sänggåendet; ingen användning av mobiltelefoner i sängen.
• Undvik stora måltider strax före sänggåendet.
• Förvara sovrummet, eller åtminstone sängen, bara för att sova.
• Ingen kraftig övning i minst en timme före sängen; hålla saker lugna och låga nycklar.
• Ställ in en sängrutin som tar 30 till 45 minuter.
• Håll ditt barn framåt under rutinen; omdirigera vid behov.
• Avsluta med en ritual som är rolig för barnet (en berättelse eller en sång).
• Avsluta rutinen med godnatt och barnet i sängen ensam, dåsig men vaken (så han tror inte att han behöver dig närvarande för att somna).

tips

1. Om ett barn ringer dig tillbaka eller lämnar sitt sovrum, minimera engagemanget och omdirigera honom mot sömn.

2. Håll konsistensen, följ samma rutin och schema.

3. Håll belöningarna positiva - beröm och tillgivenhet fungerar bra.

4. Skriv ut sömnschemat för att hjälpa ditt barn att följa stegen.

Medicinering och sömnproblem

Många föräldrar undrar om ADHD-medicinering spelar en roll i deras barns sömnproblem. Baserat på en systematisk översyn av litteraturen 2015 verkar det som att ta stimulanser ger en större chans att: 1) senare sömn börjar (ett barn tar längre tid att somna). Vissa recensioner visar att 25 till 50 procent av barn med ADHD har problem med att sova i tid. 2) kortare sömntid; 3) minskad sömnkvalitet (utvärderad genom studier med elektriska sensorer).

Vissa faktorer minskade dessa problem hos barn som tog stimulanter. Ju längre barn var på stimulanter, desto mer justerades kroppen och sömnen kom närmare det normala. Be din läkare läkemedel vid olika tidpunkter på dagen eller att hoppa över en kvällsdos. Alternativt, istället för ett långverkande preparat, använd en kortverkande förening för att se om det förbättrar sömnen. När stimulanter, som Concerta eller Adderall, ordineras, spåra ditt barns sömn. Använd en sömndagbok eller en sömnlogg under en tid.

Utdrag ur Komma inför ADHD, av JOEL T. NIGG, Ph. D. Copyright © 2017 Guilford Press. Omtryckt med tillstånd från Guilford Press.

Joel Nigg, Ph. D., är medlem i ADDitude ADHD Medical Review Panel.

[Ta det utanför: Behandla ADHD med träning]

Uppdaterad 25 oktober 2019