20 Mindfulness-övningar för att hjälpa ångest under 2020 och därefter

Det är början av 2020, och jag har en nyårsgåva att erbjuda dig: mindfulness-övningar för att hjälpa ångest. Det är ett helt nytt år. Chansen är att du hellre skulle vilja att ångest inte följde dig in i år eller något annat år. Du behöver inte förbli knuten till ångest. Bryt dig fri från oro och panik genom att göra mindfulness till ett sätt att leva, och börja nu, tidigt 2020, genom att hjälpa din ångest med dessa 20 mindfulness-övningar.

Vissa sätt Mindfulness-övningar hjälper ångest

Mindfulness är ett sätt att vara med dig själv och världen runt dig och som sådan har många ångestdämpande fördelar. Det handlar om att placera dig själv smack i mitten av det ögonblick du är i snarare än att fastna i tävlingen, negativa tankar, bekymmer och rädsla som utgör ångest. (Det finns en viktig förbehåll som gäller för ångestdrivande situationer. Ibland är det nuvarande ögonblicket problemet. När så är fallet kan fokusering på ditt ögonblick öka ångest och panik. I dessa situationer är mindfulness fortfarande till hjälp med en enkel modifiering. Ser "När Mindfulness inte lugnar ångest.")

Att lägga din uppmärksamhet på konkret verklighet hjälper ångest på flera sätt. I allmänhet kan detta:

• Flytta dina tankar bort från ånger över det förflutna eller oroar sig för framtiden
• Tyst "what-ifs" ångest gillar att använda för att undergräva ditt självförtroende
• Balansera dina känslor
• Påverka dina handlingar positivt (till exempel genom att minska undvikande)

När du lever med ångest, att vara medveten är lättare sagt än gjort. Det är inte lätt att vara förankrad i nuet. Följande mindfulness-övningar kan hjälpa dig att minska ångest.

20 Mindfulness-övningar som hjälper till att minska ångesten

För att vrida dig bort från ångests koppling ska du medvetet rikta uppmärksamheten på det som finns omkring dig. Använd dina sinnen för att träna dina tankar och känslor i nuet. Mindfulness är en färdighet som, liksom alla färdigheter, tar övning, tålamod och uthållighet för att behärska. Det börjar som en uppsättning handlingar, till exempel dessa aktiviteter, och blir så småningom ett sätt att vara som ersätter ångest. Att bli medveten innebär att det integreras i ditt dagliga liv. Lilla övningar och aktiviteter som görs regelbundet kan hjälpa dig att bryta dig fri från ångest. Här är 20 för att komma igång:

1. Fokusera på en punkt. När du känner dig orolig, fokusera på en punkt framför dig. Välj ett objekt och studera det och beskriv beskrivningen för dig själv.
2. Drick upp. Håll en vattenflaska till hands. Ta med läppar avsiktligt, pausa för att notera temperaturen, känslan av den i munnen (sväng den och var uppmärksam). Känn den sjunka när du sväljer. (Detta har den extra fördelen att hålla dig hydratiserad, en annan viktig del av att minska ångesten.)
3. Gå barfota. Utomhus eller inne, ta bort strumpor och skor och gå långsamt runt och märka känslan av marken eller golvet.
4. Köp själv blommor. Inte bara är färska blommor lyftande, utan de är också bra för uppmärksamhet. Studera deras färg, andas in deras doft och känna kronbladen.
5. Lek i sanden. Kinetisk sand, som finns i hantverksbutiker och online, kan vara avslappnande och stresslindrande, särskilt när du är uppmärksam på hur det känns när du pressar, formar och krossar det.
6. Bärbar mindfulness. Använd vad du har på kroppen, vare sig det är smycken, en mjuk skjorta eller till och med ett gummiband runt handleden, för att fokusera din uppmärksamhet och ge dig själv en paus från negativa tankar.
7. Linda upp det. Inpackning av saker är en fantastisk medveten möjlighet. Använd slaktpapper, gamla tidningar eller pappersvaruväskor för att packa in föremål. Lyssna på ljudet på bandet, sax och papper. Känn strukturerna. Packa sedan upp snyggt eller med vild övergivande.
8. Färg och dekorera. Bli konstnärlig (även om du inte kan rita en stickfigur, kan du klottera - det handlar om process snarare än produkt). Dekorera dina inslagna föremål, använd en målarbok eller håll en bärbar dator till hands. Se handens rörelse, ta in färgerna och lyssna på ljuden.
9. Måla. Måla stenar, kompletta målningsaktiviteter, freestyle det, och särskilt fingerfärg. Känn det, se det och var uppmärksamt på det.
10. Sträcka. När du märker orolig spänning och knutar i kroppen, sträck ut dem. Gör det långsamt och känna känslorna helt och hållet.
11. Andas. Pausa regelbundet för att stänga ögonen och ta djupa andetag. Lägg händerna på magen för att känna att luften fyller dig och sedan är tom. Räkna till cirka sex när du andas in och åtta när du andas ut. Fokusera på din andetagskänsla och räkningen.
12. Blås bubblor. Detta hjälper dig att andas och erbjuder stora uppmärksamma möjligheter. Titta på bubblorna, fånga dem, känna dem och till och med dans medvetet genom dem.
13. Lyssna på musik. Musik är en kraftfull ångestdämpare, särskilt när du vill vara uppmärksam på den och alla nyanser som den erbjuder.
14. Var aktiv med musik. Sjunga. Spela ett instrument. Dansa. Att lägga till dessa dimensioner aktiverar din uppmärksamhet djupt.
15. Laga mat. Genom att laga mat kan du engagera alla dina sinnen. Det är svårt för ångest att invadera dina tankar när du är helt upptagen i matlagning. (Naturligtvis är det poängen med alla mindfulness-aktiviteter för att hjälpa ångest.)
16. Äta. Ät den läckra måltiden du har gjort, en apelsin eller en skål med spannmål. Vad du än äter, gör det med syfte. Var uppmärksam på matens smak, temperatur, konsistens, ljud och känsla. Var bara i ögonblicket utan telefoner, tv-apparater eller andra distraktioner.
17. Diska. Dammsug, gör sängen, rengör badrummet eller gör andra sådana sysslor. Liksom i de andra, uppmärksamma dina sinnen och handlingen i det du gör. När ditt sinne vandrar till bekymmer, ta det tillbaka till din uppgift.
18. Stoppa och lukta saker. Aromaterapi är kraftfullt eftersom molekyler i dofter reser direkt till hjärnan och kan framkalla minnen, orsaka ångest och lindra ångest. Använd eteriska oljor eller lukt bara trevliga saker som citrusfrukter eller ren tvätt. Använd din synskänsla och beröring för att fördjupa upplevelsen.
19. Ge dig själv en fotmassage. Detta är avkopplande när du fördjupar dig helt i upplevelsen.
20. Utmana ditt sinne. Lära något nytt. Gå till biblioteket och kolla in böcker om ett ämne som intresserar dig eller göra intressanta pussel. Var uppmärksam på vad du gör för att minska ångest.

Du kanske har lagt märke till att dessa mindfulness-övningar är de vanliga sakerna i livet. Det beror på att mindfulness är livet och att leva medvetet hjälper ångest extra.

Tanya J. Peterson är författare till 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Arbetsbok för ångest, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i 3 steg och fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om mental hälsa utmaningar. Hon talar också nationellt om mental hälsa. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagram, och Twitter.