Steg 7: Närma dina mål genom små steg
Hemstudie
- The Don't Panic Self-Help Kit,
Avsnitt P: Hantera dina fysiska symtom
Avsnittet "Börja här": Hur du utformar ditt eget program - Få inte panik,
Kapitel 18. Erfarenhet: The Greatest Teacher
Dessa riktlinjer är avsedda för alla som vill kontrollera ångestattacker och förbättra sin förmåga att konfrontera situationer de för närvarande undviker. Detta avsnitt hjälper dem vars problem uppstår inom panikstörning, fobi, astma, premenstrual syndrom, depression eller någon av de andra fysiska eller emotionella svårigheter som nämns i denna självhjälp program.
Här är de ämnen vi kommer att täcka. Börja vid det första - "Sätt dina långsiktiga mål" - och gå vidare genom det fjärde - "Hur du övar dina färdigheter".
- Sätt ditt långsiktiga mål
- Sätt dina kortsiktiga mål
- Skapa kortvariga uppgifter
- Hur du övar dina färdigheter
Sätt dina långsiktiga mål
Panik utövar en kraft över dig. Den försöker driva dig in i ett hörn, där du känner dig instängd och rädd. För att konfrontera denna kraft måste du placera ett mål framför dig, något positivt mål att nå.
Att skapa ditt eget mål ger dig en tydlig känsla av syfte. När du känner dig förlorad eller förvirrad kan detta mål påminna dig om din positiva riktning. Låt oss besluta att dela upp dina mål i långsiktigt och på kort sikt. Långsiktiga mål representerar ditt slutliga önskade resultat angående dina grundläggande svårigheter med ångest. Kortsiktiga mål fokuserar din uppmärksamhet endast i flera dagar, veckor eller månader. Det finns ofta flera kortsiktiga mål för varje långsiktigt mål.
Identifiera dina långsiktiga mål
- Lista alla de situationer där du har svårt att hantera din ångest och alla de situationer du undviker av rädsla.
- Skriv om varje objekt för att skapa ett positivt långsiktigt mål.
- Om du har listat mer än ett långsiktigt mål, rangordna dem två gånger:
- från det minst svåra till det svåraste
- från din viktigaste, högsta prioritet till din lägsta prioritet
Börja med att identifiera dina långsiktiga mål. Ta dig tid att följa dessa anvisningar och skriv ner alla dina svar. Lista först alla de situationer där du har svårt att hantera din ångest och alla de situationer du undviker av rädsla. Skriv sedan om varje objekt för att skapa ett positivt långsiktigt mål. Här är flera exempel:
ÄNDRA "Jag vill inte vara rädd på restauranger."
TILL "Jag kommer att känna mig trygg på restauranger och bekvämt njuta av måltider med vänner."
ÄNDRA "Jag är orolig för plan."
TILL "Jag kommer att kunna regelbundet flyga i ett plan över hela landet."
ÄNDRA "Jag undviker fester eller stora grupper."
TILL "Jag kommer att känna kontroll på fester och kommer att njuta av mig utan att dricka alkohol."
ÄNDRA "Jag är rädd att köra långt ensam."
TILL "Jag kommer att känna mig säker när jag kör ensam varje avstånd jag önskar."
Om du har listat mer än ett långsiktigt mål, rangordna dem två gånger: först, från det minst svåra till det svåraste; och för det andra, från din viktigaste högsta prioritet till din lägsta prioritet.
Ställ in dina kortvariga mål
Förutom långsiktiga mål kräver det att man behåller panik ett mindre mål, vilket jag kallar din "Kortvarig Mål. "Detta kortsiktiga mål är din uppsättning omedelbara uppgifter som flyttar dig närmare din långsiktiga mål.
Ställa in kortvariga mål
- I listan över långsiktiga mål väljer du de två målen som är rankade minst svåra och de två högsta prioriterade målen.
- För vart och ett av dessa långsiktiga mål listar du upp till fem positiva kortvariga mål (vad du vill göra inom flera dagar eller flera veckor, angivna i positiva termer).
- Om du har listat mer än ett korttidsmål, rangordna dem två gånger:
- från det minst svåra till det svåraste
- från din viktigaste, högsta prioritet till din lägsta prioritet.
För att förstå skillnaden mellan ett långsiktigt mål och ett korttidsmål, överväg detta exempel. Föreställ dig att du är trettio år gammal och har arbetat som typist under de senaste sex åren. Efter mycket självsökande känner du ett starkt behov av att bli mer oberoende i ditt livs arbete. Du bestämmer dig för att fastställa detta som ditt långsiktiga mål: större arbetsoberoende. Nu då?
Ditt nästa steg är att skapa en kortsiktig plan som hjälper dig att leda dig mot självständighet. Du frågar dig själv, "Vad kan jag göra idag, den här veckan eller den här månaden om det målet?" Svaret på denna fråga är ditt kortsiktiga mål: "Den här månaden kommer jag undersöka vilka typer av jobb som kan ge mig större självständighet. "Detta kortsiktiga mål ger dig nu en konkret och specifik uppsättning uppgifter som du kan utföra i omedelbar framtid. När du har ställt in ditt kortsiktiga mål har du alltid några positiva uppgifter för att rikta dina handlingar.
Låt oss säga att efter en månad med utforska alternativ tar du ytterligare ett steg närmare ditt mål: "Jag tror att det finns plats i denna stad för en ordbehandlingstjänst. Med min erfarenhet vet jag vad som krävs för att tillhandahålla kvalitetsskrivning till kunderna. Jag tror att jag kan hantera en liten personalskrivare. Men jag vet inte så mycket om affärer. "Du sätter ditt nästa kortsiktiga mål:" Jag tar en "småföretagskurs" på kvällen i höst på tekniska högskolan. "Nu har du ett tydligt fokus. Du måste välja den bästa kursen, registrera dig, köpa materialet, delta i kursen varje vecka, genomföra dina läxuppgifter och så vidare.
Det är mycket lättare att motivera dig själv när ditt mål är nästan inom räckhåll. Små beslut kan nu verka viktiga eftersom de påverkar dina omedelbara framtida mål. Om du har svårt att tillämpa dig själv på dina studier eftersom att äga ditt eget företag verkar så långt i framtiden, ställ dig in ditt kortsiktiga mål närmare din räckvidd: "I slutet av denna kurs vill jag kunna säga att jag applicerade mig varje vecka för att slutföra uppgifterna för den veckan. Därför kommer jag att börja med att avsluta mitt papper på grund av den här fredagen. "
Detta är processen att använda för att övervinna panik. Till exempel kan vissa människor ha det positiva målet att "se fram emot livets äventyr utan att frukta panik. "Du kommer att nå det målet genom att sätta dussintals små mål, en efter Övrig. När du uppnår ett kortsiktigt mål sätter du dig på nästa.
Var inte bråttom för att nå ditt långsiktiga mål. Genom att fokusera för mycket av din uppmärksamhet på den avlägsna framtiden kan du känna digoraliserad och frustrerad, som om du aldrig kommer att komma fram till din destination. Skapa istället bilder av din positiva framtid, men arbeta aktivt med att utföra omedelbara uppgifter.
Om du listar mer än ett kortsiktigt mål, rangordna dem två gånger: först, från det minsta svårt till det svåraste och för det andra från din viktigaste högsta prioritet till din lägsta prioritet.
När som helst på din dag bör du kunna påminna dig själv om ditt kortsiktiga mål och skapa en uppgift som rör dig. Gör detta inte som ett sätt att utvärdera dina framsteg, påpeka dina misslyckanden eller att kritisera dina svagheter, men som ett sätt att hålla dig motiverad. Var försiktig med de negativa observatörerna, som alltid är precis runt hörnet. De största problemtillverkarna här är den kritiska observatören och den hopplösa observatören.
Återigen, paradox spelar in när du sätter dina kortsiktiga mål och arbetar mot dem. Paradoxen är denna: du bör sätta ett konkret, specifikt omedelbart mål, med varje avsikt att uppfylla det målet. Samtidigt spelar det ingen roll om du verkligen når ditt mål på det sätt du förväntade dig.
Låt oss till exempel säga att ditt långsiktiga mål är att bekvämt handla i butiker igen. Du har tagit ett antal steg för att förbereda dig, till exempel att öva den lugnande andningen ett dussin gånger varje dag, spendera tyst, meditativ tid i tjugo minuter varje dag, och lära sig att ge dig själv Supportful Observer kommentarer under stressande gånger. Nu bestämmer du dig för att sätta ett nytt kortsiktigt mål: "att gå runt i South Square Mall idag och titta i fönstren med en vän, i trettio minuter. "När du förbinder dig att det kortsiktiga målet tar du så många steg mot det målet du kan klara av. Det är viktigt om du når det målet idag. Din uppgift är att ställa in ett kortsiktigt mål och gå mot det efter bästa förmåga. Och inte längre. I morgon granskar du helt enkelt ditt lärande från idag och sätter upp ett nytt kortsiktigt mål vid behov.
Vi förtjänar alla att känna stolthet och framgång. Rån inte dig själv av dessa goda känslor genom att märka dig själv som ett misslyckande när du inte utför en uppgift. Definiera inte din personliga framgång när det gäller att nå ditt kortsiktiga mål. När du erövrar panik är du framgångsrik när du aktivt rör dig mot ditt mål, oavsett om du når det.
Skapa kortvariga uppgifter
I detta planeringsstadium är det tredje steget att identifiera specifika åtgärder som kommer att flytta dig från dina förmågor idag till de förmågor som behövs för att nå dina mål. Öva detta steg nu genom att välja ett av dina kortvariga mål. Tänk på och skriv ner en lista med relaterade uppgifter, som gradvis flyttar dig närmare att uppnå det målet. Den första artikeln bör vara en upplevelse med låg risk som du kan föreställa dig åstadkomma snart. Varje på varandra följande objekt bör innehålla lite mer risktagande och bör flytta dig lite närmare ditt mål.
Oroa dig inte för att skapa det perfekta schemat. Senare, när du börjar använda detta schema, kommer du att revidera det baserat på din erfarenhet. Skissera bara en stegvis metod för att uppnå ditt mål. Här är ett exempel.
Exempel:
KORTTIDIGA UPPGIFTER - KÖRNING
KORTTIDSMÅL: Kör bekvämt en 2 mil lång slinga på vägarna runt mitt hus.
KORTTIDIGA UPPGIFTER:
- Kartlägga en två mil lång slinga på vägarna runt mitt hus.
- Med en stödjande person som kör, åka som en passagerare i denna slinga och märker alla möjligheter att dra över till sidan av vägen eller att stänga av på en sidoväg, alla bensinstationer, butiker, uppfart och telefonbås som är tillgängliga för mig.
- Kör denna slinga under en icke-rusningstid med en stödjande person som passagerare.
- Kör denna slinga under rusningstid med en stödjande person som passagerare.
- Kör denna slinga under en icke-rusningstid med en stödjande person som kör en annan bil direkt bakom mig.
- Kör denna slinga under en icke-rusningstid med en stödjande person som kör en annan bil flera bilar bakom mig.
- Upprepa nr 5 under rusningstiden.
- Upprepa nr 6 under rusningstiden.
- Kör ensam, med min supportperson som väntar på att träffa mig vid en stoppplats halvvägs längs vägen. Låt sedan min stödperson lämna mig och vänta på mig i slutet av öglan.
- Kör hela slingan ensam medan min supportperson väntar vid slutet.
- Kör hela slingan ensam medan min supportperson väntar på en telefon på en annan plats.
FRAMTIDA KORTTIDSMÅL: Upprepa alla dessa steg för olika slingor och för längre avstånd tills jag med säkerhet kan köra vilket avstånd jag önskar.
För att se fram emot ditt livs äventyr utan att frukta panik måste ett kortsiktigt mål vara att tolerera milda till måttliga symtom av ångest. Om du kan acceptera dessa symtom som uppstår ibland, och om du kan lita på din förmåga att klara av dem, då kommer din rädsla för dem att minska.
När du har fastställt detta kortsiktiga mål att lära dig att tolerera symtom kan du fastställa kortvariga uppgifter. Praktiserande de andas och lugnande svar övningar i den här boken är en bra första start. Under samma tidiga skede av inlärningen kan du börja lyssnande för dina negativa observatörskommentarer (oroliga, självkritiska eller hopplösa tankar). När du upptäcker hur dina tankar konsekvent förstärker din känsla av rädsla kan du börja öva på Supportive Observer-kommentarer eller andra störande tekniker. På detta sätt spånar du långsamt bort med panik.
Exempel
KORTSIKTIGA UPPGIFTER - TOLERERande ångest
KORTTIDSMÅL: Lär dig att tolerera symtom på ångest
KORTTIDIGA UPPGIFTER:
De kommande fem dagarna kommer jag
- Öva andningsförmågan 10 gånger om dagen
- Lyssna på och skriv ner negativa observatörskommentarer
- Öva på negativ tanke som stoppar dagligen
- Öva stödjande kommentarer när kommentarer är oroliga
Gör dina uppgifter nåbara
Det finns alltid ett steg som är inom räckhåll. Om du känner dig oförmögen att utföra några av dina uppgifter måste du skapa mindre och mindre steg tills du hittar ett som du kan säga: "Jag undrar om jag kan göra det? Det verkar inom min räckvidd. "Till exempel börjar du inte lära dig offentliga talfärdigheter genom att placera dig själv på podiet framför tusen människor. Du lär dig genom att prata med en bandspelare och sedan lyssna på din röst genom att berätta fler historier till din vänner under middagssamtal, eller genom att föreställa dig att du bekvämt adresserar en liten grupp vänner.
Om du är rädd för att få panik medan du kör, kan tanken på att ta en längdresa bli överväldigande. Vad kan du föreställa dig att göra? Kan du sitta i förarsätet i en bil, med tändningen av, parkerad säkert i uppfarten medan du tränar på din Calming Response-kompetens? Om så är fallet, kan du starta motorn, backa bilen till slutet av uppfarten och sedan återföra den till sitt parkerade läge, även om du känner dig något orolig? Kan du göra det tio gånger? När du känner dig kontroll över det steget, kan du köra runt ett kvarter med en stödjande vän som passagerare? Om inte, öva på att köra till hörnet och tillbaka. Om det inte är inom räckhåll, låt din vän köra bilen till hörnet, byt ut platser och kör tillbaka själv.
HIERARCHI AV UPPGIFTER FÖR KORTTIDSMÅL
För varje kortsiktigt mål:
- Skapa en lista med relaterade uppgifter som gradvis leder dig närmare att uppnå ditt långsiktiga mål.
- Granska listan för att försäkra att:
- den första posten är den lägsta risken i listan som du kan tänka dig att uppnå snart, och
- varje successiv artikel innehåller lite mer risktagande och flyttar dig lite närmare ditt mål.
Oavsett vad du är rädd finns det alltid ett tillräckligt litet steg för dig att ta mot att övervinna den rädsla. När du stöter på svårigheter, helt enkelt säkerhetskopiera till ett mindre steg. Storleken på ditt steg kan aldrig bli för liten. Som den kinesiska filosofen Lao Tsu skrev under sjätte århundradet f.Kr., "Ett träd lika stort som en mans omfamning kommer från en liten skjutning; en terrass med nio våningar hög börjar med en hög med jord; en resa på tusen mil börjar under ens fötter. "
Hur du övar dina färdigheter
Hemstudie
The Don't Panic Self-Help Kit,
Avsnitt I: Öva framgångsbilder
Band 3B: Tre-minuters framgångsbilder
Nu är du redo att börja arbeta med de uppgifter du skisserade ovan, samtidigt som du använder kunskap och färdigheter från alla dessa avsnitt. Stegen i detta steg är: att förbereda för övning, börja öva, svara på oroliga tankar, svara på obekväma fysiska känslor och avsluta övningen.
När du börjar din övning, kom ihåg att möta uppgifterna en i taget. Se inte tillbaka till din sista övning om det inte är att påminna dig om dina färdigheter och förmågor. Och se inte framåt som ett sätt att påminna dig själv hur långt du måste gå. Fortsätt att öva en specifik uppgift tills du känner dig relativt bekväm (vänta aldrig tills du är helt bekväm) och börja sedan nästa. Mät inte dina framsteg med hur snabbt du förbättrar dina färdigheter. Mät dina framsteg genom hur ihållande du är i din beslutsamhet att nå dina kort- och långsiktiga mål. Forma din positiva attityd varje dag och utveckla ett konsekvent schema för träning - dessa två avsikter kommer att lönas med framgång.
Att välja ett kortsiktigt mål
Du kommer att öva de kortvariga uppgifterna som listas under ett eller flera kortvariga mål, så ditt första beslut är att välja ett början på kort sikt. Det finns inga regler för att välja det perfekta kortsiktiga målet att arbeta med; använd ditt bästa omdöme för att välja en. Du har rangordnat dina mål på två sätt: hur svåra de verkar och hur viktiga en prioritering de är. Låt dessa rangordningar hjälpa dig att fatta ditt beslut. Till exempel kan det finnas ett mål som är måttligt hårt på din svårighetslista men som har hög prioritet. Din önskan att uppnå det målet kan hjälpa dig att motivera dig att arbeta med det nu, även om det finns enklare objekt på listan.
Du kan också arbeta med mer än ett kortsiktigt mål åt gången. Du kanske väljer att fokusera både på målet att köra bekvämt till köpcentret och målet att tolerera träning som höjer din hjärtfrekvens. Du kan ha tid i veckan att träna körförmåga varannan dag och träna konditionsträning på motsatta dagar.
Förbereder för övningen
Det finns ett stort antal alternativ för att öva uppgifter. Under de första veckorna föreslår jag att du följer en struktur som liknar den som jag presenterar i det här avsnittet. När du blir mer skicklig på att utforma och implementera din praxis, känn dig gärna "genvägar" i processen. I slutet kan din övning vara lika informell som denna: "Hmm... Jag känner mig orolig för att göra något liknande. Jag tror att jag ska prova det! "
Till exempel arbetar en av mina kunder byggande i en kontorsbyggnad. En dag förra månaden rapporterade hans medarbetare att en av hissarna tillfälligt hade fastnat mellan våningarna i några minuter. Efter att ha hört att Alan blev orolig och orolig för att fastna sig själv. Inom några minuter ursäktade han sig, gick till hissbanken och red en till översta våningen och tillbaka. Han skulle helt enkelt inte låta sin rädsla börja ta tag i honom längre.
Innan du utövar någon kortvarig uppgift som flyttar dig närmare dina mål bör du överväga var och en av dessa frågor i detalj. Du kommer att dra nytta av att skriva ner dina svar och göra dem konkreta.
Planera varje uppgift
- Vad är min uppgift?
- När gör jag det här?
- Hur lång tid tar jag?
- Vilka oroliga tankar har jag om denna uppgift?
- Vilka självkritiska tankar har jag om att utföra denna uppgift?
- Vilka hopplösa tankar har jag om denna uppgift?
- Vad kan jag säga (i stället för de negativa tankarna) för att försörja mig själv under den här uppgiften?
- Hur kan jag öka min känsla av engagemang när jag arbetar med den här uppgiften? (information om inställning eller till och med, känsla av alternativ, villighet att ta risker och rulle obehagligt, användning av rekvisita som en bok eller musik, etc.)
- Vilket stöd behöver jag från andra?
Bestämmer hur länge du ska öva
När det är möjligt, öva din uppgift i 45 till 90 minuter åt gången. Det är sant att kortare metoder också hjälper ditt förtroende, och vissa typer av metoder kan varar bara några minuter (som att se människor i ögat och le medan du går igenom en mottagning linje). Från forskning vet vi dock att ett av de viktigaste syftena med uppgiftspraxis är att utveckla vana: vid långvarig exponering för en ångestdrivande situation, intensiv ångest gradvis minskar. När din ångest minskar kan du tänka tydligare. I framtiden, när dessa situationer inträffar igen, kommer du att reagera med viss ångest, viss oro, men inte den skräck som du en gång hade.
Så när du kan, designa dina sessioner för denna längd på 45 till 90 minuter, vilket främjar boning och förtroende. Det kan innebära att du måste upprepa samma beteende flera gånger. Fyrtiofem minuter kommer att ge dig många hiss åkattraktioner. En timmes shopping kan kräva en resa till livsmedelsbutiken och sedan en promenad intill apoteket. Nittio minuter med aerob träning kan innebära att du körs på plats 5 minuter och sedan spendera de kommande 15 minuterna på att lugna dig själv om du blev för rädd, sedan ytterligare 5 minuter med aerobics och 10 minuter att lugna dig själv, och så vidare, tills tiden är uppe. Definitionen av "praxis" betyder allt du gör när du fortfarande står inför den ångestdrivande situationen. Till exempel kan du komma in i mataffären och stanna bara 5 minuter och sedan lämna på grund av din nödnivå. Under de kommande 30 minuterna kan du behöva sitta i din bil och öva dina andningsförmågor för att lugna tillräckligt för att komma in i butiken igen. Sedan går du in i butiken i ytterligare tio minuter innan du avslutar din övning. Det motsvarar 45 minuters träning - även om det mesta var i bilen - för all den tiden arbetade du.
Skapa stödjande uttalanden
Studera dina svar på frågorna 4, 5 och 6 ovan. Dessa Negative Observer-uttalanden är de mest troliga sätten att du saboterar dina ansträngningar i praxis. Använd dem för att utforma dina stödjande uttalanden (fråga 7). Skriv dessa positiva uttalanden på ett kort som du kan ta med dig under träningen.
Att öka ditt engagemang
När du planerar din praxis, fundera över vad du kan göra för att stödja ditt engagemang. Det är verkligen ett positivt steg att granska de åtta attityderna, eftersom de kommer att påminna er om att det är det smartaste sättet att bli starkare att ta risker.
Du kan också känna dig säkrare och därför mer engagerad om du samlar in information om inställningen eller evenemanget. Om du deltar i ett parti, veta vad den passande klädseln kommer att vara. Om du kör en ny rutt, kolla kartan i förväg eller ta turen först som passagerare. Om du tillbringar en natt på ett okänt hotell, ring vidare för att lära dig om deras anläggningar.
Ta med alla "rekvisita" som kan hjälpa dig att hantera situationen. Om du till exempel övar ensam på en restaurang kan du ha en roman att läsa medan du väntar på din mat. Ta med dig din favoritmusik på en lång bilresa eller låna en bok-på-band från biblioteket.
Få stöd från andra
Bestäm om du vill att en eller flera stödpersoner ska hjälpa dig i praktiken. I så fall väljer du människor som tror på ditt värde och respekterar dina ansträngningar för att förbättra dig själv. De behöver inte ha en intim kunskap om ångestproblem; i själva verket kan de till och med förvirras om ämnet. De behöver vara villiga att följa instruktionerna. Berätta för människor exakt hur du vill att de ska hjälpa. Vad ska de säga till dig före och under träningen? Vad ska de göra?
Visualisera framgång
I självhjälpskitet Don't Panic lär du dig de många visualiseringarna som kan hjälpa dig att förbereda dig för övningen. När du har granskat det avsnittet ska du inkludera alla relevanta bildrutiner i dina förberedelser.
Här är tre korta visualiseringar att arbeta med under några minuter precis innan du börjar din uppgift. (Till exempel, om du ska komma in i mataffären, kan du öva en eller båda dessa visualiseringar i din bil på parkeringsplatsen.) Var och en av dem tar cirka tre minuter.
Tre-minuters framgångsbilder
- Framgångsrikt resultat. Stäng ögonen och se dig själv när du just har slutfört din uppgift och det gick perfekt, över dina förväntningar. Oroa dig inte alls med hur du nådde ditt mål. Bara njut av nöjet med möjlig framgång.
och / eller
- Framgångsrik uppgift. Stäng ögonen och visualisera dig själv genom att göra din uppgift enkelt och utan obehag. Upprepa den positiva bilden en andra gång.
och / eller
- Framgångsrika färdigheter.* Stäng ögonen och visualisera dig själv som rör dig genom din uppgift. Låt dig uppleva två eller tre avsnitt där du har något typiskt obehag. Repetera sedan vilka hanteringsförmågor du vill använda för att ta hand om dig själv under det obehag. Föreställ dig att dessa färdigheter fungerar framgångsrikt.
* Öva alltid den här före en uppgift.
Börjar övningen
Nu är du redo att gå in i den oroande situationen. Påminn dig själv om vart och ett av dina stödjande uttalanden. Ta en mild, långsam lugnande andetag efter att ha sagt var och en, ge dig själv tid att tro på det.
Gå in i situationen med förväntan att svara naturligt och enkelt på allt du stöter på. Glöm dig själv och var uppmärksam på vad du för närvarande uppfattar med dina fem sinnen: vad du ser, hör, berör, luktar och kanske till och med vad du smakar.
Använd någon av dina färdigheter för att hantera dina tankar och dina fysiska symtom. Fortsätt att uppmuntra dig själv och be om nödvändigt stöd från andra.
Om du börjar oroliga tankar eller om fysiska symtom börjar bry dig, använd de två metoderna nedan.
Svara på oroliga tankar
I steg 8 kommer du att lära dig färdigheterna att svara på dina bekymmer. Här tillämpar vi dessa färdigheter på bekymmer du har under din uppgiftsövning. Riktlinjerna är enkla: lägg märke till dina oroliga tankar, välj att stoppa dem och använd sedan färdigheter som stöder ditt beslut. Vilken av dessa färdigheter eller kombination av färdigheter du använder beror på din uppgift, arten av dina bekymmer och vad som har hjälpt tidigare. Ibland måste du utforska flera alternativ innan du kommer fram till den mest framgångsrika kombinationen.
RESPONDERAR TILL VINNOR
MEDDELANDE DINA FÖREDRAGNA TANKER:
- "Jag arbetar själv."
VÄLJ ATT STOPA DEM: s
- "Dessa tankar hjälper inte. Jag kan låta dem gå. "
ANVÄND SUPPORTIV ÅTGÄRD: PRAKTISKT NÅGON AV DENNA:
- Stödjande uttalanden
- Hitta något neutralt eller trevligt att göra
- Negativ tanke stoppar
- Utsätta dina bekymmer
- Sjung dina bekymmer
- Skriv ner dina bekymmer
- Ta 3 lugnande andetag
- Gör lugnande räkningar
- Flytta och lossa hela kroppen
- Vänd uppmärksamhet någon annanstans
- Lämna situationen och gå till en "säker" plats
Svara på obekväma fysiska känslor
Återigen, som med dina bekymmer, är den bästa metoden för obekväma fysiska symtom en enkel. Först mentalt "steg tillbaka" och märka upplevelserna utan att göra oroliga kommentarer. För det andra kan du lugna dig själv: "Det är OK att dessa symtom existerar just nu. Jag kan hantera dessa känslor. "Sedan, tredje, fråga dig själv:" Vad kan jag göra för att försörja mig just nu? "
Välj bland de stödjande åtgärder som anges, baserat på arten av dina symtom, omständigheten och vad som har hjälpt dig tidigare. Här är några exempel.
- Du kan försäkra dig om att du kan hantera din uppgift medan du upplever dessa sensationer. Du kan då vända din uppmärksamhet från dig själv och till sakerna runt dig. Engagera dig mer aktivt i din omgivning (leta efter en konversation eller hitta något i din miljö för att studera noggrant) som ett sätt att minska ditt oroliga engagemang i din kropp.
- Du kan använda lugnande räkningar som ett sätt att stödja din fysiska komfort.
- Du kan berätta för en stödjande person om vad du känner och vad du vill göra för att ta hand om dig själv. Du kan låta den personen stödja dina ansträngningar.
- Du kan lämna situationen under en kort period som ett sätt att öka din komfort och kontroll och sedan återvända för att fortsätta öva.
- Du kan lämna situationen och inte återvända just nu. När du fortsätter att öva dina färdigheter kommer du över tid att lära dig att stanna kvar i scenen.
När du studerar diagrammet nedan kommer du att märka hur liknande åtgärderna är när dina fysiska symtom är din starkaste oro. Det är en primär skillnad. Kan du se det?
ANSVARAR FYSISKA symtom
MEDDELANDE DINA symtom:
- "Jag känner mig obekväm."
Acceptera dem:
- "Det är okej. Jag kan hantera det här. "
ANVÄND SUPPORTIV ÅTGÄRD: PRAKTISKT NÅGON AV DENNA:
- Naturlig andning
- Ta 3 lugnande andetag
- Lugna räkningar
- Kort muskelavslappning
- Stödjande uttalanden
- Paradoxalt öka symtomen
- Flytta och lossa hela kroppen
- Hitta något neutralt eller trevligt att göra
- Vänd uppmärksamhet någon annanstans
- Lämna situationen och gå till en "säker" plats
Som ni ser är det en tydlig skillnad i hur du svarar på vart och ett av dessa problem. När du märker dina oroliga tankar väljer du att stoppa dem. Du avvisar de negativa meddelanden de ger till ditt sinne och kropp. De åtgärder du vidtar stödjer det beslutet. Å andra sidan, när du märker dina fysiska symtom, väljer du att acceptera dem. Att motstå dina symtom ökar bara ditt obehag.
Detta beslut - att acceptera dina symtom innan du försöker modifiera dem - är en avgörande. Vi har talat om det i flera avsnitt. Börja bli nyfiken på dess värde när du testar det under uppgiften.
Avsluta praxis
Nu är det dags att stödja dig själv för alla dina ansträngningar. Gå samtidigt igenom din övning objektivt. Utvärdera vad som fungerade och vad som inte gjorde det. Använd den informationen för att planera din nästa övning.
Kom ihåg att du lyckas varje gång du bestämmer dig för att träna, oavsett hur länge du kan stanna i den situationen. Detta är inte ett test på din förmåga att stoppa alla känslor av obehag. Detta är inte heller ett test på dina framsteg. Detta och alla andra saker du gör är en möjlighet att öva din förmåga att försörja dig själv. Ju mer du övar för att stödja varje ansträngning och försök, desto starkare blir du och desto mer villig är du att öva.
Så LYTT efter hård självkritik eller avskräckta tankar efter din övning. ("Jag blir fortfarande orolig. Vad är det för fel på mig! Jag blir aldrig bättre. ")
Och Byt ut dem med uttalanden om stöd: "Jag arbetar för att förändra många komplexa processer. Jag kan inte göra allt på en gång. Och jag försöker inte göra det perfekt. Ett steg i taget; Jag kommer dit. "
Nästa: Få inte panik: ta kontroll över ångestattacker
~ tillbaka till Anxiations webbplats-hemsida
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar
