“Ta det första slurviga steget”

Om du har ADHD har du antagligen lagt märke till att du skjuter upp mer än andra. Sådant beteende kan orsaka problem i personliga relationer och på arbetsplatsen. När vi inte klarar av att utföra uppgifter i tid ser andra det som ett tecken på respektlöshet, inkompetens eller lathet.

Eftersom ADHD förhalning är i huvudsak en tankesätt, kognitivt beteende tekniker kan hjälpa även kroniska procrastinators bryta vanan. Om du har lagt av något i flera dagar (eller månader) kan du prova följande ADHD-tidshanteringstips.

1. Gör något kul först

Många personer med uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD) tycker att det är bra att göra något de älskar först som ett sätt att få humör att göra mindre roliga uppgifter.

Varje stimulerande aktivitet du gillar kommer att göra susen. Vissa personer med ADHD spelar basket eller datorspel. Andra dansar eller tar ett bubbelbad. Ställ in en timer i 20 minuter för att se till att du inte blir så upptagen i den roliga aktiviteten att du glömmer att göra det nödvändiga.

2. Skapa rätt arbetsmiljö

Människor som har ADHD är ofta mest produktiva i okonventionella omgivningar. I stället för att bära öronproppar för att säkerställa tystnad, kan du upptäcka att du får mer gjort när du lyssnar på hög musik.

[Frågesport: Hur seriöst förhalar du dig?]

Om du arbetar bäst under press, men ändå sätter in projekt sent eller uttömmer dig genom att dra alla kvällar, ställ in din egen tidsfrist för att slutföra delar av projektet. På detta sätt kan du fortfarande arbeta under tryck för att avsluta varje del "i tid."

Gör det: Om du tar ADHD-läkemedel är det i allmänhet bäst att schemalägga svåra uppgifter under tider när dina symtom är helt täckta.

3. Slå inte dig själv

Det vi tyst säger till oss själva om att utföra uppgiften har en stark inverkan på hur (eller huruvida) vi gör det. Undvik negativt självspråk och skicka dig själv positiva, realistiska meddelanden.

Istället för att säga, "Detta kommer att ta evigt, och det är så sent redan ..." ersättare "Jag kanske inte kan avsluta detta idag, men jag kan göra de två första stegen inom de kommande 30 minuterna."

De meddelanden du skickar själv när du fullbordar en uppgift kan vara kraftfulla avskräckningar för framtida uppskjutning. De kan också minska den skyldighet som uppskjutare ofta känner för att ha missat möten tidigare eller att de har vänt sig i arbete som inte motsvarar deras förmåga.

[Gratis nedladdning: 18 ADHD-vänliga sätt att få saker gjort]

4. Gör det bara

Att bara starta en uppgift - även om den har börjat dåligt - gör det lättare att följa igenom. Nästa gång du befinner dig som undviker något, ta ett "första slarviga steg."

Om du till exempel behöver skriva något börjar du med att skriva slumpmässiga bokstäver på sidan. Det är gibberish, men åtminstone kommer du inte längre att titta på en tom sida.

5. Ta ett steg i taget

Dela upp stora uppgifter i bitar. De mindre stegen är inte lika skrämmande och underlättar att komma igång. Om ett projekt inte kan slutföras i flera dagar över flera dagar, fortsätt att driva fart genom att bara fokusera på nästa genomförbara steg. Skriv detta steg på en klisterlapp och lägg den inom din synfält.

Sätt på dina mörkar och fokusera på det här steget snarare än på uppgiften som helhet. När det är klart, gå vidare till nästa steg på samma sätt. Innan du vet ordet av det kommer du vara klar.

Försök: Om du behöver yttre tryck för att hålla dig till en uppgift, anropa en kroppsdubbla - någon som kommer att sitta med dig tyst medan du arbetar på en tråkig jobb.

[Procrastinator's Guide to Getting Things Done]

Uppdaterad 25 oktober 2019