Hur man slutar skjuta upp: Tidshanteringstips från ADHD-experter
Från tidshanteringsfrågor till relationsdilemman, personliga utmaningar irriterar experter inom ADHD-området precis som alla andra. Så hur hanterar de de problem som de hjälper kunder att lösa? Här är vad några experter sa till ADDitude.
Roberto Olivardia, Ph. D.
Klinisk psykolog, lektor i psykologi, Institutionen för psykiatri, Harvard Medical School
Om hur man slutar skjuta upp...
Jag använder "account-a-buddy"-systemet för att förhindra förhalning. Jag sms: ar en vän eller en grupp vänner och låter dem veta om en uppgift jag måste göra, och ber dem föreslå ett album jag kan lyssna på på Spotify medan jag gör det. Det håller mig ansvarig och jag får lyssna på ett album som är nytt för mig i processen!
Om att lösa sårade känslor som härrör från olika åsikter ...
Jag börjar med att fokusera på avsikter. Ofta uppstår skillnaden i åsikt från hur dessa avsikter kommuniceras eller genomförs. Men om du öppnar med - "Vi vill båda ha samma sak här. Vi är i samma lag. Men vi kanske var och en uppmärksammar en annan tränare som berättar för oss hur vi ska göra målet” — Jag tycker att det för tillbaka fokus till det ni har gemensamt.
[Läs: Hur ADHD antänder avstötningskänslig dysfori]
Ann Dolin, M.Ed.
Om att hantera ett barns ovilja att göra läxor ...
En vän sa en gång till mig: "Om du tror att du kan hamna i en maktkamp med ditt barn, då du redan befinner sig i en maktkamp." Båda mina barn har ADHD, och jag anstränger mig verkligen för att undvika det dagligen läxdrama att bevara vår relation.
Det mesta av motståndet kring läxor beror på att barnet inte förstår materialet. När detta hände med min yngre son skulle jag hjälpa honom att komma igång. Närhelst han blev frustrerad och började bråka, lade jag tillbaka bollen på hans plan genom att säga: "Jag har märkt att det här uppdraget är väldigt svårt för dig. Jag kommer att vara här och kolla min jobbmail. När du är redo, kom tillbaka till mig."
Om du sitter bredvid ditt barn och hjälper dem att göra varje steg i varje uppgift, skapar det ett dåligt prejudikat och ditt barn kan bli beroende av dig. Jag satte inga höga förväntningar på läxor. Jag uppmuntrade dem bara att få det gjort och lämnade kvaliteten upp till läraren. Om min yngre son, som ofta var mer motståndskraftig, skulle slå ner något på sitt papper och säga att han var klar, skulle jag låta det vara. Det behöver bara vara komplett, och det är så du undviker de ständiga maktkamperna. Att upprätthålla en god relation med ditt barn är mycket viktigare än att lämna in perfekta läxuppgifter.
[Läs: Topp 5 läxfrustrationer – och korrigeringar för varje]
Wes Crenshaw, Ph. D., ABPP, CST
Om att uppmuntra oberoende hos tonåringar och unga vuxna ...
En intervention som jag har använt i många år för att hjälpa föräldrar att hantera unga vuxna (YAs) har kommit väldigt väl till pass i mitt eget liv under de senaste 10 åren. Min dotter gick precis för sitt advokatprov och min son är i sitt andra år på college, så jag anser att det är effektivt, särskilt när du börjar i nästan tonåren.
Betrakta varje handling du ska göra för ditt barn som antingen välgörande eller möjliggör — och stifta endast de välgörande. Välgörenhet betyder att ge på ett sätt som ger gott. För det första måste handlingen verkligen hjälpa YA med kärnuppgiften utveckling, som går mot oberoende och självförsörjning. För det andra får handlingen inte skada givaren.
Motsatsen till välgörenhet är att möjliggöra eller lösa ett problem som YA kan lösa på egen hand. Att möjliggöra leder till ökat beroende och begränsar kreativitet och problemlösning. Det är ofta svårt att skilja det ena från det andra och sedan bara ta den välgörande vägen. Jag tillbringar mycket tid med familjer och funderar på i en given situation vilken är vilken.
Sharon Saline, Psy. D.
Klinisk psykolog och författare
På tidshantering...
Två tidshanteringsmönster utmana mig särskilt: För det första underskattar jag ofta hur lång tid en uppgift kommer att ta och skyndar mig sedan för att få den klar i sista minuten. För det andra kan jag överskatta hur mycket tid en uppgift kommer att ta, känna mig överväldigad av den och skjuta upp.
Med tiden har jag lärt mig att hantera min tid bättre. Jag använder larm och aviseringar som ger mig riklig varning när jag behöver byta och lägger till ytterligare 10 minuter för oförutsedda problem. Jag minskade också mina förväntningar på vad jag kan åstadkomma på en dag. Istället för att försöka åtta saker kommer jag att sikta på att göra tre och återgå till min lista om det finns tid över. Jag kopplar vissa uppgifter och projekt till olika dagar i veckan utifrån brådska och vikt. Genom att arbeta med förfallodatum kan jag fördela min tid bättre.
Slutligen är jag engagerad i öva på självacceptans kring denna fråga. Om jag kommer för sent äger jag den och låter folk veta i förväg så mycket som möjligt. Sedan funderar jag på vilka olika val jag kunde ha gjort för att vara punktlig utan att skämma ut mig. Alla dessa tekniker hjälper mig att ta reda på vad som är möjligt, vara ansvarig för mina handlingar och lämna utrymme för förbättringar.
Evelyn Polk Green, M.Ed.
Omedelbart tidigare ordförande, Attention Deficit Disorder Association
Om uppgiftshantering...
Organisera och initiera en uppgift är mina två största ADHD-utmaningar, och det betyder att mitt hus/skrivbord/bil är en enda röra. Jag har löst det genom att betala för saker som hushållerska och tvättservice, använda matpaket och matleveranstjänster ofta och att betala en månadsavgift för obegränsad biltvätt och invändig städning. Jag vet att inte alla har råd med allt detta, men jag uppmuntrar folk att tänka på vad det kostar dem att inte betala för dessa saker i "ADHD skatt" och inser att du förmodligen kommer att spara tillräckligt för att göra åtminstone en del av detta.
Att ta ADHD med ro...
Trots att jag är medveten om min ADHD, och som adhd-förespråkare i nästan 30 år, upplever jag fortfarande många av samma utmaningar som andra individer med störningen. Jag måste säga att jag har lärt mig att ta det med ro och till och med skratta (när jag väl är färdig med att vara arg/frustrerad/olycklig på mig själv på grund av vilken ADHD-röra jag än har hamnat i). Det är faktiskt en av mina viktigaste coping-färdigheter: att erkänna att jag kommer att stöka till, inte slå mig själv (för mycket) när det händer, hitta något roligt med situationen och sedan röra på mig på.
Hur man slutar skjuta upp & Tidshanteringstips: Nästa steg
- Läsa: Procrastinatorns guide för att få saker gjorda
- Ladda ner: 19 sätt att hålla deadlines och få saker gjorda
- Läsa: Sluta. Förhalar. Nu.
FIRAR 25 ÅR AV TILLFÄLLE
Sedan 1998 har ADDitude arbetat för att ge ADHD-utbildning och vägledning genom webbseminarier, nyhetsbrev, samhällsengagemang och dess banbrytande tidning. För att stödja ADDitudes uppdrag, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes. expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsa. betingelser. Vårt uppdrag är att vara din betrodda rådgivare, en orubblig källa till förståelse. och vägledning längs vägen till friskvård.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
