Träning och andra naturliga sätt att bekämpa depression
Motion PLUS 5 naturliga sätt att bekämpa din depression.
I mitten av augusti i Lowell, Massachusetts, dyker orange ringblommor upp från frimärksgårdar, av vilka många är skyddade av Madonnas sten. Jag vet detta för 22 år sedan, när min tvillingsöster låg döende på ett sjukhus inte långt borta, sprang jag på dessa trottoarer, och mina fötter dunade i sorg som jag kände var överallt. Min man sprang bredvid mig, och tillsammans såg vi Lowell vakna, passera pyjamas pojkar som satt på verandeträd som slickade gelén från sin rostat bröd.
Den 13 augusti 1981 sköts min syster Deane, en psykolog, i huvudet av en av hennes patienter, a paranoid schizofren som tydligen fruktade vad hon - och den andra läkaren han dödade direkt - kunde avslöja. Den dagen hade Deane planerat att gå ombord på ett flygplan till Knoxville, Tennessee, för ett tio dagar långt besök med mig. Istället skulle hon tillbringa de dagarna medvetslös, hennes hjärna var inte längre aktiv, hennes hjärta förberedde sig själv att sluta.
Den första morgonen efter vår ankomst till Lowell återvände min man Dan och jag med mina föräldrar och bror till sjukhuset, att resa in i det vi hade lärt oss kvällen innan, skulle vara en vaken över min systers död. Vi fick bara höra: "Hon kommer inte att leva", en mening som blev etsad på mina förälders spruckna ansikten, en mening som läkaren skulle upprepa mer grafiskt senare och för vilken vi skulle hata honom. Det vi hämtade från honom var vanligt: Deane hade bara några dagar kvar att leva.
Vi satt timmar i ett rum som sjuksköterskorna hade avsatt åt oss. Där träffade vi Deanes vänner och tog telefonsamtal och läste korten som medföljde blommor. När vi åkte på natten gick vi till middag - liksom - och sov, eller försökte, i våra motellrum.
För terror gjorde ett nummer på mig och lämnade mig sömnlös och utan aptit. Ibland undrade jag vem som hade dött: Deane eller jag. På jorden hade vi delade själar, och nu kunde jag bara undra om jag var själfri, mitt hjärta flyter med henne i ett universum jag inte kunde se. Jag sörjde för hennes avbrutna liv och min långa utan henne.
Spring till Cope med panik och sorg
Men varje dag skulle jag svänga benen ur sängen och snöra på mig löparskorna. Det var inte tydligt för mig då, men nu verkar det som om att springa var mitt vapen för att överträda terroren. Körning låt mig smälla den energin till marken och släppa mig en stund från panik och skräck. Jag minns att jag pressade mig själv till gränsen, lungorna sprängde, som om jag skulle försöka fånga och dämpa framåt. Jag kände att varje dunk på jorden erbjuder mig kraft.
Jag förstod inte hur det fungerade, men på något sätt efter min körning varje dag, när jag gick med min familj för att se Deane, jag kände en timme eller så att jag kanske kunde göra det, kanske kunde jag mina min syster till en annan värld.
Min systers död var dock inte min första upplevelse med överväldigande sorg - eller med träning som motgift. Så långt tillbaka som i slutet av tonåren hade jag drabbats av den mer generiska depressionen som slingrar sig genom min familj - från min alkoholiska farfar till min mamma, som började dricka efter min systers död. Sedan, som nu, grep jag på träning för att avvärja inte bara omedelbar förtvivlan utan kunskapen om att mina gener kunde få mig också.
På dystra New York-dagar sprang jag i cirklar runt Barnard College inomhusspår. Senare, som högskolelärare med scenskräck, brukade jag springa för att blåsa ut syran en dag med smart-aleck studenter, minska känslan av misslyckande jag kände, eller helt enkelt lindra trycket från nästa dag beredningar.
Jag kan fortfarande föreställa mig Tennessee-bäckarna och de stirrande korna som jag gick på de terapeutiska körningarna. Jag lärde med tiden att det var när jag kunde lösa problem och tappa dagens sele. Jag var fri från bryr sig, och när jag kom hem var på något sätt bekymmerna jag lämnade huset med, om inte grov, åtminstone hanterbara.
Motion lindrar stress och depression
Det visar sig att sådan motståndskraft inte bara är händelse. Forskare har känt i åratal att motion lindrar stress - och allt mer har de upptäckt att det också kan lindra depression. Faktum är att vissa experter tror att det kan vara lika effektivt som läkemedel minus deras biverkningar. "Motion har vissa fördelar som mediciner inte gör," säger psykolog Andrea L. Dunn, vice president för beteendevetenskaplig forskning vid Cooper Institute i Dallas, Texas. "Det stärker hjärtat och lungorna. Och det hjälper till att reglera aptit och sömn, som båda kan vara ett problem för människor som är deprimerade. "
James Gordon, grundare och chef för Center for Mind-Body Medicine i Washington, D.C., har behandlat depression med träning och andra icke-läkemedelsmetoder i 30 år - med stor framgång. "Jag brukade driva en avdelning på ett mentalsjukhus och patienterna skulle sitta och röka, i ett hemskt humör," säger han. "Men när jag fick människor som spelade touchfotboll och basket förbättrades deras humör. Det var bara sunt förnuft för mig. Människor är tänkta att röra sig. Det ger människor en känsla av kontroll, släpper oro och skapar disciplin. "
Det är särskilt viktigt för personer som lider av den typ av depression som inte är förknippad med sorg eller någon faktisk händelse. Dålig känsla av själv, irrationell skuld och ånger: Dessa är de viktigaste symtomen på depression, säger Michael Babyak, biträdande klinisk professor i beteendepsykiatri vid Duke University i Durham, North Carolina. Att slåss mot dem är som boxning i skuggor. "Deprimerade människor har problem med att ge sig själv kredit för allt", säger Babyak. "Men att följa ett träningsprogram ger en känsla av behärskning och prestation."
Och Babyaks bevisade sin poäng. I en studie som han utförde på Duke fick 156 deprimerade patienter en av tre behandlingar: aerob träning, medicinering eller en kombination av de två. I slutet av fyra månader visade alla tre grupperna en signifikant minskning av depression. Men efter tio månader var den enda övningsgruppens humör helt klart den högsta av de tre grupperna. "Och bland alla patienter," säger Babyak, "de som ägde sig åt träning under uppföljningsperioden tenderade att göra bäst."
Forskare vet inte riktigt hur träning fungerar med sin magi, även om de stänger av några svar. De flesta håller med om att de fysiologiska förändringarna som uppstår genom att träna - i både aerob träning och styrketräning - sannolikt påverkar humöret.
Djurstudier visar till exempel att träning ökar produktionen av serotonin, den humörreglerande neurotransmitteren som är riktad av Prozac och andra antidepressiva medel. Och en nyligen brittisk studie antyder att ett naturligt stimulerande medel som produceras av våra kroppar, fenyletylamin eller PEA, kan vara ansvarigt för den eufori som löpare ibland rapporterar. I en studie av 20 unga män vars PEA-nivåer mättes både före och efter att ha tränat på ett löpband, hade alla utom två förhöjda PEA efter träning. (Endorphins, kroppens naturliga smärtstillande medel som länge prövades som juicen bakom "runner's high", kan fortfarande vara inblandad, men anses inte längre vara viktiga humörhöjande triggers.)
Det är uppenbart att det också finns psykologiska faktorer på jobbet. Min egen erfarenhet tyder på att träning kan hjälpa till att hålla en inbäddad psyke tillsammans. Året efter min systers död åkte jag varje morgon till en två-timmars aerobics, där jag i en grupp på 30 kvinnor hoppade och sträckte och ibland grät. Jag kände ingen i klassen, och jag sa till någon att jag hade tappat min tvillingsöster. Och ändå gav klassen och kvinnorna i det ett socialt tåhåll. Utanför det rummet kände jag mig avskild av död och sorg. Men inuti var jag samma som någon annan. Och klassen gav mig någonstans att gå. Juni innan min syster dog, hade jag fått ett skrivbidrag och jag hade varit glad att lämna undervisningen. Men nu var ensamheten och introspektionen som följer skrivandet för smärtsam.
Babyak är inte alls överraskad av denna palliativa effekt av träning. "Att engagera sig i någon form av samhällsområde ger social struktur och stöd," säger han, "något att se fram emot." Visst i år sedan min systers död har träning gett mig ett slags socialt liv som jag tycker är befriande och behagligt distraherande, men ändå uppfriskande fri från skyldighet.
Forskare har inte fastställt vilken träningsintensitet och frekvens som är mest användbar för att lindra depression. (Dunn och hennes kollegor har just avslutat den första studien om detta ämne men kan ännu inte diskutera resultat under översyn.) De flesta experter tror att även 30 minuter med måttlig träning tre gånger i veckan ökar humör.
Jag är lyckligare med timlånga träningspass fem eller sex dagar i veckan. Men vissa studier tyder på att det kan finnas en punkt där träning blir kontraproduktiv. Till exempel börjar konkurrerande simmare som tränar i tre eller fyra timmar på en sträcka visa tecken på depression.
Jag är inte i fara för det överskottet. Men det senaste höstet, när jag gick in i låglysperioden när min depression alltid är värst, bestämde jag mig för att återuppta lokala tävlingar - en aktivitet jag har gjort sporadiskt under åren. Vid ett lopp i slutet av oktober befann jag mig omgiven av familjer i Halloween-kostymer. Två män var klädda som Nike-sneakers. En familj klädd som identiska clowner. En minister gav en kallelse som jämförde oss med flygande gäss, en knäppa men ändå upplyftande metafor, och vi sjöng alla nationalsången.
Tre mils körningen, mycket av det uppåt, kändes hårt. Men när jag var klar insåg jag ännu en gång att känslan av lugn och lugn jag hade i det ögonblicket var anledningen till att jag kör. Jag plockade upp en flaska vatten och gick genom folkmassan och pratade med människor jag kände. Jag satt på blekarna och såg när även 80-åriga män steg upp för att få sina priser.
Alla omkring mig verkade lyckliga. Ingen hade en mobiltelefon ute och ingen verkade bråttom att lämna. Jag tog upp en flygplan för nästa lopp och visste att jag skulle gå in i den. För, som min 17-åriga son en gång sa till mig att komma ihåg: "Stress är inte min adress."
5 naturliga sätt att bekämpa depression
Ingen som lider av depression bör försöka hantera det ensam. Råd från en utövare är avgörande för att förstå den specifika karaktären av din depression och vilka alternativ som kan fungera bäst för dig. Ofta kan en metod som involverar flera terapier vara till hjälp. Nedan följer några behandlingar att överväga.
Meditation
Denna avkopplingsteknik, som har praktiserats i tusentals år i Fjärran Östern, innebär att man sitter tyst och låter din kropp och själ koppla av genom att fokusera uppmärksamheten på ett ord, på din andning eller helt enkelt på nuvarande ögonblick. Forskare har funnit att meditation fungerar genom att sänka nivåerna av stresshormoner och mjölksyra och genom att bromsa hjärtat och andningsfrekvensen. En studie från 2001 vid Thomas Jefferson University i Philadelphia fann att patienter som mediterade 20 minuter varje dag i åtta veckor minskade avsevärt deras depression, ångest och några av de fysiska åkommorna som är förknippade med deras tillstånd, såsom sömnlöshet och Trötthet.
Komma igång: Hitta en lugn och bekväm plats att sitta på. Stäng ögonen och fokusera på ett ord eller en bild, ta djupa andetag och koppla av dina muskler. När ditt sinne vandrar, gå tillbaka till ditt fokus. Gör detta i 10 till 20 minuter två gånger om dagen. Lektioner i meditation erbjuds ofta på samhället eller yoga centra. Böcker, audiotapes och videoband om meditation finns också allmänt tillgängliga.
Näringsterapi
Den som känner sig grinig precis före lunch vet hur mycket näring som kan påverka humöret. Och faktiskt tror många utövare att näring kan spela en nyckelroll för att hantera depression.
Dietar som är låga i kolhydrater, till exempel, sänker hjärnkemikalierna tryptofan och serotonin, som båda är kända för att påverka humöret. Låga nivåer av B-vitaminer, som ger näring till nervsystemet, kan också bidra till blues - liksom för lite kalcium, järn, magnesium, selen eller zink.
Komma igång: Rådfråga en nutritionist eller en naturopat innan du gör några drastiska förändringar i din diet. För mer information, kontakta Center for Mind-Body Medicine, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Naturläkemedel
Den mest framträdande av dessa är Saint-John's-wort, en ört som används i århundraden för att behandla mild till måttlig depression. Experter tror att det fungerar genom att förhindra nervceller i hjärnan från att reabsorbera serotonin, den neurotransmitter som riktas av antidepressiva medel. Saint-John's-wort säljs i kapsel, te och extraktform.
Förra året fann en större National Institute of Health-studie ingen skillnad i effektiviteten mellan Saint-John's-wort, en antidepressiva och en placebo, men många forskare tror att studiens design var allvarligt felaktigt. Mer positivt är en översyn från 2002 av 34 studier med 3 000 patienter. Hos dessa verkade 500 till 1 000 milligram per dag av örten vara lika användbar som receptbelagda antidepressiva medel vid behandling av mild till måttlig depression.
Ett annat alternativ är S-adenosylmetionin, eller SAMe, ett cellulärt ämne som ökar serotoninnivåerna. Flera små studier tyder på dess effektivitet, men det är extremt dyrt - upp till 20 dollar per dag jämfört med $ 6 per månad för Saint-John's-vörten.
Komma igång: En typisk dos Saint-John's-wort är 300 mg tre gånger om dagen.
Akupunktur
Forskare tror att denna forntida kinesiska terapi stimulerar det centrala nervsystemet att frigöra kemikalier som endorfiner, serotonin och noradrenalin, vilket troligen lyfter depression. Även om forskning om akupunktur och depression är knapp, i en studie från University of Arizona från 1998 av 11 deprimerade kvinnor, förbättrades mer än hälften betydligt när de behandlades med nålterapi.
Komma igång: Behandlingen är endast lämplig för mild depression och kräver vanligtvis en halv timme till timme behandling en till tre gånger i veckan. För att hitta en akupunktör, kontakta American Academy of Oriental Medicine, 888.500.7999; www.aaom.org.
Kognitiv terapi och hypnos
Kognitiv terapi innebär att man arbetar med en psykoterapeut för att eliminera negativa tankeprocesser och attityder. Under de senaste 30 åren har 325 studier funnit kognitiv terapi som är effektiv för att behandla en rad psykiska sjukdomar, inklusive depression och ångest.
Hypnos används ofta som ett tillägg till denna terapi. Förespråkare tror att det hjälper patienter att återfokusera tankar och uppfattningar genom att komma åt den del av hjärnan som kontrollerar koncentrationen. I en brittisk studie från 2002 av 21 patienter förbättrade fyra till sex veckors träning i självhypnos humöret och minskade depression och ångest.
Komma igång: För att hitta en psykoterapeut som använder denna kombinerade strategi, kontakta American Society for Clinical Hypnosis på 630.980.4740; www.asch.net.
Källa: Alternativ medicin
Nästa: Näringsbehandling för depression
