Hur man minskar risken för att få diabetes

Lära sig hur förebygga typ 2-diabetes genom viktminskning, regelbunden träning och sänka ditt intag av fett och kalorier.

Om du vill sänka din risk att få diabetes typ 2, måste du göra några ändringar. Att göra stora förändringar i ditt liv är svårt, särskilt om du står inför mer än en förändring. Du kan göra det enklare genom att göra dessa steg:

• Ta på allvar en diagnos av prediabetes.
• Gör en plan för att ändra beteende.
• Bestäm exakt vad du ska göra och när du ska göra det.
• Planera vad du behöver för att bli redo.
• Tänk på vad som kan hindra dig från att nå dina mål.
• Hitta familj och vänner som kommer att stödja och uppmuntra dig.
• Bestäm hur du kommer att belöna dig själv när du gör det du har planerat.

Din läkare, dietist eller rådgivare kan hjälpa dig att göra en plan. Överväg att göra ändringar för att minska din risk för diabetes.

Nå och upprätthålla en rimlig kroppsvikt

Din vikt påverkar din hälsa på många sätt. Att vara överviktig kan hindra kroppen från att göra och använda insulin på rätt sätt. (Lär dig mer om insulin och hur det påverkar diabetes i "

Vad är skillnaden mellan typ 1 och typ 2-diabetes?")

Överskott av kroppsvikt kan också orsaka högt blodtryck.

Body Mass Index (BMI) är ett mått på kroppsvikt i förhållande till höjd. Du kan använda BMI för att se om du är undervikt, normalvikt, övervikt eller fetma. Använd Body Mass Index Tabell (pdf) * för att hitta din BMI.

• Hitta din höjd i den vänstra kolumnen.
• Flytta över i samma rad till det nummer som är närmast din vikt.
• Numret högst upp i den kolumnen är ditt BMI. Kontrollera ordet ovanför din BMI för att se om du är normalvikt, övervikt eller fetma.

Om du är överviktig eller överviktig väljer du förnuftiga sätt att komma i form.

• Undvik kraschdieter. Ät istället mindre av de livsmedel du vanligtvis har. Begränsa mängden fett du äter.
• Öka din fysiska aktivitet. Sikta åt minst 30 minuters träning de flesta dagar i veckan.
• Sätt ett rimligt viktminskningsmål, som att förlora 1 pund i veckan. Sikta efter ett långsiktigt mål att förlora 5 till 7 procent av din totala kroppsvikt.

Gör kloka matval för det mesta

• Det du äter har en stor inverkan på din hälsa. Genom att göra kloka matval kan du hjälpa till att kontrollera din kroppsvikt, blodtryck och kolesterol.
• Ta en titt på portionerna på de livsmedel du äter. Minska serveringsstorlekar av huvudrätter som kött, desserter och livsmedel med mycket fett. Öka mängden frukt och grönsaker.
• Begränsa ditt fettintag till cirka 25 procent av dina totala kalorier. Om du till exempel lägger till cirka 2 000 kalorier om dagen kan du äta mer än 56 gram fett. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig ta reda på hur mycket fett du ska ha. Du kan också kontrollera livsmedelsetiketter för fettinnehåll.
• Begränsa ditt natriumintag till mindre än 2 300 mg - cirka 1 tesked salt - varje dag.
• Prata med din läkare om du kan dricka alkoholhaltiga drycker. Om du väljer att dricka alkoholhaltiga drycker, begräns ditt intag till en drink - för kvinnor - eller två drycker - för män - per dag.
• Du kanske också vill minska antalet kalorier du har varje dag. Människor i DPP: s livsstilsförändringsgrupp sänkte sin dagliga kalori totalt med i genomsnitt cirka 450 kalorier. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig med en måltidsplan som betonar viktminskning.
• Förvara en mat- och träningsdagbok. Skriv ner vad du äter, hur mycket du tränar - allt som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
• När du uppfyller ditt mål kan du belöna dig själv med en produkt eller aktivitet som inte är livsmedel, som att titta på en film.

Klicka här för att se Body Mass Index Tabell (Pdf) *.

* pdf-versioner kräver gratis Adobe® Acrobat Reader programvara för visning.

---

Daglig fysisk aktivitet kan minska risken för typ 2-diabetes

Regelbunden träning hanterar flera riskfaktorer för diabetes genast. Det hjälper dig att gå ner i vikt, håller ditt kolesterol och blodtryck under kontroll och hjälper din kropp att använda insulin. Människor i Program för förebyggande av diabetes (DPP), en stor klinisk prövning, som var fysiskt aktiv i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, minskade sin risk för typ 2-diabetes. Många valde snabb promenader för träning.

Om du inte är mycket aktiv bör du börja långsamt. Prata först med din läkare om vilken typ av träning som skulle vara säkert för dig. Gör en plan för att öka din aktivitetsnivå mot målet att vara aktiv minst 30 minuter om dagen de flesta dagar i veckan.

Välj aktiviteter du tycker om. Några sätt att arbeta extra aktivitet i din dagliga rutin inkluderar följande:

• Ta trappan snarare än en hiss eller rulltrappa.
• Parkera längst ner på parkeringsplatsen och gå.
• Gå av bussen några stopp tidigt och gå resten av vägen.
• Gå eller cykla när du kan.

Ta kolesterol- och blodtrycksmedicinering för att förhindra typ 2-diabetes

Vissa människor behöver medicinering för att kontrollera blodtrycket eller kolesterolnivån. Om du gör det, ta dina läkemedel enligt anvisningarna. Fråga din läkare om läkemedel för att förebygga typ 2-diabetes.

Hopp genom forskning

Vi vet nu att många människor kan förebygga typ 2-diabetes genom viktminskning, regelbunden träning och sänka sitt intag av fett och kalorier. Forskare studerar intensivt de genetiska och miljömässiga faktorer som ligger till grund för känsligheten för fetma, prediabetes och diabetes. När de lär sig mer om de molekylära händelserna som leder till diabetes kommer de att utveckla sätt att förebygga och bota de olika stadierna av denna sjukdom. DPP-forskare fortsätter att övervaka DPP-deltagare för att lära sig mer om studiens långsiktiga effekter genom utredningsstudien för Diabetes Prevention Program.

Personer med diabetes och de som riskerar för det har nu enklare tillgång till kliniska prövningar som testar lovande nya metoder för behandling och förebyggande. Deltagare i kliniska prövningar kan spela en mer aktiv roll i sin egen hälsovård och få tillgång till nya forskningsbehandlingar innan de är allmänt tillgängliga och hjälper andra genom att bidra till medicinska forskning. För information om aktuella studier, besök www. ClinicalTrials.gov.

källor: National Diabetes Information Clearinghouse, NIH-publikation nr 09-4805, november 2008

För mer information

Nationellt program för diabetesutbildning
Telefon: 1-888-693-NDEP (6337)
Internet: www.ndep.nih.gov

American Diabetes Association
Telefon: 1-800-DIABETES (342-2383)
Internet: www.diabetes.org

National Diabetes Information Clearinghouse
Telefon: 1-800-860-8747
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Källa: NDIC