Teen vegetarianer kan möta näringsbehov
Koppla av, föräldrar. Ungdomar som undviker kött blir allt vanligare
Om tonåringen i din familj har beslutat att gå köttfri är du inte ensam. I en nylig nationell undersökning rapporterade 8 procent av 15- till 18-åringar att vara vegetarian. Vegetarismen täcker ett brett utbud av matstilar. Semi-vegetarianer undviker bara rött kött; de äter fjäderfä, fisk, ägg och mejeriprodukter. Lakto-vegetarianer äter mejeriprodukter, men undvik kött, fjäderfä, fisk och ägg. Lakto-ovo-vegetarianer inkluderar mejeri och ägg, men inget kött, fjäderfä eller fisk. Pesco-vegetarianer äter fisk, mejeriprodukter och ägg, men undviker kött och fjäderfä. Veganer är de strängaste. De äter bara växtmat och avvisar alla animaliska produkter.
Många föräldrar oroar sig för att deras vegetariska tonåring inte får alla de näringsämnen som krävs för god hälsa. Beroende på vilken typ av vegetarisk diet ditt barn följer kan det finnas anledning till oro. Ett antal studier visar att vegetariska tonåringar inte uppfyller dagliga mål för kalorier, protein, kalcium, järn och zink.
Det är viktigt att hålla ett vakande öga på din tonårs diet. Den växande tonårskroppen kräver mer energi, järn, zink och kalcium än i någon annan ålder. Och vegetarianism hos flickor kan ibland vara det första tecknet på en ätstörning. Forskning har visat att vissa flickor använder en vegetarisk kost som ett sätt att dölja en ätstörning.
Här är de goda nyheterna. Om de är ordentligt planerade kan vegetariska dieter ge alla näringsämnen som ungdomar behöver. En växtbaserad kost kan också skydda din tonårs framtida hälsa. Stora studier tyder på att vegetarianer, jämfört med deras köttätande kamrater, har en lägre risk för typ 2-diabetes, hjärtattack, högt blodtryck, gallsten och vissa cancerformer.
Nycklarna till en näringsrik komplett vegetarisk diet är planering och variation.
Protein
Det behövs för att bygga och reparera alla kroppsvävnader, inklusive muskler, ben och hud. Vegetarianer får protein från fyra huvudkällor: mejeri och ägg; bönor, ärtor, linser och sojakött; nötter och frön; spannmål och spannmål. Så länge en mängd proteinmat äts under en dag, finns det inget behov av att oroa dig för att kombinera olika proteinmat vid varje måltid.
Kalcium
Det är viktigt för att bygga starka ben och tänder. Eftersom de flesta toppbenmassa uppnås vid 18 års ålder har tonåringar höga dagliga kalciumbehov (1 300 milligram). Att få för lite kalcium under tonåren kan öka risken för osteoporos senare i livet.
Lakto- och lakto-ovo-vegetarianer kan tillgodose dagliga kalciumbehov genom att inkludera mjölk, yoghurt och ost med låg fetthalt i sin dagliga diet. Ytterligare kalciumkällor, som veganer är beroende av, inkluderar berikade soja- eller risdrycker, berikad juice, mandlar, sojabönor, bok choy, broccoli, grönkål och fikon.
Vegetariska tonåringar behöver minst åtta portioner från den kalciumrika livsmedelsgruppen dagligen. Portioner från denna grupp räknas också till portioner från andra matgrupper.
Vitamin D
Det hjälper kroppen att ta upp mer kalcium från livsmedel och sätta det i ben. Fet fisk, äggulor och smör innehåller D-vitamin. Livsmedel som berikas med näringsämnet inkluderar mjölk, soja och risdrycker och margarin. Veganer måste få tillräckligt med vitamin D från daglig exponering för solen (osannolikt i Kanada), berikade livsmedel eller multivitamin.
Järn
Det behövs för att bibehålla tillförseln av hemoglobin i blodet, som transporterar syre till alla kroppsvävnader. Järn är särskilt viktigt för tonårsflickor på grund av menstruation.
Eftersom vegetariska järnkällor inte absorberas lika lätt som djurkällor, har vegetarianer högre dagliga järnbehov än köttätare. Matkällor inkluderar bönor, linser, nötter, lövgröna grönsaker, fullkorn, frukostflingor och torkad frukt.
Järnabsorptionen kan ökas genom att äta järnrika livsmedel med C-vitaminrika livsmedel. Till exempel kommer att äta torkade aprikoser med ett glas apelsinjuice öka järnintaget.
Zink
Det är viktigt för tillväxt, sexuell mognad, sårläkning och ett friskt immunsystem. Veganer får zink från nötter, baljväxter, fullkorn, frukostflingor, tofu och sojabaserade köttanaloger. Lakto-ovo-vegetarianer får extra zink från mjölk, yoghurt, ost och ägg.
Vitamin B12
B12 spelar en roll i celldelning, nervsystemet och produktionen av röda blodkroppar. Vegetarianer måste inkludera tre källor i sin dagliga diet: berikad soja eller risdryck (125 ml), näringsjäst (15) ml), förstärkt frukostflingor (30 gram) eller förstärkt soja-analog (42 gram), mjölk (125 ml), yoghurt (175 ml) eller en stor ägg.
Omega-3-fetter
Dessa speciella fetter kan skydda oss mot hjärtsjukdomar och möjligen hjälpa till i viktkontroll. Vegetarianer som inte äter fisk måste få små mängder från växtkällor som valnötter, mark linfrö, raps och linfröoljor.
kosttillskott
Jag rekommenderar starkt att vegetariska tonåringar tar ett dagligt multivitamin- och mineraltillskott för att hjälpa dem att möta dagliga kvoter för de flesta näringsämnen. Välj en som innehåller fem till 10 mikrogram vitamin B12.
Men en multivitamin ger inte allt järn och kalcium som tonåringar behöver, och många ger inte en hel dags zink. Tankeväckande matval är fortfarande viktigt. Tonåringar som inte äter tillräckligt med kalciumrika livsmedel bör ta ett separat kalciumtillskott.
Uppmuntra din tonåring att lära sig mer om vegetarianism. Låt dem dela något av ansvaret för sin nya diet. Ta dem med livsmedelsaffärer, läs vegetariska kokböcker tillsammans och få dem att delta i matlagningen. Låt din tonåring planera och förbered en vecka vegetarisk middag för hela familjen.
Variation, planering och stöd hemma hjälper din tonåring att börja med en hälsosam vegetarisk kost - och bana väg för livslånga hälsosamma matvanor.
Vegetarisk matguide
Dagligt föreslagna behov av matintag:
6 portioner korn
1 brödskiva
½ kopp kokt spannmål eller spannmål
1 oz. (28g) färdigt spannmål
5 portioner protein
½ kopp (125 ml) kokta bönor, ärtor eller linser
½ kopp (125 ml) tofu eller tempeh
2 msk. (30 ml) mutter eller frösmör
½ kopp (60 ml) nötter
1 oz. (28 g) sojabaserat substitut, t.ex. grönsaksburgare
1 ägg
½ kopp komjölk eller yoghurt eller berikad sojamjölk *
½ ost (14 g) ost *
½ kopp (125 ml) tempeh eller kalciumuppsatt tofu *
¼ kopp (60 ml) mandlar *
2 msk. (30 ml) mandelsmör eller sesam tahini *
½ kopp kokta sojabönor *
¼ kopp soynuts *
4 portioner grönsaker
½ kopp kokta grönsaker
1 kopp (250 ml) råa grönsaker
¼ kopp (60 ml) grönsakssaft
1 kopp * (250 ml kokt) eller 2 koppar * (500 ml rå): bok choy, broccoli, collards, kål, grönkål, justardgrönsaker eller okra
½ kopp (125 ml) förstärkt tomatsaft *
2 portioner frukt
1 medium frukt
½ kopp (125 ml) skuren eller kokt frukt
½ kopp fruktjuice
¼ kopp (60 ml) torkad frukt
½ kopp (125 ml) berikad fruktjuice *
5 fikon *
2 portioner fetter
1 tsk. (5 ml) olja, majonnäs eller mjuk margarin
- * Kalciumrika livsmedel
Källa: Dietitians of Canada och American Dietetic Association
Leslie Beck, en Toronto-baserad dietist på Medcan Clinic, är på CTV: s Kanada AM varje onsdag. Besök hennes webbplats på lesliebeck.com.
Nästa: Tio saker som föräldrar kan göra för att förebygga ätstörningar
~ ätstörningar bibliotek
~ alla artiklar om ätstörningar
