Hur man använder en dagsplanerare
Tidshantering och organisation är två vanliga problem som personer med ADHD står inför. En dagsplanerare kan hjälpa till att bättre hantera dessa ADHD-problem.
För personer med ADHD: Att använda en dagsplanerare som en livplanerare
Varit där? Gjort det? Har du tappat ett dussin? Använd en dagplanerare en av de mest väsentliga copingfärdigheterna som en kvinna med ADD kan utveckla, men det är en som du behöver öva och utveckla. Att använda en dagsplanerare är egentligen inte en enda färdighet, utan innebär en uppsättning färdigheter som kan arbetas med, en efter en.
-
Lär dig att ha det med dig hela tiden.
När jag hjälper någon att utveckla en vana att använda en dagtimer, så ofta, i början, hör jag "jag använder det, men jag tog det inte med till sessionen." Eller, "Det är i bil. "Det enda sättet för din dagsplanerare att bli dina" yttre frontala lober "- din livsplanerare och chef - är om du har dina yttre frontala lober med dig alls tider! Du skulle inte avsiktligt lämna din hjärna i bilen eller hemma, eller?
-
Skriv ALLT i din dagsplanerare.
Om du måste ha en social- eller familjekalender i köket eller en tre-månaders väggkalender på ditt kontor, utveckla den orubbliga vanan att artiklar skrivs i din dagsplanerare först och sedan överförs till andra kalendrar. På så sätt kan du vara säker på att det finns ett ställe du snabbt kan hänvisa till för möten, kommande resdatum, telefonnummer, bekräftelsesnummer för telefonorder etc., etc.
Lär dig skillnaden mellan en "att göra" -lista och en daglig handlingsplan. En "att göra" -lista är en lång lista med åtgärdsobjekt.
Dessa kan vara affärer, familjer eller personliga. Du kanske vill ha listor i kategorier:
- Business to do's
- Att göra hemunderhåll
- Familjen att göra
- Långsiktiga mål att göra
- Personliga mål - kondition, hälsa, drifttid, lästid etc.
- Sociala att göra
EN "att göra" listan är en lista över åtgärder eller uppgifter som du ritar för att skapa din dagliga handlingsplan. Din daglig handlingsplan är din "Att göra idag" -lista, med tilldelade tider under vilken du planerar att uppnå dem.
Lär dig att bli en bättre tidsberäknare.
Att ta saker från din "att göra" -lista och placera dem i din dagliga handlingsplan, med tilldelade tider, tvingar dig att börja tänka på hur lång tid saker tar. En sak du kommer att lära dig mycket snabbt är att du underskattar hur lång tid saker tar. Till exempel kan du ha en sträng med ärenden som ser ut så här:
- Livsmedelsaffär - plocka upp saker på listan, ta något till middag.
- Släpp av kemtvätten.
- Bank - gör insättning.
- Biltank
- Tandläkare - 15:30
- Returnera video
När du placerar den "att göra" -listan i din dagliga handlingsplan, hur mycket tid bör du tilldela?
Vad har du glömt? Om du är förälder kan du behöva lägga till samkörning, eller ärenden som "plocka upp affischtavla för bokrapport" till ett redan fastnat schema.
Den första månaden eller sex veckor som du arbetar med din dagplanerare, skriv ner hur lång tid du uppskattar din lista med ärenden och möten kommer att ta. Sedan, när du kommer hem, skriv ner hur lång tid de faktiskt tog. På detta sätt lär du dig att vara mer ansvarig för din tid, hur du uppskattade den och hur du spenderade den.
-
Lär dig att planera för händelser.
Det andra du behöver lära dig är att planera för eventualiteter. "Att göra" blir "Inte gjort" när vi inte tar hänsyn till det planerade. Trafiken sker. Telefonsamtal händer. Nödsituationer händer. Prioriteringar förändras. Tar matvaran 10 minuter eller 30? Tänk om det finns en linje vid clearingen, i banken? Vad händer om tandläkaren kör sent? Vilken ordning ska de göras för effektivitetsskull? För att vara i tid hos tandläkaren?
Många med ADD brukar vana att maskera sina dåliga planeringsförmågor bakom det oväntade. För vissa kommer det oväntade faktiskt som en stor lättnad. "Det är inte mitt fel att jag är sen nu eftersom det finns en trafikolycka framåt." (Trots att jag ändå skulle ha varit sen.)
-
Lär dig att motstå impulser och distraktioner.
En annan viktig fiende till framgångsrikt genomförande av vår dagliga handlingsplan är impulser och distraktioner. Telefonen ringer när vi går ut genom dörren och vi svarar på den, även om vi vet att den som ringer kan lämna ett meddelande. Vi ser en hantverksbutik när vi rusar från tandläkaren till livsmedelsbutiken. "Om jag tränger in i hantverksbutiken nu, kan jag få de semesterdekorationer som jag har tänkt att köpa och kommer inte att behöva göra en extra resa tillbaka." Vi stöter på en vän på livsmedelsbutiken och en vänlig hälsningen förvandlas till en 15-minuters konversation när vi glömmer att vi fortfarande måste plocka upp kemtvätten och få kvällen tillagad av klockan 18.00 för det finns ett möte vi har planerat kväll.
Att ha en daglig handlingsplan i åtanke, med tider ordentligt anslutna, kan hjälpa oss att komma ihåg att tiden inte är elastisk och att 15 minuters chatt med kompisen handlas de första 15 minuterna av mötet vi planerar att delta efter middag. Eller, den hälsosamma middagen vi planerat kommer att säljas för snabbmat eftersom vi senare inser att det inte finns tid att laga mat och göra mötet också.
Förändringar i planerna är OK! Dagplaneraren är dina externa frontlober. Du har rätt att ändra planer och prioriteringar. Dagsplaneraren och den dagliga handlingsplanen hjälper dig bara att se tydligare vad du handlar för vad. Då kan du fråga dig själv: "Är det här samtalet viktigare för mig än att äta en hälsosam middag?" "Viktigare än att få till mitt möte en gång? "Svaret kan vara" ja. "Det här kan vara en person som är viktig för dig som du inte har sett på länge tid. Du kan ha en viktig fråga att diskutera med den här personen. Din dagliga handlingsplan "förbjuder" inte ändringar av planen - men det operativa ordet är "plan" istället för "O-my-God! Jag tappade tiden. "
-
Planerar du för mycket?
En kund av mig sa nyligen: "Jag hatar att skriva ner saker på min to-do-lista för dagen för jag känner mig som ett misslyckande när jag inte får dem gjort." Hon planerar kanske för mycket. Hon lägger ner allt hon "borde" göra på sin dagliga lista utan att ta hänsyn till om hon har tid att slutföra dessa uppgifter idag.
-
Är din dagliga handlingsplan en styv uppdragsgivare?
En annan tendens som många människor har är att förvandla sin dagliga handlingsplan till en orealistisk och fruktad plan för att spendera varje dag på att göra saker som inte är glädjande eller roliga. Det är som om ett hemskt "borde monster" lever i våra huvuden och tvingar oss att skriva ner en lista över saker som vi inte kan bära idén att göra. Sedan slår vi oss upp när vi inte följer.
Se till att din dagliga handlingslista överensstämmer med dina verkliga mål och värden. Vi alla har saker i livet som vi inte tycker om, men som är viktiga. Livet blir kaotiskt och kriser uppstår när vi inte "hanterar" våra liv - genom att ta ut papperskorgen, tvätta våra kläder, ha regelbundna medicinska checkar, betala våra räkningar, etc.
Men det är dags för en större utvärdering av ditt liv om du hittar de flesta timmar av de flesta dagar fyllda med fruktade "böter".
Fråga dig själv
- Behöver detta verkligen vara en del av mitt liv, eller överensstämmer jag bara med vad jag tror andra människors förväntningar är?
- Om jag inte gillar denna uppgift så mycket, kan jag hitta någon annan som gör det åt mig? Skulle det vara värt att arbeta lite längre för att tjäna extra pengar för att anställa den här uppgiften?
- Finns det ett sätt jag kreativt kan lösa problem och göra denna uppgift mindre tidskrävande eller mer intressant?
Om du använder en dagsplanerare så fungerar den för dig, du arbetar inte för den! Kom ihåg att din dagsplanerare ska vara ett verktyg för att planera ett liv som är så glädjande och meningsfullt som möjligt. Att skapa handlingsplaner, lära sig att uppskatta tid, tilldela tid till uppgifter kan låta styvt och begränsande, men kom ihåg - du är ansvarig.
En gång i veckan, ta en titt. Finns det jobb som du kan kombinera och effektivisera? Eliminera? Har du lagt positiva "att göra" i din dagliga handlingsplan? Prata med en vän, ta en promenad, träna piano, läsa en bok?
Källa:
Denna artikel har tagits med tillstånd från webbplatsen för Nationellt centrum för genusfrågor och AD / HD (NCGI), den enda föreningsorganisationen för kvinnor och flickor med AD / HD. För att se fler artiklar om kvinnor och flickor med AD / HD, eller för att bli en stödjande medlem av NCGI, gå hit: http://www.ncgiadd.org/
Nästa: Gör ADD-vänliga karriärval
~ adhd-biblioteksartiklar
~ alla lägg till / adhd artiklar
