ADHD för vuxna och hur du hanterar din tid och hålla dig enligt schemat
ADHD och tidshantering för vuxna är två begrepp som inte naturligtvis går ihop. Du kan dock lära dig att hantera din tid och hålla dig enligt schema med ADHD.
Organisation och fokus kan vara utmanande på grund av hur ADHD-hjärnan närmar sig uppgifter. Det är inte så att personer med ADHD inte kan hantera sin tid. Dom kan. Det är bara så att vissa saker är mer utmanande för människor med ADHD än de är för dem utan denna extra svårighet. Den goda nyheten är att tidshantering inte är en inneboende förmåga som du antingen har eller inte har. Tidshantering och schemaläggning är inlärda färdigheter.
ADHD och tidshanteringssvårigheter
Kanske har du upplevt ett eller flera av dessa tidshanteringsproblem som är vanliga vid ADHD:
- Att vara sen för möten och andra planer eftersom du inte tillät dig tillräckligt med tid att komma dit
- Att skriva viktiga anteckningar på klisterlappar eller andra pappersstycken och sedan förlora nämnda anteckningar
- På liknande sätt skapa listor och förlora dem - eller aldrig använda dem
- Glömma datum och möten
- Att ta itu med avbrott och sedan inte komma tillbaka på rätt spår
ADHD gör det svårt att fokusera, uppmärksamma, ta del av minutuppgifter och organisera. Alla dessa är en del av effektiv tidsstyrning. När du upplever dessa symtom är det svårt att hålla dig enligt schemat, men det är inte omöjligt. ADHD-tidshanteringsstrategier är taktiker du kan lära dig och utveckla. När du gör det kommer du troligtvis att hitta den här aspekten av ditt liv mycket mindre frustrerande.
Tidhanteringstips för ADHD för vuxna
Dessa beprövade ADHD-tidshanteringsstrategier kan lära dig hur du hanterar din tid och hålla dig enligt schemat:
- Använd en planerare. Det kan vara digitalt eller papper eller till och med väggbaserat. Färgkod det och markera de viktigaste artiklarna. Experimentera tills du har en planeringssystem som fungerar och sedan hålla fast vid det. Att skapa ett konsekvent system tränar din hjärna att känna igen den och arbeta med den.
- Skapa master-to-do-listor från din planerare och prioritera dem. Att göra är effektivt när det blir en del av din dagliga rutin. Många personer med ADHD tycker att det är att skriva nästa dags arbetslista som en del av sin sänggående rutin hjälper dem att sova. Istället för att dronas och oroa sig för nästa dag, har de planerat och på papper och kan lättare tystna sinnet.
- Skapa tidsfrister för dina uppgifter, oavsett hur mindre. Tidsfrister ökar fokus och tid på uppgiften.
- Ta bort objekt från ditt schema. Det är okej att säga nej för att undvika att du överskattar dig. Du kommer bättre kunna hålla dig enligt schemat och du känner dig inte så överskådlig och stressad.
- Använd timers och larm för att hjälpa dig hålla reda på tiden. Det här kan vara en praktisk ADHD-tidshanteringsteknik om du ofta anser att du behöver "bara några minuter till" men sedan stannar kvar i det du har gjort i timmar. Ställ in ett armbandsur eller annat larm för att påminna dig om när du behöver övergå till något annat, och när det låter, gör det direkt.
- Ge dig själv en paus - och övergångstid. Att växla växlar från en aktivitet till en annan kan vara svårt med ADHD eftersom du måste fokusera om och ta hand om något annat. När du använder tidssystemet, ge dig själv extra tid så att du kan samla dina tankar och förbereda dig för en ny uppgift. Låt en minispaus röra sig och göra något du tycker om under en kort tid innan du dyker in i den nya aktiviteten. Det kan tyckas som om du inte har tid till det här, men att ge dig själv detta utrymme kommer att uppdatera dig och faktiskt göra dig mer produktiv. Dessutom när du planerar för pauser blir de en del av ditt tidshanteringsprogram.
Dessa praktiska tekniker arbetar med din ADHD-hjärna snarare än mot den. Välj bland några av dem, eller använd dem alla. Naturligtvis skräddarsy dem efter din personlighet och behov så att de är de mest användbara för dig. Eftersom detta är inlärda färdigheter tar det tid att bli en automatisk rutin. Var tålmodig med dig själv. Dessa tips för tidshantering för vuxen ADHD kan göra en positiv skillnad i ditt liv.