Ångestlindringstekniker för snabb lindring från ångest

Ibland behöver vi ångestlindring just nu. Naturligtvis arbetar med långsiktiga lösningar för att övervinna ångest är det ultimata målet, men medan vi går mot detta, finns det tillfällen då lättnad i ögonblicket är avgörande.

Få orolighet just nu med dessa verktyg

Följande tekniker kan hjälpa dig att få stress och ångestlindring.

• Distraktion. Att flytta våra tankar och uppmärksamhet till något annat i närheten minskar ångesten för tillfället. Ta med dig ett litet föremål som du kan manipulera, fokusera på att ta bort en bit gummi och sedan på upplevelsen av att tugga den. Räkna saker runt dig. Ge ditt sinne en distraktion från oroliga tankar.
• Vara uppmärksam.Använda mindfulness för ångest liknar distraktion och involverar att vara helt närvarande just här, just nu. Använd alla dina sinnen för att uppmärksamma allt annat än ångest.
• Flytta. Gå upp och ner för trappor, gå runt kvarteret, gör hoppar eller jogga på plats. Gör något som får dig att flytta för att minska stresshormoner som kortisol och öka endorfiner, minska muskelspänningen och skaka loss stress och oro.
instagram viewer
• Anslut till musik. Bär med dig din musikspelare och öronsnäckor för att ha till hands för en snabb lättnad från ångest. Skapa en spellista med musik som du gillar. Musik kan vara antingen lugnande eller energigivande, beroende på dina behov just nu. En del forskning har visat att Mozart, gregorianska sång, New Age och jazz har en särskilt stark inverkan på att minska ångest (Clark, 2006). Känn dig dock fri att använda all musik som är till hjälp för dig.
• Skratt. Ta en humoravbrott från vad du gör. YouTube är en bra källa till humoristiska videor. Du kan också använda ljudböcker om komiker du tycker om. När din ångest skyrockar, skratta. Humor är en användbar och trevlig ångestlindringsteknik.
• Andas. När ångest slår med hämnd, gå bort från vad du gör och engagera dig i djup andning övningar eftersom långsam, djup andning inducerar avkoppling i hjärnan och parasympatisk nervös systemet.
  • En effektiv snabbavlastningsteknik är att kombinera långsam, djup andning med muskelspänning och avkoppling. Även ballar du i knytnäven när du andas in, håller och sedan släpper dem långsamt medan du andas ut räcker det för att lindra ångest.
  • En annan snabb avkoppling andning teknik är att andas långsamt medan du lyfter armarna över huvudet och andas långsamt medan du sänker dem tillbaka till sidorna.
  • Ser Andningsövningar för ångestarbete! Pröva dessa för fler förslag.
• Kör igenom LLAMP-tekniken, uppkallad av Dr. Chad Lejune (2007). LLAMP-processen är tänkt att övas över tid för en långsiktig lösning på ångest; det kan dock vara mycket effektivt för snabb lättnad, när du väl vet processen.
  • Märk dina orostankar (är du katastrofiserande, engagerar du i allt-eller-inget tänkande eller andra automatiska negativa tankar som är en del av ångest?).
  • Släpp impulsen att kontrollera din situation och din ångest
  • Acceptera: Lägg märke till dina tankar och känslor och acceptera dem snarare än att slåss mot dem.
  • Mindfulness: Var uppmärksam på vad som finns omkring dig i nuet. Lägg märke till dina sinnen.
  • Fortsätt i rätt riktning. Gå mot vad du behöver göra.
• Var bara med din ångest, en ångestlindringsteknik som liknar LLAMP-tekniken. När vi kämpar med och kämpar mot ångest, blir den faktiskt starkare och kraftfullare eftersom vi ger den vår energi och uppmärksamhet. Så när din ångest eskalerar i en viss situation och du behöver snabb lättnad, koppla av och låt din ångest sväva medan du ignorerar den, vilket ger dig utrymme att skifta uppmärksamhet. Om du vill kan du visualisera dina oroliga tankar som flyter genom och bort på fluffiga moln.

Dessa tekniker för stress och ångestlindring kan omedelbart vara till hjälp i en orolig stund. I stället för att fullständigt utrota din ångest, tillåter de dig att släppa lite ånga, lugn och slappna av i hjärnan, eller båda, så att du kan fortsätta just nu, trots ångest. Ångestlindringstekniker ger den snabba lättnaden som behövs så att du kan säga "Jag har det här" när du fortsätter framåt.