Exempel på negativa tankar hos personer med psykisk sjukdom

Exempel på negativa tankar är inte svåra att få fram hos personer med psykisk sjukdom. Fastän negativt tänkande betyder inte alltid att du har ett psykiskt hälsotillstånd, att fastna i ohjälpsamma tankemönster kan vara ett tecken på en underliggande fråga. Ingen vill leva ett liv som drivs av negativa tankar. Lyckligtvis har modellen som används i kognitiv beteendeterapi (CBT) visat sig hjälpa till att övervinna många exempel på negativa tankar, särskilt hos personer med psykisk sjukdom.

Exempel på negativa tankar: CBT-modellen

CBT-modellen fungerar på grundval av att ytytankänden inte är skylden för negativitet - det är vår emotionella reaktion som får oss att känna oss oroliga eller stressade. Du har en tanke, som leder till negativa känslor, som leder till negativa beteenden och fysiska symtom på psykisk sjukdom.

Tanke - känslor - beteende - fysiska symtom

Att använda en av de vanligaste negativt tänkande exempel från CBT, föreställ dig att din telefon ringer mitt på natten. Din yttersta tanke är att något är fel: det gör att du känner dig orolig, vilket leder till att du ignorerar telefonsamtalet. Din ångest försämras, vilket leder till en ökad hjärtfrekvens, andnöd och en känsla av att vara utan kontroll.

En annan person kan ha samma tanke på att höra sin telefon ringa vid en sen timme. Det är ju inte en irrationell tanke att det kan vara en nödsituation eller att någon behöver hjälp. Den här personen skjuter den negativa tanken åt sidan för att den inte är användbar, och de kan inte svara på en situation som inte har hänt ännu. Istället för att oroa sig onödigt, plockar denna person upp telefonen för att ta reda på vad situationen är.

Att titta på det på detta sätt kan vara lugnande: det är inte så att andra inte har samma tankar som du, det är bara att de tolkar dem annorlunda.

Hur man hanterar dina negativa tankar

Naturligtvis är det inte så enkelt att hantera negativa tankar som att ändra dina reaktioner på dem ("Hur man kan bli av med negativa tankar. Sluta vara negativ"). Faktum är att CBT fungerar utifrån att vi inte kan förändra våra känslor - vi kan bara förbättra våra tankar och beteenden. Till exempel kanske du kan ändra dina fysiska symtom genom att uppmärksamma din andning, eller du kan försöka ändra ditt beteende genom att gå en promenad eller öva meditation när du känner dig orolig. Du kan också lära dig att ändra dina tankar, men först måste du kunna identifiera dem.

Exempel på negativa tankar är:

Allt eller inget: "Om detta datum inte lyckas kommer jag att vara singel för alltid."
Overgeneralizing: "Jag har varit dålig på varje jobb jag har haft."
Anpassa: "Allt är mitt fel."
Tankeläsning: "Alla mina vänner / kollegor / familj tycker att jag är dum."
Hoppa till slutsatser: ”Min chef ser inte lycklig ut. Hon måste vara på väg att avfyra mig. ”
catastrophizing: "Det här kommer att bli en fruktansvärd dag."
Diskvalificera det positiva: "De måste säga trevliga saker om mig eftersom de är mina vänner, men de betyder inte dem."
Bör / måste / borde: "Jag borde vara en bättre son / dotter." "Jag måste börja träna." "Jag borde ha ett bättre jobb."

Du kanske märker att några av dessa exempel passar in i flera kategorier. Nästa gång du har en negativ tanke, se vilka ohjälpsamma tankemönster du kan upptäcka.

Göra en lista över negativa tankar: varför det hjälper

Att övervinna negativa tankar handlar inte om att stoppa dem helt. Dessa tankar är automatiska och ofrivilliga. Att försöka stoppa dem kommer därför att göra dem mer uthålliga.

Utmana till exempel att inte tänka på en vit björn i 30 sekunder. Höll du det? Förmodligen inte, eftersom det inte är så hjärnan fungerar. Istället för att försöka stoppa negativa tankar, måste du lära dig att balansera dem med en mer balanserad och pragmatisk synvinkel ("Vad är tankestopp? Terapi, tekniker, övningar").

Här är en övning att prova. Gör en lista över alla negativa tankar du upplever under hela dagen. Innan du lägger dig, gör vad experterna säger och ta dina tankar till domstolen. Ställ dig själv följande frågor om varje negativ tanke:

• Är den här tanken användbar?
• Kan du upptäcka några negativa tankemönster? (t.ex. katastrofiserande, anpassning etc.)
• Finns det bevis för den här tanken? Om så är fallet, vad är det?
• Finns det bevis mot den här tanken?
• Skulle du säga detta till en vän? Skulle en vän säga detta till dig?
• Finns det alternativa sätt att se på situationen som är mer användbar och realistisk?

Du kanske finner att exempel på negativt tänkande kommer upp mer än du förväntat dig. Det är okej. Det finns inget rätt eller fel sätt att använda den här tekniken och du behöver inte göra det varje gång. Men genom att utmana hur du tolkar dina tankar kan du lära dig att ändra hur de påverkar dig över tid.

artikelreferenser