Hur djup andning öppnar ADHD-hjärnan

Du måste andas, så varför inte använda dina inandningar och utandningar för att hantera dina ADHD-symptom? "Flera studier visar att rytmisk, taktfull andning balanserar det autonoma nervsystemet," säger Richard Brown, M.D., docent i psykiatri vid Columbia University College of Physicians och Kirurger.

Vad betyder det för någon med ADHD? Djupa andningsövningar kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam och mer avslappnad samtidigt.

Många av Browns patienter med ADHD har gynnats av sammanhängande andning - en term som författats och yogaspecialisten Stephen Elliott eftersom tekniken synkroniserar hjärta, lunga och hjärna rytmer.

Ethan, 10, har ADHD. Han kunde inte sitta stilla när han gjorde läxor, kunde inte somna och var svår att hantera. Han upplevde dåliga biverkningar från ADHD-stimulanseroch kognitiv beteendeterapi fungerade inte.

Så Ethans mamma, som hade använt koherent andning för att lugna sin egen ångest, lärde honom hur man gör det. Hans övergripande beteende förbättrades på fyra eller fem veckor, och han somnade utan svårigheter. När han kände sig stressad, eller han kände att han inte uppfyllde förväntningarna i skolan eller hemma - vanliga händelser för de med ADHD - han skulle göra andningsövningarna, oavsett om han tog ett test i skolan eller inte kommit överens med klasskamrater.

[Hämta den här nedladdningen: Få Mindfulness att fungera för dig]

"Det trevliga med koherent andning är att till skillnad från yoga och träning - båda väldigt bra terapier för ADHD - är det bärbart och tillgängligt," säger Brown. Du kan göra det medan du är på kontoret, rider i tunnelbanan eller till och med i skolan.

Ditt autonoma nervsystem (ANS) har två komponenter: ett stressrespons och ett laddningsrespons. Vuxna och barn med ADHD har nervsystem som inte kan klara: Stress- och laddningsresponsen är oftast underaktiv. Men när stressresponsen startar för en person med ADHD, går den i höga växlar, jämfört med dem som inte har tillståndet. För att din hjärna ska fungera bättre - och att du ska vara mindre impulsiv och hyperaktiv - måste båda komponenterna i ANS arbeta optimalt och i rätt balans. En sammanhängande andning kan hjälpa till att uppnå dessa mål.

"Fantastiska saker händer i kroppen och hjärnan när du bromsar andningen till fem eller sex fulla andetag per minut," säger Brown, som undervisar en helgkurs i sammanhängande andning. Hjärtat, lungorna och blodkärlen fungerar mer effektivt och levererar mer syre till kroppens vävnader och hjärnan. Delar av hjärnan som hanterar komplexa problem börjar fungera bättre. Vanligtvis ser du en stor förändring i hjärnvågsmönster - vilket betyder mer friska alfavågor och färre sömniga deltavågor.

"Personer med ADHD känner sig mycket lugnare, kan bättre fatta bra bedömningar och är mindre lätt frustrerade," säger Brown.

[Skaffa den här gratis resursen: Unravel the Mysteries of Your ADHD Brain]

Lär dig djup andning

För personer med ADHD för att bemästra koherent andning är det bäst att ha lite instruktioner. "En instruktör kan berätta om dina muskler är avslappnade och om du andas för djupt," säger Brown. ”Du kan lära dig tekniken under en helg. Nyckeln är att träna hemma i 10 till 20 minuter om dagen ”- tills det blir ett automatiskt svar på stress och hyperaktivitet.

Hitta en lugn plats att sitta där du inte kommer att bli avbruten. Stäng ögonen, slappna av ögonen, nacken, händerna och fötterna och slutför fem eller sex fulla andetag på en minut, och håll din medvetenhet om andetaget som rör sig inuti dig.

En anmärkning: Öva på koherent andning när du är lugn. Många säger, "Åh, jag gör det när jag blir stressad." "Det är som att vänta på att borsta tänderna efter att de har fallit ut," säger Brown. ”När du blir upprörd över din chef, eller när du tappar nycklarna kommer du att få ett försprång på att få dina lugn och fokus tillbaka om du har övat. Tekniken blir ett nästan automatiskt svar när du befinner dig i stressande situationer. ”

[Klicka för att läsa: Membran andning för ADHD]

Uppdaterad den 7 januari 2020