Hej, ADHD-föräldrar: Skjut för framsteg, inte perfektion

En additude läsaren skrev:

”Jag är en 35-årig mamma som har diagnosen ADHD och ångest. Jag tar upp en 13-årig son som också har ADHD. Vi tar båda mediciner och det hjälper till med symtom. Det är dock svårt att hålla sig organiserad för två av oss, hålla mina känslor under kontroll när vi har en oenighet om något och ta hand om alla saker runt huset. Har du några förslag som kan göra mig till en mer effektiv mamma och inte en så hård kritiker av mina brister? ”

---

Detta är en stor fråga och en vanlig utmaning, särskilt när en förälder och ett barn har en uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD). För det första vet du att du inte är ensam. De flesta familjer som hanterar ADHD kämpar med organisation och kommunikation. Istället för att slå dig själv, börja se ADHD som en gåva. Vi är kreativa problemlösare med stor insikt. Denna positiva snurra hjälper många att hantera de ständiga utmaningarna med denna diagnos. Skift ditt fokus från dina personliga brister till dina styrkor och lära dig att se dig själv som ett pågående arbete.

Du kan bli mer effektiva och organiserade. Våra beteenden och vanor kan ändras med uthållighet och stöd. Det finns mycket forskning som stöder detta förslag. Maktens vana, av Charles Duhigg, och Lara Honos-Webbs bok ADHD: s gåva är utmärkta resurser.

Här är några verktyg och tekniker som jag har visat sig vara användbara.

Starta en familjekalender.

Placera den på ett centralt läge, som köket, så att du och din son kan se schemat. Visuell information är särskilt användbar i ADHD-hemmet. Det underlättar planeringen och minimerar konflikten. Du och din son kan bara kolla på familjekalendern efter påminnelser snarare än att gilla varandra om veckans aktiviteter.

[Få kontroll över ditt liv och schema]

Skriv och skriv en daglig checklista.

Var och en av er kan spåra dina egna uppgifter på detta sätt. Låt din son skriva en ny checklista varje dag så att han kan börja ta äganderätt till de uppgifter han behöver utföra. Dela hushållens jobb. Till middagen kan du alternativt skapa shoppinglistor och måltider. Välj två nätter under veckan, till att börja med. Överensstämmelse med rutiner hjälper oss att veta vad vi kan förvänta oss varje dag och vecka för vecka. Detta system minskar argumenten eftersom det finns mindre behov av muntliga påminnelser. Genom att fylla i checklistor blir din son mer självständig och båda blir mer effektiva. Att skapa listor disciplinerar våra sinnen och bildar också vanor som varar.

Använd en nattlig checklista.

Placera allt du och din son behöver för följande dag i din väska och hans ryggsäck. Skriv formulär för skolan dagen innan. Gå in i vanan att kolla din väska och låta din son kontrollera sin ryggsäck och läxor online online. Om läxor och organisation är stora kampar, överväg att anställa en ADHD-tränare för att minska maktkampen.

Ställ in påminnelser på din telefon, på en Post-it och på din dator.

Ju fler desto bättre! Om du saknar en cue på en plats, har du fortfarande en annan cue på en annan plats. Dessa påminnelser ger en visuell och hörande varning för att hjälpa oss att hålla oss på uppgiften och över våra planer för dagen.

Uppskatta tid.

När du är bra på att skriva dina to-do-listor börjar du arbeta med hur mycket tid det tar att göra en uppgift eller aktivitet. De av oss med ADHD upplever tidsbegreppet annorlunda än andra. Att uppskatta tiden är en avancerad färdighet, och du kan göra det! Att veta hur lång tid en uppgift tar gör dig mer effektiv och medveten om tid.

Ställ in en timer.

Övergångar kan vara svåra, så ställ in en timer i fem till 10 minuter innan du ändrar en aktivitet. Till exempel, om du eller din son arbetar med ett projekt och du måste lämna huset senast 10 A.M. för en tid, ställ in timern i fem minuter innan du måste lämna. Det bästa verktyget för detta är Tidtimer.

 Ställ in ett belöningssystem.

Personer med ADHD svarar mycket bättre på positiv förstärkning. Belöningssystem är motiverande och stärkande. Belöna din son för att ha tvättat diskarna, lagt tvätt och gjort sina läxor. Håll dina förväntningar realistiska och belöna honom med en speciell behandling i slutet av veckan. Och belöna dig själv för att du har gjort din checklista - en film tillsammans, en speciell behandling från Starbucks eller choklad fungerar för mig!

Förvandla din självkritik till positivt självprat.

Det är fantastiskt hur mycket bättre du kommer att känna och hur mycket mer du får gjort om du ändrar hur du pratar med dig själv. Ge dig själv en paus! Inse att även om du båda har ADHD och att detta är en daglig utmaning, så är du smart, resursstark och kreativ. Ge dig själv kredit varje gång du gör något användbart. Och säga: "Jag kan göra det här!" Du kan verkligen.

[Gratis resurs: Rein in Intense ADHD-känslor]

Sakta ner och andas innan du pratar.

Den goda nyheten är att eftersom du har ADHD kan du känna vad din son känner när du har en oenighet. Kom ihåg att ni båda blir överväldigade, så stopp och lyssna. Detta gör att du kan närma dig en konversation med mer medkänsla och förståelse.

Anställ en ADHD-tränare.

EN tränare kommer att arbeta med dig som partner för att hjälpa dig och din son att lära dig mer tidsstyrning och organisationsstrategier. En tränare ger också en objektiv syn på familjekommunikation och kan vara värdefull för att sätta upp mer konstruktiva strategier.

Ta hand om dig själv.

Egenvård är nyckeln för er båda. Registrera dig i en yoga- / meditationskurs tillsammans. Förklara tyst tid under dagen för dig själv. Planera utekvällar med vänner för att hålla känslan uppe, liksom roliga omväxlingar. Ju mer du tar hand om dig själv, desto bättre kan du föräldrar effektivt. Se till att du får massor av sömn. Ställ in ett larm på din telefon eller köketimer för att stänga av all elektronik och avsluta din nattrutin på en rimlig timme. Om du ska ligga i sängen efter midnatt börjar du gå i säng 15 minuter tidigare i en vecka. Skär sedan ner ytterligare 15 minuter för nästa vecka, och så vidare. Denna metod gör det genomförbart; du kommer inte att känna dig tidsberövad. Och om planen fungerar i några dagar och du går tillbaka till din gamla sänggåendet kan du alltid börja om igen. Kom ihåg att du söker framsteg, inte perfektion.

Ha en träningsrutin varje vecka.

Det har bevisats att övning är avgörande för ADHD-hjärnan. Motion producerar endorfiner, som ökar ditt humör och leder också till frisläppande av neurotransmittorer och dopamin, vilket hjälper till att skärpa fokus.

Förändra dina matvanor.

Se till att du äter en hälsosam frukost med mycket protein varje morgon. Svaret på frågan "Vilken är dagens viktigaste måltid?" Är "Frukost.”En vaken hjärna går långt! Att äta sunt och rent kan hjälpa till att stödja humör och energi. Detta inkluderar begränsning av alkohol, koffein och andra ämnen, vilket kommer att gynna sömnkvalitet, energi på dagen och dagligt fokus.

Tänk på att vissa strategier fungerar bättre än andra.

Ibland tar vi tre steg framåt och ett steg tillbaka. Och inser att personer med ADHD blir lätt uttråkade, så om något inte fungerar ska du alltid ha nästa verktyg i fickan.

Slutligen, kom ihåg att du inte är ensam. ADHD-föräldrar med ADHD-barn utmanas dubbelt, men dubbelt välsignade. Leta efter det positiva i dig och din son. Du kommer igenom detta!

[När ADHD (bokstavligen) kör i familjen]

Uppdaterad 14 november 2019