Är du deprimerad? Var som Mike!

Depression är vanligt bland personer med ADHD. Faktum är att människor med ADHD är tre gånger mer benägna än människor utan ADHD att vara deprimerade.

Det är lätt att förstå varför; du kommer troligtvis inte att må bra om dig själv om glömska och desorganisation gör att du känner dig mindre kompetent hemma eller på jobbet.

Men varför fortsätter dålig självkänsla att plåga vuxna med ADHD även efter deras ADHD-behandling? För att besvara den frågan, låt oss gå tillbaka till mitten av 1960-talet, då University of Pennsylvania psykolog Martin Seligman genomförde banbrytande forskning om ett psykologiskt tillstånd nu känt som "lärdad hjälplöshet."

[Självtest: Depression hos vuxna]

Seligman tränade en grupp hundar för att associera ett visst ljud med en förestående elektrisk chock. Ursprungligen var hundarna fasthållna, så även om de visste att en chock var på väg fanns det inget sätt att undvika det. (Tack och lov, en sådan grymhet är nu ur modet!) Senare, trots att deras begränsningar hade tagits bort, gjorde hundarna ingenting för att undvika chocken. De hade varit övertygade om att det var oundvikligt. Med andra ord hade de lärt sig att vara hjälplösa.

ADHD-vuxna är naturligtvis inte hundar. Men många människor med ADHD - särskilt de vars diagnosen kommer sent i livet - ställa ut lärda hjälplöshet. De har tillbringat så många år på att inte leva upp till sin potential, på jobbet, hemma och i sina personliga relationer, att de antar att de alltid kommer att misslyckas.

Det var verkligen sant för min klient Mike, som arbetade med försäljning. I flera år hade han fått höra att han inte arbetade upp till sin potential. Oavsett hur hårt han försökte kunde han inte fastställa prioriteringar eller hålla jämna steg med pappersarbete och han missade möten. Han var rädd att han skulle förlora sitt jobb. Även efter att ha börjat behandling med ADHD visste han bara att han skulle fortsätta att misslyckas.

[D-Word: Hur man pratar tillbaka till ditt depression]

Mike upplevde lärda hjälplöshet. Så jag uppmanade honom att prata med en läkare om antidepressiva läkemedel (ofta ett bra alternativ för svårt deprimerade människor) och föreslog några strategier för att hjälpa honom att avlasta sin kroniska pessimism. Här är de:

• Sluta negativt tänkande. Felaktiga uppfattningar om dig själv är stora bidragsgivare till depression. Sluta slå dig själv med tankar som "Jag är ett misslyckande" eller "Saker kommer aldrig att förändras." Hur gör man det? Varje gång du tänker dåligt på dig själv, försök att ersätta den negativa tanken med en eller flera positiva tankar. Sätt dig ner i några minuter och registrera dina starka poäng. Är du ovanligt kreativ? Är du en bra berättare? Kan du göra en smaskig äppelpaj? Skriv ner allt du kan tänka på på ett indexkort och ta det med dig i din plånbok eller handväska.

• Välj vänner noggrant. Spendera mer tid med människor som är stödjande och uppmuntrande. Gör ditt bästa för att undvika "giftiga" människor.

• Få mer träning. Fysisk aktivitet bekämpar depression genom att öka nivåerna av neurotransmitteren dopamin. Träna i minst 15 minuter, tre gånger i veckan (helst får du 30 minuters träning, fem dagar i veckan).

• Sök solljuset. Att spendera 15 minuter i direkt solljus kan ha stor inverkan på ditt humör.

• Vänta inte för att fira. Ge dig själv ett klapp på ryggen för alla framsteg mot dina mål. Bjud in en vän till middag. Få en massage. Plocka upp en ny DVD.

[Gratis nedladdning: Hur man känner igen och behandlar depression]

Mike är inte längre deprimerad. Hans kontor är organiserad och han är i tid för möten. Han oroar sig inte längre för att få sparken; nyligen blev han offentligt erkänd för sina enastående prestationer på jobbet. Allt detta skedde eftersom han hade modet att tro att framgång var möjlig.

Är du deprimerad? Var som Mike!

Uppdaterad 28 mars 2018