Framgångstankegången för ADHD Procrastinators, Dreamers & Survivors
”Jag kan inte göra det det där.”
"Jag skulle inte veta var jag ska börja."
"Jag har bara inte tid."
"Men vad händer om jag misslyckas?"
Skälen till inte att förfölja våra drömmar är rikligt och formidabelt - men sällan lika svårt att besegra som vi antar. Den svåraste delen? Utbilda våra hjärnor för att anta det bästa, inte det värsta. Det är här kognitiv beteendeterapi (CBT) kommer in i bilden.
"Var mer uppmärksam när du står inför en svår situation eller när du märker att dina känslor förändras till det värre", föreslår Russell Ramsay, Ph.D.. "Reflektera över tankarna och bilderna som går igenom dina tankar och hur dessa tankar påverkar hur du känner dig och vad du gör som en konsekvens. Finns det bevis för att dessa tankar är sanna? Finns det ett mer användbart, realistiskt sätt att tänka på det? ”
Här dissekerar vi fem av de vanligare hinder som står mellan individer med ADHD och sin egen personliga framgång och föreslår en CBT-strategi eller två för att bekämpa var och en.
Utmaning 1: ADHD-förhalning drivs av självtvivel
Många människor med uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD) skjuter ut med att betala räkningar, slutföra sysslor och gör andra saker som de anser tråkiga. Men andra skjuter upp med att göra uppgifter som de är övertygade om kan inte gör - ofta på grund av tidigare erfarenheter. Om du har misslyckats med något många gånger tidigare kan du vara motvillig att försöka igen.
[Gratis nedladdning: Hur man slutför din uppgiftslista I DAG]
Lösning 1: Fråga dig själv, "Varför inte?"
"Fråga dig själv vad du antar kommer att hända om du försöker", säger Ramsay. ”Finns det ett annat sätt som detta kan visa sig? Om en vän hade ADHD, hur skulle du råda och uppmuntra honom? Varför anta att samma sak inte skulle fungera för dig? ”
Lösning 2: Gör mindre... Nej, ännu mindre
Ett annat sätt att slå förhalning är att klippa uppgifter i bitar. Om du går igenom en hög med papper får dig att tänka, "Jag kommer aldrig att göra det hela", åta dig att gå igenom halva högen.
"Fortsätt minska uppgiften tills du kan säga:" Jag kan göra det enkelt ", berättar Mary Solanto, Ph. D., chef för ADHD Center vid Mount Sinai Medical Center i New York City. "När du har kommit igång kan du kämpa av resultaten och fortsätta spontant."
Lösning 3: Ställ in en timer för 10
En liknande metod är "10-minutersregeln." Åta sig att arbeta på ett stort jobb bara 10 minuter. Säg till dig själv att du kan sluta utan skuldfri. Eftersom det är svårast att komma igång är det troligt att du kommer att fortsätta. Det ger dig en känsla av prestation, för att inte tala om ett mindre jobb att avsluta.
[Läs det här: De bästa planerarna som passar alla organisationsstilar]
Utmaning 2: Att göra-listor som kvarstår för evigt
"Människor gör att göra-listor men förbinder sig aldrig att göra saker vid en viss tidpunkt på en viss dag," säger Mary Solanto, Ph. D.. I Kognitiv beteendeterapi för ADHD för vuxna, säger hon, ”Vi har ett ordstäv: 'Om det inte finns i planeraren finns det inte.' Vi ber människor att schemalägga sakerna de vill åstadkomma och ber dem att bära planeraren med sig hela tiden. ”
Lösning 1: Köp en anteckningsbok
Förvara alla dina to-do-listor i en enda anteckningsbok. Länk till att kontrollera det till rutinmässiga aktiviteter, som att borsta tänderna, äta lunch, gå hunden och så vidare. På så sätt kontrollerar du listorna regelbundet.
Utmaning 3: Att upprätthålla fokus mitt i ADHD-distraktioner
Lösning 1: Skriv det, glöm det
Att fokusera lättare, Dr Steven Safren rekommenderar följande: Varje gång du sätter dig ned för att ta itu med en tråkig uppgift, ställ in en timer så länge du tror att du kommer att kunna hålla fokus. När en distraherande tanke tänker på (vanligtvis något annat du behöver göra), skriv ner den i en anteckningsbok. Säg till dig själv, "Jag kommer att göra det senare," gå sedan tillbaka till jobbet.
När timern går av, granska din lista. Om objekten du skrev inte behöver hanteras direkt, arbeta lite längre med uppgiften. Gå tillbaka till din lista i slutet av dagen.
Lösning 2: Markera dina problemzoner
Ett annat sätt att hålla fokus, säger Safren, är att placera färgade klistermärken på distraktionskällor, som telefon eller dator. Varje gång du ser en prick, fråga dig själv, "Gör jag vad jag ska göra?"
Utmaning 4: Att uppnå långsiktiga mål utan omedelbara belöningar
Personer med ADHD har problem med att uppnå långsiktiga mål. Och inte konstigt: Det kan ta år att spara på ett nytt hem, medan det att känna sig bra på en ny outfit känns bra direkt. Denna typ av tänkande kan leda till en livslängd med oförfyllda ambitioner.
Lösning 1: Visualisera smak, känsla och lukt av framgång
"Du måste göra avlägsen belöningar mer närvarande," säger Solanto. ”Ett sätt att göra detta är genom visualisering. Föreställ dig hur det skulle vara att uppnå ditt mål, tills det blir så verkligt, så visceralt, du kan nästan smaka på det. "
En student som frestas från att skriva ett papper av vänner som vill festa kanske tänker framåt hur bra det skulle känna att få kursen.
Utmaning 5: Självkänsla trampad av ADHD-nederlag
År med låg självkänsla skapar en nederlagsinställning: Om du inte är bra på det, varför försöka? ”Människor tenderar att fokusera på sina svagheter och förbise sina styrkor,” säger Lily Hechtman, M.D., chef för ADHD-forskning vid barnpsykiatriska avdelningen vid McGill University i Montreal.
Lösning 1: Gör några listor
För att komma till rätta med detta problem rekommenderar hon att du skriver en lista över dina positiva attribut - saker som andra kanske överväger dina styrkor. Identifiera sedan en personlig brist - och gör något åt det.
Till exempel, om du sällan avslutar projekt, komma med en uppgift som tar flera dagar. Ställ in en tidsfrist och gör ditt bästa för att uppfylla den. Varje stegvis framgång ger din självbild en boost.
Vad är nästa: Tämja och spåra ditt inre röst
Om du stöter på problem med att genomföra dessa strategier kan du anpassa dig till din inre röst. Säger det: "Jag vet bara att det inte fungerar, det har aldrig gjort tidigare"? I så fall fråga dig själv varför det inte fungerade. Ta reda på vad du behöver göra annorlunda. Löfte att försöka den nya metoden i en vecka innan du beslutar att det inte är värt ansträngningen.
För att spåra din inre röst, hålla en daglig "tankerekord." Dela upp ett papper i fem kolumner. Använd kolumn ett för att spela in de tankar som uppstår i en problemläge, kolumn två för att beskriva själva situationen, kolumn tre för att lista de känslor som väckts av tankarna, kolumn fyra för att lista de tankestörningar du kan identifiera och kolumn fem för att lista mer realistiska tankar.
Ge dig själv kredit där kredit förfaller. Om du fångar dig själv som förminskar en av dina framsteg, kan du känna igen det som den snedvridning den är. När du uppfyller ett mål, belöna dig själv med en speciell måltid eller en annan överseende.
[Läs detta: 9 Produktivitetstrick för lätt distraherade]
Uppdaterad 15 maj 2019
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertguidning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din betrodda rådgivare, en oöverträfflig källa till förståelse och vägledning längs vägen till wellness.
Skaffa en kostnadsfri fråga och gratis ADDitude e-bok, och spara 42% rabatt på täckpriset
