Organisera ditt sinne... och resten kommer att följa

Dörren brister öppet och i flugor Jill, andedräkt från att klättra två trappor till mitt andra våningskontor. Hon är bländad och upprörd. "Förlåt att jag är sen!" säger Jill när hon hoppar ner på stolen som vetter mot mitt skrivbord. "Du skulle inte tro min dag. ”

Jill har diagnostiserats med ADHD och är en av mina patienter. Hon är i slutet av 30-talet och en toppforskare i Boston. Hon bor tillfälligt med sin vän medan hennes eget hus renoveras.

"I går kväll, när jag kom in," säger hon, "satte jag ner nycklarna någonstans, och i morse hade jag ingen aning om var de kunde vara. Jag fortsätter att förlora saker! Jag tittade överallt - de vanliga platserna, som naturligtvis inte är de vanliga platserna, eftersom det inte är min lägenhet. Om du tror att jag är oorganiserad, borde du se hennes plats. ”

"Tja, hittade du dem?" Jag frågar.

Hon nickar ledsen. "Så småningom."

["Jag missar minst en sak om dagen."]

"Var var de?"

”Rätt på min väns köksbord! Hela tiden var de där... precis där framför mig. Otrolig!"

"Låter frustrerande men ganska trovärdigt, eftersom dessa nycklar har undvikit dig tidigare."

"Min dag var i skam från den punkten." Jill hade kommit till jobbet sent för ett möte, och återvände till hennes skrivbord för att hitta en barrage med e-postpåminnelser som ytterligare irriterade och överväldigade henne. Hon skickade ut ett lustigt svar till fel person. Hennes e-postgaffe hindrade henne från att delta i ett projekt på grund av kl. 12. Hon missade tidsfristen, vände den på två timmar för sent och fick ett otrevligt svar från sin handledare.

"Det här händer hela tiden," säger Jill trögögd, arg och skäms för henne dålig prestanda på jobbet. "I detta fall kunde jag tappa jobbet... bara för att jag inte kan hålla koll på dumma saker som nycklar."

Lansering av en ny strategi

Efter en liten stund erbjöd jag Jill en lösning. ”Jag har tänkt på hur man börjar dagen i morgon. Du behöver en startplatta för dina nycklar. En plats där du alltid placerar dina nycklar och kanske ditt ID och glasögon också. På så sätt vet du att det är den plats de alltid kommer att vara... och varje morgon är det där du kommer att lansera din dag, redo för lyft. "

[Gratis nedladdning: Den dagliga rutinen som fungerar för vuxna med ADHD]

Detta resonerade med Jill. Först var det en handlingsorienterad lösning, något hon kunde göra direkt och utan stora svårigheter. Men ännu viktigare, startplattan fungerade som en bild, en påminnelse om hur ens dag kan börja, inte i förvirring och distraktion utan med precision och förutsägbarhet.

Sedan Jill antog två lanseringsdynor - en hemma och en på jobbet för projektmaterial och påminnelser - hon har inte varit för sent på ett möte med mig eller missat en takt som delegerade kritiska uppgifter till andra i kontor.
Denna lilla framgång hjälpte Jill att bli mer säker. Hon börjar morgonen på en mer positiv anmärkning, och går ut genom dörren i tid och redo för en framgångsrik dag kl fungerar, i motsats till att hon redan är demoraliserad, frustrerad och nere på sig själv på grund av ett ögonblick ouppmärksamhet.

Min erfarenhet med Jill illustrerar några viktiga punkter om organisation. För det första, som de flesta vuxna med ADHD har lärt sig, kan ögonblick av glömska och desorganisation få stora konsekvenser. För det andra, precis som ett avsnitt av glömska utlöser en serie negativa händelser, så kan ett litet steg framåt leda till jättesprång av förbättringar i organisationen av ens liv.
Startplattan är en enkel lösning, men dess effekter går långt utöver att veta var dina nycklar är. Du börjar tänka på andra saker du kan organisera. Du har mer tid. Du är mindre stressad innan du lämnar huset på morgonen. Du går in i en ny miljö mer avslappnad och tänker tydligare.

Nya studier inom neurovetenskap förklarar varför dessa förändringar inträffar. Hjärnan har sitt eget inbyggda system för organisation och reglering, kontrollerat av sina egna ordningsregler. Hjärnan strävar efter ordning och kan tappa våra känslor när de kommer i vägen. En studie visar att när du bättre kan hantera dina känslor kan du harmonisera de tänkande delarna av din hjärna och öppna upp en helt ny värld framför dig. Som Jill visade kan du inte bli organiserad eller fatta rationella beslut om hur du ska bli organiserad när du är upprörd. Förslaget om startkudden hjälpte inte bara Jill att reagera på det aktuella problemet, det startade en ny tankeprocess för henne. Här är några lösningar som kan starta en ny väg.

Tankspriddhet

När vi tappar vår uppmärksamhet - vilket innebär vår fullständiga närvaro och uppmärksamhet på den aktuella uppgiften - känns det som om vi tappar tankarna. När vi är i duschen funderar vi på en konflikt med en arbetskollega. När vi sätter ner våra nycklar eller parkerar vår bil i ett parkeringsgarage är vi redan vidare till nästa uppgift och märker inte var vi lämnade dem.

[Varför mina saker saknas och hur jag får tillbaka det]

Det finns många vägar till återuppliva mindfulness vi alla en gång hade som barn. Här är en väg att följa som också leder dig tillbaka till dina saknade bilnycklar:

• Bygg medvetenhet. Börja märka när du är medveten eller när du har tappat medvetenhet - skriv ner den i en anteckningsbok eller skapa en anteckningar på din mobiltelefon.
• Sätt ett mål. Tänk på vilken procent av tiden du är medveten, helt vaken och närvarande i ögonblicket. Du kanske är 50 procent. Var vill du komma till och när?
• Se nuet som en gåva. Uppskatta det. Eller sluta för att ta några djupa andetag och fokusera på din andning för att bromsa ditt sinne.
• Öva på att bli medveten. Till exempel, ”Den här veckan kommer jag att vara medveten om var jag placerar min mobiltelefon. Jag tar några sekunder att överväga var jag ska förvara den i portföljen eller fickan och att märka när jag placerar den. Nästa vecka kommer jag att arbeta med mina nycklar. Veckan efter, mina glasögon. Då kommer jag att njuta av min första kopp kaffe eller njuta av en liten bit mörk choklad på sen eftermiddag. "

"Ooh, det ser intressant ut!"

Vi har blivit ett samhälle som strävar efter omedelbar tillfredsställelse. Vi kan inte vänta. Vi vill veta. Vi behöver veta. Just nu! Tyvärr är mest ny information inte brådskande och kanske inte ens viktig. Men vi har inte tränat våra hjärnor för att hantera det andra steget: att fråga, "Är detta brådskande?"

Till övervinna distraherbarhet, måste du utveckla ett tvåstegs hjärnmönster:

1. Utvärdera den inkommande informationen.
2. Gå tillbaka till nutid om informationen inte är brådskande, eller hoppa av och fokusera på den nya informationen om du bedömer att den är högt prioriterad.

Ett användbart sätt att göra detta är att betygsätta brådskan och vikten av varje nytt meddelande eller inmatning. Ge det ett betyg på 1-10. Allt sju och mer kräver omedelbar uppmärksamhet. Allt fyra eller lägre kan antagligen ignoreras för tillfället.

Kom ihåg att teknik kan hjälpa oss: De flesta mobiltelefoner frågar oss nu om vi vill lyssna på en ny röstbrevlåda eller läsa en ny text nu eller senare. Med e-post har du möjlighet att klicka på popup-fönstret som tillkännager ett nytt meddelande eller inte.

"Ugh, den här platsen är en röra!"

Det är fantastiskt hur röran kan påverka hjärnan, så att den känner sig så kontrollerbar och oåtkomlig som vår strumplucka. Kan du inte avundas på de människor som kan tolerera, till och med njuta av, kaotisk röra och verkar immun mot det?

Decluttering ditt liv kräver en långsiktig plan, men varför inte börja idag med att ta små gradvisa åtgärder behövs för att lossa röran och återställa ordningen, både utanför (hem / kontor) och inuti (din hjärna).

• Skaffa en partner - ditt barn, en kompis eller en vän - för att hjälpa dig att rymma En arbetskompis kan erbjuda ett nytt perspektiv; han kan se himlen från det röriga ogräset. Var öppen för hans förslag om vad som ska gå vart och gör det roligt. Efter några timmars decluttering, fira ditt teamarbete och produktiva tid tillsammans genom att njuta av en god måltid (din godbit!) Eller åka en lång promenad.
• Efter en session med din vän eller kompis, schema solo decluttering perioder på en timme, en gång i veckan i början, och, så småningom, en gång i månaden, för att se till att du håller dig på topp med saker.
• Planera pågående declutteringstid - 15 minuter per vecka - för att hålla rummen under kontroll.
• Var noga med att fokusera på och uppskatta hur många områden som har tagits i ordning på vägen, inte på hur mycket som finns kvar att göra.

"Åh, förlåt att jag är sen ..."

Detta kan vara ett tecken på att dina åtaganden ligger längre än din personliga bandbredd. Om så är fallet, överväg följande förslag till erövra vanliga latens:

• Klipp dina segel. Skriv ner en lista över dina åtaganden - dagligen, varje vecka, varje månad. (Din make eller partner kan hjälpa till.) Bestäm om några av dessa kan dömas, delegeras eller reduceras. Förhindra överplanering genom att lära dig att säga nej. Minska din lista över regelbundna åtaganden med minst 10 procent.
• Få din 15-minuters dagliga driftstopp. Senhet och glömska kan vara tecken på att du behöver lite stillestånd till återställa lugn och balans och att öka hjärnfunktionen. Harvard University sinnes- och kroppsexpert Herbert Benson, M.D., rekommenderar 10 till 15 minuter om dagen av en repetitiv, medveten aktivitet (djup andning, meditation, yoga). Du kan göra det på morgonen för att börja dagen på ett lugnt fot eller på sen eftermiddag.
• Justera din känslomässiga balans. Din latens kan vara ett tecken på för få positiva känslor eller för många negativa känslor, som båda skadar hjärnfunktionen, särskilt minne. Kontrollera ditt förhållande mellan positiva och negativa känslor på positivityratio.com. Tipppunkten är 3: 1, över vilken våra hjärnor fungerar bra och under vilka de inte alls klarar sig bra.

"Jag trodde att jag gjorde allt, men ..."

Om du är orolig för att du inte kan göra flera uppgifter ska du inte oroa dig. Forskning har visat att multitasking inte är effektivt. Singletasking är bättre.

Varje uppgift, kort eller annat, görs bäst med din fulla uppmärksamhet, inte en fjärdedel, hälften eller till och med tre fjärdedelar av den. Oavsett om du pratar med dina barn, besvarar ett e-postmeddelande eller tittar i fönstret för att uppskatta något vackert, föra hela medvetandet till varje uppgift.

Föreställ dig det som att vända huvudet och fixa blicken på en annan och ansluta helt, som vi gör när vi blir förälskade och vill skicka ett tecken på våra känslor. Du måste göra ett tydligt avbrott, en mental övergång från uppgift till uppgift och inte låta den tidigare uppgiften eller den framtida uppgiften infektera den nuvarande. När du tar din fulla närvaro till en uppgift, saktar tiden ner och expanderar, och mycket kan göras i små ögonblick.

"Jag hänger knappt på här."

Hur undviker du känslan av att du inte kan komma framåt eftersom du försöker hålla jämna steg med den ständiga vågen av krav på din tid? Genom att sträva efter kontroll som stöder lugn, ha förtroende för att allt kommer att göras och genom att ta tillfredsställelse från att uppnå saker. För att återfå dessa viktiga egenskaper, prova dessa på jobbet boende för att hjälpa dig upprätta en tidszonplan:

• Planera avbrottfria zoner, de mest produktiva tiderna varje dag. Börja med 15 minuter, sedan 30, och bygg upp till flera timmar om dagen under några månader.
• Schema zoner för att hantera avbrott när du behöver en paus från krävande projekt - säg 20 minuter per dag - för att kontrollera texter, samtal, tweets och så vidare.
• Öva på att inte titta på texter, e-post, och så när du befinner dig i en zon utan avbrott. Du kommer att njuta av känslan av kontroll som kommer från att inte svara på knä-skämt.

“Det här är allt för mycket ...”

Stress orsakad av distraktion och desorganisering kan leda till en övergripande försämring av fysisk och mental hälsa. När du känner att din kontrollmotorlampa blinkar, tryck på återställningsknappen med dessa strategier för att minska stress.

• Ta några ögonblick några gånger i veckan för att granska vad du har gått, de goda sakerna i ditt liv som du borde vara tacksam för. Det kan låta trite, men det hjälper dig att gå över till en mer positiv fot.
• Omdefiniera vem du vill bli - flytta från stressat vrak till vad? Lugn och säker? Vem är din förebild?
• Vänd prioriteringarna upp och ner och ta hand om din hälsa först, vilket ger dig mer energi, balans och lugn för att få saker att göra.
• Hitta ett hälsobeteende för att bli under kontroll - bara ett. Kanske det är övningoch kanske kommer det att ta mindre tid att träna någonstans bekvämare än gymmet. Så gå ut och gå eller köpa en träningsvideo du kan göra hemma. Du kommer att göra något bra för din hälsa och din stressnivå.

"Jag vrimlar på kanten!"

Många människor har en irriterande känsla av att de svimlar på kanten och att allt som krävs är ytterligare ett uppdrag att skicka dem som sjunker till kaos.

Om du känner dig så kom ihåg att du inte har det, även om det verkar som om du är på väg att gå över kanten. Saken att hantera är din gnagande känsla. Du väljer att ha negativa tankar som irriterar dig. Du kanske kan använda kognitiv beteendeterapi (CBT) -tekniker för att hoppa ur det mönstret genom att tänka, ”Jag gör ett bra jobb; Jag håller min sval och balans trots risken att gå över kanten. "

Så skift din mentala bild från en av er som skakar på stupet till dig som med säkerhet går längs kanten, fylld med löfte om upptäckt. Ja, det är du på väg till nya saker. Njut av utsikten!

[Jag är inte ansvarslös - jag tappar bara saker!]

Utdrag ur Organisera ditt sinne, organisera ditt liv, av Paul Hammerness, M.D., och Margaret Moore, med John Hanc. Omtryckt med tillstånd från Harlequin.

---

Sex färdigheter att behärska för en ordnad hjärna

Att utveckla och behärska dessa väsentliga hjärnfärdigheter ger dig mer fokus och ditt liv större ordning.

1. Tämja vanvuren. Var tyst kontroll. Innan du kan engagera sinnet måste du kontrollera, eller åtminstone ta hand om dina känslor. Det är svårt att vara omtänksam eller effektiv när du är irriterad, frustrerad och upprörd.
2. Håll uppmärksamhet. Du måste kunna behålla ditt fokus och framgångsrikt ignorera distraktioner för att planera och koordinera beteenden, att vara organiserade och åstadkomma något.
3. Använda bromsen. Den organiserade hjärnan måste kunna hämma eller stoppa en handling eller tanke, precis som ett bra par bromsar får din bil att stanna vid ett stoppljus. Tänk på det som en medkännande hand på axeln eller en trafikledare som håller upp en upphöjd hand.
4. Forminformation. Din hjärna har förmågan att hålla information den har fokuserat på, analysera informationen, bearbeta den och använda den för att vägleda framtida beteende.
5. Skiftuppsättningar. Den organiserade hjärnan är någonsin redo för det nya spelet i stan, nyhetsblixten, den aktuella möjligheten eller förändringen i sista minuten i planerna. Du måste vara fokuserad i nuet, men du måste också kunna bearbeta och väga den relativa vikten av konkurrerande stimuli och att vara flexibel, flexibel och redo att gå från en uppgift till en annan eller från en tanke till annan.
6. Anslut prickarna. Den organiserade och effektiva individen kan dra samman de fem reglerna vi just har pratat om och få dessa förmågor att bära på problemet eller situationen.

Utdrag ur Organisera ditt sinne, organisera ditt liv, av Paul Hammerness.

Uppdaterad 21 mars 2019