När stress och ångest håller ut för länge: ADHD-hjärnor tappar upp, välter ner

Föreställ dig att ditt ADHD-liv är ett massivt, växande Jenga-torn. Strukturblocken vid basen faller i allmänhet i en av tre kategorier:

• rutiner - "Jag vaknar klockan 6, tar mina läkemedel, börjar kaffe, gör min träningsvideo, vaknar upp barnen och fortsätter i förutsägbar tid."
• Krav eller uppgifter - den tidsfristen på jobbet, terminer för skolan, bröllopsdusch nästa helg eller Little League mellanmålsschema du behöver för att hålla rakt
• Repercussions, eller ansvarighet - Om du hoppar över yogakurs kommer din granne att ringa ut dig senare; om du missar den tidsfristen kommer dina kollegor att skämma dig för den; om du glömmer att lämna in läxor kommer ditt betyg att lida

Staplade ovanpå denna grund är alla block som utgör ett hälsosamt liv: relationer, diet, träning, mindfulness, sömnoch ADHD-behandling, för att nämna några. Högst upp är din produktivitet, lycka och känsla av syfte.

När livet gick in i lockdown för ungefär 12 veckor sedan var det som om någon hastigt dragit ut kvarter från basen på ditt Jenga-torn. Plötsligt är ditt barn det

morgonrutin saknades. Borta var de många noggrant lagda blocken i din kalender - läkares möten, födelsedagsfesten, resplanerna. Din grund var ihålig på platser, men den stod - en stund.

När denna pandemi har slitit sig har nya hål öppnats i skivorna ovan. Du berättar för ADDitude att du sover inte bra på natten men tar tupplurar på dagen på grund av oförklarlig utmattning. Du gör hemlagade måltider, men också snacks för mycket och självmedicinera med alkohol. Du bör starta en ny träningsrutin nu när gymmet är stängt men bara kan inte kalla motivationen att träna ensam. Ibland försvinner två eller tre andra av att ta bort ett hälsoblock. Det är som om de behöver varandra för stabilitet.

[Läs detta: Hur denna pandemi utlöser trauma svar i ADHD-hjärnan]

Din Jenga-stack har svajat i veckor. Enligt resultaten från ADDitites senaste undersökning av 1 211 läsare börjar många torn nu falla, förde ned av en för många grundläggande förändringar. Sommarlägret avbröts. Arbetet har återupptagits på kontoret. Ditt tillstånd har öppnat trots fortsatta COVID-diagnoser. Oavsett orsak, fler delar av din rutin, krav eller återverkningar har släppts loss, och de har orsakat att hela den osäkra stacken kraschade ner.

”Jag har lärt mig hur mycket jag trivs på ett schema; karantän tog bort det schemat, säger en ung kvinna med ADHD och ångest. ”Jag har också lärt mig att om jag inte har några specifika mål på plats är det verkligen lätt att vara oproduktiv och hur viktigt det är för mig att fånga mig mitt i att vara omotiverad och skjuta upp, och ta en minut att utvärdera och centrera om mitt perspektiv. Jag har funnit att jag ofta kan låta min hjärna bara ta mig på en icke-motiverad, lat, nedåtgående spiral om jag inte försöker känna igen och stoppa den. ”

"Jag har lärt mig hur viktigt strukturen och rutinen har haft för mig," skrev en undersökning som svarade, en kvinna med ADHD, ångest och depression. "Att veta att det är ett hanteringsverktyg är en sak men att ha en tydlig jämförelse mellan ett sätt att leva med rutin och struktur, och en utan (på kort tid som ljusströmbrytaren på och sedan plötsligt bryts kraftledningen) verkligen öppnade ögonen. Ökningen i ångest och efterföljande känslomässiga berg-och dalbana har varit hård. ”

[Hur man bygger upp ett liv igen: 7 inramningsverktyg för ADHD-sinnen som kommer från karantän]

Faktum är att 60% av de personer som svarade på ADDitude: s 18 maj-undersökning rapporterade att de var oroliga, överväldigade, utmattad och / eller orolig - bara en liten nedgång från de 68% som först rapporterade att de kände det så tidigt April. Sju veckor är en lång tid att hålla all den ångesten inuti.

När vi upplever stress, aktiveras det sympatiska nervsystemet och vår kamp eller flygsvar utlöses, enligt Michelle Frank, Psy. D. Vi känner oss oroliga, reaktiva, irriterade och hotade. ”När vi tillbringar mer tid i detta förhöjda tillstånd och inte kan tyckas undkomma våra stressfaktorer, som händer nu, går vi i överväldigande - det är när vi går in i zon av hypoarousal, eller "dorsal vagal frysningstillstånd", sade Frank in hennes senaste ADDitude-webinar om ämnet. ”Vi kan se på denna zon som en skyddande väg för sista utväg. Vi blir domade, vi känner oss disassocierade och kan inte agera. Vi stänger effektivt. ”

"Jag kan inte få saker gjort, även med hela tiden i världen," skrev en förälder till två tonåringar som säger att hon känner sig orolig.

Stängning - eller faller ner, som fallet är - ser annorlunda ut för varje person, men en trend visade sig i undersökningsresultaten: vuxna med ADHD som kunde samla nya rutiner och bygga nya vanor tidigt i karantänrapporten bättre fysisk, mental och emotionell hälsa.

ADHD-diet: Nya vanor i karantän

Sammantaget sa 24% av de svarande att de äter mer hälsosamt nu än de var innan hem-hem-order började. Utan frestelsen att äta ute på restauranger, poppa in för mat genom fordon eller springa till butiken för snacks, säger dessa ADDitude-läsare att de lagar mer och äter mer färska, obearbetade livsmedel.

"Jag har mer tid att förbereda hälsosammare måltider," skrev en mamma med ADHD och autism. "Jag går inte ofta till stan eftersom jag arbetar hemifrån, så frestelsen för snabbmat finns inte."

”Som arbetande mamma och hustru är jag för första gången i min vuxen ålder inte stressad för gälarna för att inte ha tid eller energi att ge min familj det bästa av mig. Jag kan nu, ”skrev en mamma till två som arbetar 7 dagar i veckan nu. ”Jag känner mig så självisk, men jag har älskat att kunna laga mer hemmagjorda måltider snarare än att rusas av scheman och beställa ta ut hela tiden. Jag älskar att laga mat men kämpade för COVID med måltidsplanering. Detta har inte varit ett problem under pandemin. "

Flera ADDitude-läsare rapporterade att mindre frekvent livsmedelsresor har tvingat dem att vara mer organiserade i måltidsplanering, och att denna nya struktur faktiskt har gjort matlagning mindre stressande. "Jag ansvarar för shopping och matlagning och jag har varit mycket mer organiserad och framgångsrik med det än tidigare", skrev en medelålders kvinna med ADHD, ångest och depression. ”Tidigare handlade jag matvaror tre gånger i veckan så att det inte blev överväldigande. Nu försöker jag gå bara en gång i veckan och komma in och ut snabbt. Jag planerar en veckas måltidsvärde inklusive frukost, lunch och middag. Vi äter hälsosammare... och spenderar mindre pengar eftersom vi nästan aldrig får take-out. ”

Förhållandet mellan ADHD-diet, träning, sömn och behandling

Det är fascinerande (men kanske inte förvånande) att notera att respondenterna på ADDitude-undersökningen som rapporterade att de ätit hälsosammare i karantän också var betydligt mer kommer sannolikt att rapportera bättre sömn, mer träning, regelbunden uppmärksamhet och mer konsekvent ADHD-behandling än de som äter ungefär samma eller sämre än innan. Bland de som äter en hälsosammare ADHD-diet nu, sade 47,7% också att de sover mer nu, jämfört med 37,9% av hela undersökningspubliken. På samma sätt sa 43,4% av de friska ätarna att de tränar mer nu, jämfört med 28,5% av hela publiken, och 45% sa att de utövar medveten meditation mer än tidigare, jämfört med 33%. Av dessa hälsosamma ätare sade 22% att de behandlar sina ADHD-symtom mer regelbundet än tidigare, jämfört med 15% av alla svarande.

Tyvärr är det motsatta också sant: ADDitude-läsare som äter sämre nu är också mer benägna att rapportera sova och träna mindre och behandla sina ADHD-symtom mindre konsekvent. Bland de 26,57% av respondenterna som sa att de äter en mindre hälsosam diet nu, sade 63% också att de tränar mindre än tidigare, jämfört med 45% av alla läsare. På liknande sätt sade 34% också att de sover mindre än tidigare, jämfört med 24,7% av alla läsare. Och 28% sa att deras behandling har blivit mindre konsekvent i karantän, jämfört med 21% totalt sett.

Naturligtvis bevisar dessa trender inte orsakssamband; vi har inte data som visar att äta en dålig diet får en person att träna eller sova mindre. Men det antyder ett förhållande mellan de många blocken som staplar ovanpå varandra för att skapa en hälsosam livsstil. När ett kvarter är jigglade på sin plats, de andra runt det skiftar och faller bort också.

Diet kan återspegla valfritt antal externa faktorer som inte mäts i vår undersökning: inkomst, tillgänglighet av färska livsmedel, befintliga förhållanden, anställningsstatus och allmän mental hälsa. Många tillfrågade svarade till exempel att de självmedicinerade sin ångest med mat och alkohol.

"Jag har använt mat och (en del) alkohol som hanteringsmekanismer och belöningar, även om jag vet att det inte är hälsosamt," skrev en kvinna med ADHD och dyspraxi.

"Bekvämmat och snacks är så mycket mer tillgängliga när du är hemma och känner dig stressad över livet", skrev en läsare med ADHD i Sverige. "I min vanliga rutin var jag tvungen att planera mina dagliga måltider, vilket ledde till hälsosammare ätande."

ADHD: s träningsvanor i karantän

Liksom med mat har uppdaterade rutiner pressat 45,7% av ADDitude-läsarna till sämre träningsvanor än de hade innan pandemin. När gymmen stängde, tog de med sig ansvaret och grupptrycket som motiverade många undersökningspersoner att träna regelbundet. Simmare kan inte komma i varvet, och att pilates klass bara inte är samma online. Barnen som fick regelbunden träning på lekplatsen och under P.E. klass saknas de fysiska försäljningsställen och oupphetsade om att ersätta dem med soloaktiviteter eller ännu ett tag med tagg med syskon.

”Jag brukade yoga varje dag och gå mycket, men under den senaste månaden har jag bara sovit, satt och läsa, försöka komma ihåg vad jag gjorde och sedan sova lite mer, ”skrev en ADDitude-läsare med ADHD och PTSD.

”Jag gick från att vara aktiv 3 till 5 gånger i veckan med viktträning och yoga till knappt kunna motivera mig själv att träna en gång, ”skrev en kvinna som säger att minskad fysisk aktivitet påverkar henne sömn. ”Anledningen är främst att jag skulle utföra dessa aktiviteter i andra utrymmen: gymmet för vikter och en studio för yoga. Att försöka bo, arbeta och träna alla i samma rum i 8 veckor har varit så utmanande. ”

Bland de 28,5% av ADDitude-läsarna som säger att de tränar mer nu, säger de flesta att de går mycket, har upptäckt YouTube-träningsvideor eller tar upp eller springer eller cyklar.

”Jag har gjort det till en prioritering att träna dagligen för att hålla mitt humör stabilt,” skrev en kvinna med ADHD och komorbiditeter i Chicago. ”Eftersom gymmet är stängt har jag varit tvungen att utveckla en annan vana kring det. Ångest gör det svårt för mig att gå ut genom dörren för att ta en promenad / jogga men min partner tar en eller två promenader varje dag så det gör det lättare för mig. Vi investerade i lite billig teknik så jag kan göra träningsvideor framför TV: n. Guidade klasser hjälper mig att bli motiverad. Mitt tidigare arbetsschema gjorde det faktiskt lättare för mig att träna på gymmet och det saknar jag verkligen. ”

I vissa fall arbetar föräldrar hårt för att modellera hälsosamt beteende för sina barn med ADHD, vilket uppmanar dem att utöva mer än de kanske har haft under dagarna med samkörning och lacrosse hans position. "Promenader, cykling, skoter, trampoliner och hula hooping är våra val för dagen. Motion är ett måste för vår dagliga rutin, ”skrev en mamma till en 10 och 13 åring. "Jag vet inte att jag någonsin prioriterat träning före COVID-19."

Liksom med många hälsosamma vanor är det ofta det svåraste att komma igång. När vanan börjar formas fastnar den inte bara utan börjar också växa. ”Jag startade en 100-dagars yogautmaning för ungefär en månad sedan och gör nu yoga nästan dagligen. Detta har lett till fler promenader och önskan att göra andra övningar också, ”skrev en ung kvinna med ADHD och ätstörningar.

ADHD-sömnproblem i pandemin

Det är väl etablerat ADHD-hjärnor kämpar med sömn. Ibland har detta att göra med dålig tidshantering - att hålla sig uppe för sent och betala priset när larmet blussar på morgonen. ADHD-hjärnor har också en tendens att surras och tändas upp med idéer, tankar och ryska framför sänggåendet och håller oss vakna och överväldigade. I dag, pandemisk ångest är också en del av ekvationen.

Ångest relaterad till COVID-19 orsakar störd sömn, och det orsakar också att människor känner sig utmattade, "fryser" och tar fler tupplurar mitt på dagen än någonsin tidigare i deras liv.

"Jag sover mer för det är en hanteringsstrategi när jag är överväldigad, men jag känner mig inte så vilad," skrev en förälder.

"Mina sömnmönster har störts på grund av att ångest för nära och kära har bidragit till stressnivåer som gynnar depression," skrev en vuxen med ADHD, depression och PTSD. ”Jag tycker jag tappar tid och min vuxna dotter har rapporterat liknande. Hon befinner sig stirra i taket. ”

Bördan är ännu större för viktiga medarbetare som fortsätter att rapportera att de arbetar under pandemin. På toppen av ångest och oro (som kan förvärras genom att lämna huset ofta) vaknar de upp till tidiga väckarklockor medan det verkar som om resten av världen sover i.

"Ångestinducerad sömnlöshet och panikattacker leder till störande sömn," skrev en undersökning. ”Men jag jobbar heltid så det finns ingen tid för tupplurar under dagen. Jag arbetar utmattad, gör misstag och faller efter. "

Vuxna med ADHD som arbetar hemifrån och barn som lär sig hemifrån får vanligtvis mer sömn. En del säger till och med att utrota deras pendling har öppnat tid för sömn och träning som de aldrig har haft förut.

"Väckarklockan slocknar 1,5 timmar senare varje vardag," skrev en förälder till två tonåringar med ADHD. ”Inte bara är det ingen pendling, utan vi behöver inte ens duscha och klä oss. Min tonåring vaknar upp 2 timmar senare på vardagar. Han börjar skoladagen senare och duschar och klä sig på natten. ”

För andra kan fördelarna med extra sömn inte kompensera för de större livsstörningar och ångest som är förknippade med denna pandemi.

"Jag sover längre och det tar mig ännu längre tid att komma igång med dagen", skrev en förälder med ADHD och tog upp en tonåring med ångest. ”Jag känner att jag har blivit för avslappnad och saklig. Förlorar mitt jobb, försökte i flera veckor att komma igenom ansökan om arbetslöshet, och ingen personlig skola för min 13-åring har fortsatt att vända mitt en gång strukturerade liv upp och ner. Jag känner att jag inte längre har något syfte. ”

Effekterna av behandling på ADHD-symtom i en pandemi

Som återspeglas i tidigare undersökningar, de flesta ADDitude-läsare (61%) gör inte ADHD-behandlingsförändringar just nu. Bara 16% av de svarande svarade att deras behandling har blivit mer konsekvent i karantän; de återstående läsarna sa att de hoppar över doseringar, saknar möten och i allmänhet inte bibehåller konsistensen i behandlingen under pandemin.

Skälen till denna inkonsekvens är olika. Vissa är oroliga för ekonomin, så de har klippt ned ADHD-mediciner för att spara pengar. Andra håller sig borta från läkarkontor och apotek för att skydda sig själva och sina familjer mot infektion. Andra upptäcker att deras barn inte behöver medicinering för symptomkontroll på samma sätt utan påtryckningar från den personliga skolan.

"Vi märkte att hon kunde fungera utan läkemedlen och efter samråd med sin barnläkare slutade vi hela tiden att hon kommer att vara hemma," skrev en mamma till 14-åriga tvillingar. ”Nu är vi ett lyckligt barn som tillbaka gör kreativa saker och spelar sitt piano igen! Hon är inte en humörig, grinig, emotionell berg-och dalbana! ”

Ytterligare andra upplever att rutiner och schemalagda störningar har kastat sina behandlingsplaner i oordning.

”På grund av bristen på rutin har min medregim blivit ganska spridd,” skrev en förälder till två barn med ADHD. ”Jag glömmer att ta mina läkemedel nästan hälften av tiden. Men jag har lyckats se till att min son får hans. Ett annat exempel på hur jag kan prioritera andra, men inte ta hand om mig själv. ”

Bland dem som rapporterade mindre konsekvent behandling, sa nästan 58% att de tränar mindre, 36% sa att de sover mindre och 35% sa att de äter mindre hälsosamt än före pandemin. I alla fall är detta cirka 10 poäng högre än genomsnittet, vilket antyder att en stabil behandlingsrutin hjälper till att hålla resten av tornet från att krascha till marken.

"Jag förstår tydligare hur mycket hjälpsamt det är att ha vanor och rutiner," skrev en ADDitude-läsare. "Den långsamma processen med att återuppbygga mina dagliga vanor och rutiner (ensam, med mindre externt ansvar) har gjort att denna tid känns mer som egenvård istället för att känna mig restriktiv."

[Läs det här nästa: Överraskande lektioner lärda i karantän]

---

DENNA ARTIKEL ÄR DEL I TILLÄGGENS FRI PANDEMISKA TÄCKNING
Att stödja vårt team när det strävar efter användbart och snabbt innehåll i hela denna pandemi, snälla du gå med som abonnent. Din läsare och support hjälper till att göra detta möjligt. Tack.

Uppdaterad 29 maj 2020