"Varför antar jag det värsta scenariot?" Hur man stoppar ADHD-sinnet från att oroa sig

F: ”Varför förväntar min ADHD-hjärna alltid det sämsta resultatet? Just nu verkar klimatet vara i trubbel, liksom mitt jobb. Sedan finns det pandemin. Jag bär en mask, tvättar händerna och håller avstånd från andra, men min dotter är orolig för att jag ska fånga den. Så jag blir mer orolig. Hur kan jag se på saker mer positivt? ”

---

Det är normalt att frukta det okända och känna sig orolig för nuet. De kamp-eller-fly-svar är en evolutionär process som hjälper oss att hålla oss säkra. Psykologer har märkt denna predisposition som "negativitetsförspänning." Men när oro och negativa tankar blir överdrivna påverkar de vår livskvalitet.

Personer med ADHD har mycket aktiva sinnen som tänker över saker. Vi kan komma med katastrofala scenarier och permutationer av varje scenario som är skrämmande än originalet, bygga oro på oro. Ångest över potentiella problem kan snöboll, vilket resulterar i dåliga beslut. Även om negativa fördomar påverkar oss särskilt, finns det saker vi kan göra för att tänka mer positivt.

Hur man slutar oroa sig med en ADHD-hjärna

1. Omrama negativa situationer.

Negativa upplevelser är kraftfulla och lagras snabbt i långtidsminnet. Omramning av en negativ situation kan göra den mindre kraftfull och oroande.

Att få en snabb biljett kommer att förstöra din dag om du fokuserar på böterna du måste betala. Men om du omformulerar det som en påminnelse om att köra mer försiktigt, skadar böten svinn mindre.

[Läs: Hur man löser ur webben med "Vad händer"]

Samma tänkande kan tillämpas på din osäkra situation på jobbet. Ja, det är oroande, men det är en påminnelse att undvika distraktioner, öka din produktivitet och minska dina chanser att bli uppsagda. Stärk ditt självförtroende med positivt självprat. Gör en lista över anledningarna till att de borde behålla dig, inklusive de stora projekt du var en del av, och hur ditt företag har dragit nytta av ditt hårda arbete.

Ett av mina favorit sätt att ändra en negativ, oroande tanke är att följa den med ordet "men" och ett lugnt, rationellt svar. Exempel: Om du säger till dig själv: "Jag vet att jag kommer att sägas upp," följ det med "men" jag var tillräckligt kvalificerad för att få det här jobbet, och nu när jag har mer erfarenhet kommer jag att bli ännu bättre kvalificerad att få nästa jobb, om jag behöver. ”

2. Känn igen tankemönstren som bidrar till oro.

Du kanske inte inser hur de vanliga vägar dina tankar faktiskt leder dig till en plats av ångest och oro. Lägg märke till följande kognitiva snedvridningar kan hjälpa dig att luta dig bort från negativa tankar och mot neutrala, positiva reaktioner:

• "Allt eller ingenting" tänker: Ingenting är svartvitt. Hitta en mellanliggande väg.
• Övergeneralisering: Bygg inte en enda negativ i det värsta möjliga resultatet. Leta efter positiva för att motverka situationen.
• Hoppa till slutsatser: Undvik att läsa och projicera, vilket bara förstärker oro.
• Emotionellt tänkande: Hur dåligt vi mår är inte ett mått på hur dåliga saker verkligen är. Pausa, andas och ge utrymme för rationella tankar som styr ditt beslutsfattande och val.
• Katastrofering: Överdrivande bränslen oroar sig och gör de negativa aspekterna av en situation större än de egentligen är.
• Uttalanden om "bör": Dessa uttalanden förvärrar dåliga känslor. Fråga dig själv istället: "Vad är det bästa valet jag kan göra just nu?"

[Relaterad läsning: Att sätta stopp för förvrängda tankar]

3. Njut av de goda tiderna.

För att övervinna oro, lägg vikt på goda, positiva händelser genom att njuta av dem. Att gå igenom gamla familjefoton med din dotter och komma ihåg det roliga med en speciell födelsedag eller semester kommer att påminna er båda om att livet är bra, trots dess dåliga dagar.

Sakta ner för att vara helt närvarande och för närvarande, istället för att oroa dig för imorgon eller oroa dig för igår. Karriärmammor har mycket att tänka på, men när vi tillåter oss en resa ner i minnesfältet verkar livet lite mer bekymmersfritt.

4. Välj mindfulness.

Mindfulness, tränar meditation och avkoppling oss att sakta ner och vara närvarande. Yoga eller stretchövningar med din dotter hjälper dig båda. När du börjar oroa dig, oavsett om företaget skär personal eller något annat, var uppmärksam på dina fötter. Känn dina fötter på golvet; känna ryggen mot stolen. Paus. Ta uppmärksamheten tillbaka till vad som ligger framför dig. Att vara upptagen kan hindra oro från att spiral.

Hur man slutar oroa dig: Nästa steg för vuxna med ADHD

• Läsa: När panik attackerar - Hur man kan avvärja ADHD-stress
• Ladda ner: Få Mindfulness att fungera för dig
• Lära sig: 6 vägar till ett bekymmersfritt sinne

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad 27 oktober 2020