Hur är din känslomässiga motståndskraft? Lära sig att hantera intensiva ADHD-känslor

Emotionell dysregulering är en genomgripande och ibland förlamande upplevelse för många människor med hyperaktivitetsstörning (ADHD eller ADD). Trots uteslutning från diagnostiskt kriterium, upplevelser av känslomässig dysregulering - överdriven ilska, irritabilitet, förändringar i humör, intensiva känslor, känslighet och mer - är vanliga och ofta mycket oroande komponenter i ADHD erfarenhet.

ADHD-behandling kan dämpa svårighetsgraden av dessa känslomässiga symtom i viss utsträckning, men standardbehandlingar för ADHD återställer inte den emotionella balansen så bra som de hjälper till med ouppmärksamhet. Därför är det vanligtvis nödvändigt att lära sig att göra för att få mest möjliga förbättringar bygg upp emotionell motståndskraft. Från att utöva coping-färdigheter till att tillgodose grundläggande hälsobehov och söka professionella insatser, vuxna och barn med ADHD kan använda olika strategier för att tygla in extrema känslor och uppnå större känslomässiga stabilitet. Här är de vanligaste och effektivaste strategierna.

Förstå ADHD och emotionell dysregulering

Varför är emotionell dysreglering så allestädes närvarande med ADHD? Den frekventa närvaron av ADHDs comorbida tillstånd - nämligen ångest, trauma och missbruk - är verkligen en anledning. Men inte den enda anledningen. Anslutningen är också mer grundläggande för ADHD. Här är rådande teorier:

• Verkställande dysfunktion: Inblandad i ADHD, underskott i verkställande funktionsförmåga som hämning och arbetsminne gör det svårare att reglera känslor. Samma färdigheter som hjälper oss att koncentrera oss fungerar också för att anpassa känslor till situationen.
• Förvirrade interna signaler: Forskning visar att dålig emotionell koherens - eller blandade fysiologiska signaler (hjärtfrekvens, ansiktsmuskler, hjärnaktivitet) - är en komplikation för många med ADHD. Emotionell koherens är melodin som spelas av en orkester med många harmoniserade instrument; det sammanfattas för att bli hur man mår. Med blandade signaler blir melodin en kakofoni och svår att tolka - människor kan känna sig starka men med förvirrade känslor. Till exempel kan frustration och besvikelse kännas detsamma, men det är de inte. Frustration är en signal att gå vidare med mer ansträngning eller en ny strategi, medan besvikelse är en signal att flytta bort. Således kan svaren inte stämma överens med situationen.
• Dolda förväntningar eller fördomar. Känslor har medvetna och automatiska influenser. Det handlar om att tolka fysiologiska signaler - först gör vi det automatiskt, sedan medvetet. Hjärtfrekvenser kan till exempel hoppa med ett plötsligt ljud, ursprungligen rädd. Men när vi förstår att det lilla ljudet inte är något att frukta, känner vi oss bra. Men om man har en dold fördom kan de tolka tvetydiga signaler som ett hot eller på något annat sätt som gör det svårare att kartlägga känslor till situationen.

Utveckla känslomässig motståndskraft: utgångsprinciper

1. Övervaka övergripande hälsa för känslomässig motståndskraft

Att försumma att äta och sov gott, tillsammans med brist på träning, kommer att försämra förmågan att må bra och hantera livets stressfaktorer och utmaningar. Vuxna bör bedöma nuvarande vanor och ändra dem efter behov (detta gäller även att dricka alkohol och röka). Att ägna sig åt ett nytt schema för en månad är vanligtvis tillräckligt med tid för att se om det finns någon positiv förändring. Vissa vanor kan hjälpa till att reglera känslor just nu, men de är sällan användbara på lång sikt.

[ADHD-Anger Connection: New Insights in Emotional Dysregulation]

2. Säkerställ socialt stöd för känslomässig motståndskraft

Sociala kretsar är avgörande för att odla känslomässig motståndskraft. För vuxna innebär detta att välja sociala relationer noggrant, känna igen vilka personer som ger stöd och uppmuntran och hålla sig borta från dem som inte gör det. Naturligtvis inkluderar hälsosamma relationer tid från varandra, men under denna långa tid av isolering är det viktigt att hitta sätt att hålla kontakten. Telefonsamtal, sociala medier, videochattar eller till och med ett socialt distanserat personligt möte kan hjälpa till.

Socialt stöd är också avgörande för barn. För tonåringar är det nödvändigt att se sina vänner och bör stödjas (på ett säkert sätt). För mycket små barn är föräldrar deras kritiska stödkälla.

3. Hantera stress för känslomässig motståndskraft

Barn och vuxna med ADHD är mer benägna att känna sig stressade, även när de möter samma händelser som deras neurotypiska kamrater. Medan det är en styrka i vissa situationer, kan denna känslighet skapa överväldigande och försvåra hanteringen.

Ett barns raserianfalltill exempel kan helt enkelt vara ett tecken på att de inte klarar av situationen. De är överväldigade och därmed bryter deras förmåga att hantera. En lösning är att hjälpa till att stärka deras coping-färdigheter (som att utveckla ett alternativt beteende eller lära sig självdämpande färdigheter).

[Meltdowns händer: 7 hälsosamma sätt att svara]

Det är nästan detsamma för många vuxna som tappar sinnet under olämpliga omständigheter - i de ögonblick av ilska och utbrott överstiger stressfaktorerna den tillgängliga hanteringsförmågan. Målet i detta fall är att minska stressfaktorer och / eller förbättra hanteringsförmågan.

I båda fallen är det viktigt att bli medveten om kroniska stressfaktorer och triggers, och ta reda på vilka stressfaktorer som kan elimineras och vilka som kan hanteras.

4. Adressera traumer och pågående motgångar för känslomässig motståndskraft

Många personer med ADHD har en historia av motgångar eller känslomässiga trauma, ibland direkt på grund av upplevelsen av ADHD och emotionell dysregulering.

Traumatisk historia kan få kroppen att förvänta sig och se trauma, även när den inte finns där. Resultatet är en överreaktion mot en given situation. För vuxna med ADHD är en del av att bygga upp känslomässig motståndskraft att undersöka personliga historier för olösta traumor och att bedöma nuvarande stressfaktorer.

Processen är liknande för barn. Vårdgivare måste veta om ett barn hanterar en ogynnsam situation, som mobbning eller att känna sig avskräckt i skolan. Å andra sidan, många gånger, när föräldrar är mycket stressade (genom att oroa sig för ekonomi eller andra problem), tar barn upp detta och blir dysregulerade som svar.

5. Utveckla copingstrategier för känslomässig motståndskraft

Känslomässig reglering börjar med självmedvetenhet. Hanteringsstrategier, som kan ta form eller bli finslipade med hjälp av en professionell rådgivare, inkluderar planering av stressfaktorer framåt och en plan för att hantera dem. Några steg inkluderar:

• Förväntande hantering. Detta innebär att man bygger en mental ram innan man möter en återkommande, stressande situation (som att hantera ett barns raserianfall eller en svår kollega). Den förväntade hanteringsstrategin kan fly, planera ett annat svar eller gå igenom det, men öva självvård efteråt. Med en plan är det mycket lättare att upprätthålla känslomässig matchning till situationen och minska överväldigande.
• Självtalande utvärderingar. Dessa innebär att mentalt omformulera en händelse för att sprida dess intensitet. Att anta att stressorn betyder avsiktlig skada (som en svansförare eller en klumpig person som stöter på någon) är början på problemet. Att ompröva situationen för att anta det bästa eller utvidga fördelarna med tvivlet underlättar spänningarna.
• Skiftande uppmärksamhet är särskilt användbart för barn som kanske saknar mer avancerade coping-färdigheter. Ibland är det bästa sättet att undvika en stressor (som en webbsida, en tv-show, nyheter eller en viss person) att rikta uppmärksamheten bort från den.
• Humör. Att skratta om en situation (som att skämta med en vän eller överdriva dess betydelse) hjälper ibland att förändra perspektiv och attityder kring den en gång oroande situationen.
• Rationalisera. Även om det ofta hänvisas negativt kan rationalisering också vara ett effektivt sätt att hantera - även genom att ändra perspektiv.

Använda rådgivning och psykoterapi för att bygga upp känslomässig motståndskraft

För vuxna och barn är rådgivning det mest beprövade ingripandet för att hantera det emotionella dysregulering knuten till ADHD, såväl som ilskproblem och extrem irritabilitet (jämfört med medicin). Professionella rådgivare hjälper patienter att identifiera coping-färdigheter och omsätta dem i praktiken så att de faktiskt fungerar. Logiken med rådgivning är dock något annorlunda för barn än för vuxna.

Beteendevägledning för barn som bygger känslomässig motståndskraft

Denna typ av intervention lär föräldrar hur man ska reagera effektivt när ett barn upplever känslomässiga och beteendemässiga svårigheter. Ofta kan ett barns ilskna eller överdrivna svar få föräldrar att reagera på samma sätt och skapa en krasch av raserianfall och frustrationer. Föräldrar kan till exempel oavsiktligt belöna barns raserianfall genom att ge efter eller på annat sätt lära barnet att raserianfall är effektiva.

Riktlinjer för beteende lär föräldrar att minska kritiska kommentarer och öka värmen och stöd för att ändra sitt barns beteende och sitt eget. Rådgivare arbetar i sin tur också direkt med barn för att lära dem alternativa beteenden, hjälpa dem att ändra sina egna attribut och tro och öka deras frustrationstolerans.

Psykoterapi för vuxna som bygger känslomässig motståndskraft

Psykoterapi kan hjälpa till med känslomässig hantering, men inte alla terapier är desamma. Kognitiv beteendeterapi (CBT) är det mest effektiva för att hantera känslomässig dysreglering och hjälper till att bygga adaptiva hanteringsstrategier som kan användas i vardagliga situationer. Dialektisk beteendeterapi (DBT), som innehåller en mindfulness komponent som hjälper till att bygga motståndskraft mot stressfaktorer, visar också löfte om emotionell reglering. Även om studierna är knappa verkar mindfulness-träning i sig också ha en viss fördel för emotionell dysreglering.

Vuxna som söker en rådgivare bör fråga om följande:

• Vilken modell rådgivaren använder och om den är evidensbaserad
• Rådgivarens utbildning och erfarenhet av det föredragna tillvägagångssättet
• Hur metoden kommer att utvärderas för effektivitet (dvs. hur och när kommer vi att se om detta fungerar?)
• Praktiska bitar - några "läxor" tilldelade? Vid vilken frekvens?

Känslomässig dysreglering är ofta en svår och försvagande del av ADHD-upplevelsen. Genom självhanteringsförmåga och terapi är det möjligt att bygga upp emotionell motståndskraft och förbättra livskvaliteten avsevärt.

Innehållet för denna artikel härrör från ADDitude Expert Webinar “ADHD-ilska, raserianfall och humörskift: effektiva behandlingar för känslomässig dysregulering” [Video Replay & Podcast # 334] med Joel Nigg, Ph. D., som sändes live den 24 november 2020.

Emotionell motståndskraft med ADHD: Nästa steg

• Ladda ner: 15 sätt att avväpna (och förstå) explosiva ADHD-känslor
• Läsa: Varför vi känner så mycket - och sätt att övervinna det
• Upptäck: ADHD och emotionellt nödsyndrom

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad den 25 januari 2021