3 sätt att minska ångest genom att arbeta bakåt

För att minska ångest graviterar de flesta av oss naturligt mot det som är uppenbart och fokuserar på vår ångest i sig. Att leta efter orsaken, försöka räkna ut våra automatiska negativa tankemönster som förvärrar den och ta itu med alla dess många symtom verkar som det bästa sättet att ta itu med problemet. Dessa tillvägagångssätt har en plats, men överfokusering på den främre änden av ångest (själva ångest och vad som upprätthåller den) kan hålla oss fasta. När vi gör detta är mycket av vårt fokus smalt och på problemet. Vad kan hända om vi istället arbetade bakåt för att minska ångest?

Vad det innebär att minska ångest genom att arbeta bakåt

Att arbeta bakåt kan tyckas konstigt, och kanske till och med ineffektivt, till en början. Det betyder att leva livet ett ögonblick i taget som om du redan var fri från ångestens starka grepp. Det finns en rådgivningsteknik som hjälper människor att göra detta. Det kallas "agera som om." 

Denna teknik är dock något felaktig. Det kan verka ytligt, och det är lätt att "ja-men" bort. Det är lätt (och väldigt legitimt) att tänka, "Ja, jag skulle kunna agera som om min ångest redan var borta och göra vad jag vill göra, men i verkligheten är jag mycket orolig. Jag kan inte bara låtsas att den är borta. " 

Det är sant. Vi kan inte bara låtsas att ångest redan är borta och fortsätta med våra liv. Det fungerar inte så. Vi kan dock lossa oss från ångestens fälla genom att flytta vårt synsätt. I stället för att arbeta på fronten (själva ångest) kan vi utveckla bakänden (resten av oss själva och våra liv) trots att ångest är närvarande. När vi fokuserar mer på att bygga vad vi vill börja ångest minska tills vi så småningom inser att även om vi kanske känner det, håller det oss inte längre tillbaka.

3 praktiska sätt att arbeta med ångest bakåt

Tänk på detta inte som att ignorera ångest, undvika det eller låtsas att det inte existerar utan istället som slutligen nej längre ignorera ditt sanna jag, undvika vad du vill, eller låtsas att du inte existerar utanför ångest. Du kan erkänna oroliga tankar och känslor och låta dem helt enkelt vara där utan att bedöma dem som hemska och försöka få dem att försvinna. Istället expanderar du dig själv och din värld genom att fokusera på ditt slutmål: att leva fritt och lugnt även när ångest blossar.

Gör dessa tre saker för att bygga upp dig själv och låta ångest dra tillbaka till bakgrunden.

1. Definiera och utveckla dina värden. Vad är viktigast för dig? Vad ger ditt liv mening och syfte? Ångest gör att vi ofta undviker det vi verkligen vill ha i livet, och vi slutar med att förlora det vi känner. När vi fokuserar på vår ångest glömmer vi nästan vad vi värdesätter. Eller, om vi inte glömmer våra passioner, tillåter vi oss inte att driva dem eftersom ångest står i vägen. Låt dig själv reflektera över dina egna värderingar, förhoppningar, drömmar, syfte och mål. Börja sedan förfölja dem trots att ångest fortfarande finns kvar. Detta är en gradvis process som görs i små steg. Utmana dig själv varje dag att ta ett litet steg längre in i ditt sanna liv varje dag.
2. Fråga dig själv: "Och vad mer?" Denna teknik är en del av mindfulness. Varje ögonblick har vi så många saker vi kan vara uppmärksamma på, men den mänskliga hjärnan kan inte ta in allt. När ångest är i kontroll är det ansvaret för hur du upplever ett ögonblick. När du fokuserar på att bli av med ångest från "frontend" är det fortfarande ansvaret för hur du upplever ett ögonblick. När du arbetar bakåt märker du hur du mår på ett ögonblick och sedan frågar du dig själv: "Och vad mer?" Vad händer mer i detta ögonblick som du kan vara uppmärksam på? Vad mer finns det med dig som har lite eller inget att göra med ångest? Om och om igen, ett ögonblick i taget, utöka din upplevelse genom att fråga dig själv vad mer finns just nu än bara ångest.
3. Andas och / eller meditera. När ångest blossar kan det lugna dig att ta flera långsamma, djupa andetag genom att tysta din sympatiska nervös system (ansvarar för kampen eller flykt) och aktiverar ditt parasympatiska nervsystem (vila och smälta). Det är bra att kontrollera andningen när du är orolig. Tänk om du gjorde andningsövningar regelbundet? Att sätta av tid varje dag för att öva långsam, djup andning tränar faktiskt din hjärna och kropp. Det är som att träna för nervsystemet. Ju mer du andas långsamt och djupt, desto starkare blir det parasympatiska nervsystemet. Det kommer att lära sig att sparka in automatiskt och snabbt för att hjälpa dig att återhämta dig från ångestframkallande situationer. Att sitta i meditation är ett sätt att öva djupandning. Du kan också pausa hela dagen och göra andningsövningar när du är på språng.

En varning att veta när du deltar i dessa tre upplevelser: Ångestfulla tankar kommer att studsa medan du gör dem, speciellt först. Det är därför jag anser att detta är ett bakåtblickande synsätt. Du gör det trots att du känner dig orolig snarare än att vänta på att känna dig lugn innan du bedriver det du värdesätter, utvidgar din uppmärksamhet medvetet och andas / mediterar. Det handlar inte om att ha ett redan lugnt sinne eller tömma ditt sinne från negativa tankar. Det handlar om att lära din kropp hur du ska vara lugn trots oroliga tankar och känslor. Det handlar om att leva ditt liv och låta dig vara helt och fullt du även om ångest fortfarande hänger kvar.

Tanya J. Peterson är författare till många ångestsjälvböcker, inklusive The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, 5-minuters ångestreliefjournal, Mindfulness Journal för ångest, Mindfulness arbetsbok för ångest och Break Free: Acceptance and Engagement Therapy in 3 steg. Hon har också skrivit fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om livet med psykiska utmaningar. Hon levererar workshops för alla åldrar och tillhandahåller online och personlig psykiatrisk utbildning för ungdomar. Hon har delat med sig av information om att skapa ett kvalitetsliv på poddsändningar, toppmöten, tryckta och online-intervjuer och artiklar och vid talhändelser. Tanya är en diplomat från American Institution of Stress som hjälper till att utbilda andra om stress och tillhandahåller användbara verktyg för att hantera den väl för att leva ett hälsosamt och levande liv. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagramoch Twitter.