Lyssna inte på vad ångest säger om dig: Skift självprat

Ångest kan (och brukar) göra oss smärtsamt hårda mot oss själva. Varje typ av ångest ger vanligtvis hårda självbedömningar i form av etiketter och negativt självtal. Ofta sker det så automatiskt och ofta att vi nästan vänjer oss vid det och kommer att acceptera det som sanning. Hur talar ångest till dig om dig själv? Säger du saker till dig själv som "Jag är en idiot" eller "Jag förstör allt" eller "Jag låter löjligt?" Ångest skapar detta negativt självtal som känns realistiskt eftersom det kommer från ditt eget sinne, men det betyder inte att det alls är det exakt. Det är dags att ändra hur du pratar med dig själv.

Bli nyfiken och medveten: Vad säger ångest till dig om dig?

Hård självkritik dyker upp naturligt som en förlängning av ångest. Ofta inträffar de så automatiskt och ofta att vi nästan vänjer oss vid dem och kommer att acceptera det som sanning. Negativa etiketter och ängsligt tänkande tjänar till att ständigt öka ångesten och minska egenvärdet.

Målet är att ändra de ord du använder för att beskriva dig själv. Men om ångesten har föraktat dig länge, kan du ha kommit att tro på dessa elaka ord utan att ifrågasätta att de är korrekta. "Jag är värdelös" kan kännas mer passande än "jag är värdefull." Det finns dock ett sätt att ändra det, så du börjar inte bara beskriva dig själv med positiva etiketter utan du börjar faktiskt tro dem.

Börja med att bli nyfiken och främja medvetenhet om ditt negativa, ängsliga självtal. När du väl är medveten om hur mycket ångest säger det och vad det exakt säger, kan du gå vidare till hjärtat av förändringen.

Börja uppmärksamma dig själv-ditt sanna, fulla, fullständiga och riktiga jag. Lägg märke till saker du gör, styrkor du besitter, talanger du har, roller du tar på dig och hur du interagerar med andra (inte bara de mänskliga svagheterna och faux pas som ångesten lyfter fram utan det faktiska, väl avrundade bild). Detta kan kännas obekvämt till en början eftersom ångest får oss att avsky att uppmärksamma oss själva. Du kan dock göra det. Observera dig själv trots obehag.

Observera dig själv och ändra självtankar (istället för att lyssna på ångest)

Håll faktiskt koll på vad du observerar om dig själv. Fånga dig själv som den du verkligen är och den du vill vara.

Undvik den ängsliga tendensen att hitta dina fel och märka dem. När ditt sinne går dit (ångest är trots allt envis), varken lyssna eller argumentera; vänd istället försiktigt tillbaka till att söka det goda i dig själv. Bara observera och gradvis öppna ditt sinne för möjligheten att det finns mer för dig än negativa etiketter skapade av oroliga tankar.

Nästa steg är att använda dina observationer för att ändra dina tankar om dig själv. Skriv ner en negativ, ångestbaserad, hård etikett. Motverka det genom att lägga till en positiv etikett eller beskrivning baserat på dina observationer. Lägg till exempel för att förstärka själv att denna positiva etikett är realistisk och korrekt. Du kan använda ett kolumnformat eller en tankekarta för att göra detta.

Till exempel får du ångest som kallar dig irriterande efter ett möte på jobbet. Vad observerade du objektivt om dig själv? "Jag är irriterande och alltför pratsam" kan förvandlas till "jag är hjälpsam" utifrån ditt exempel "I mötet pratade jag mycket, men det var för att jag hade idéer till en lösning. Mina kollegor gillade mitt förslag, och vi genomför det. " 

När du gör detta med tiden kommer ditt självtal att förändras, och tillsammans med det kommer dina tankar om dig själv att förändras. Även om ångest hörs med sina negativa bedömningar kommer det inte att vara lika jobbigt eftersom du har ersatt dem med realistiska, positiva övertygelser. Ditt realistiskt positiva självkoncept kommer att vara din standardinställning.

Tanya J. Peterson är författare till många självhjälpsböcker, inklusive The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Angst, 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Angst, The Mindfulness Workbook for Angst, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 steg. Hon har också skrivit fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om livet med psykiska hälsoutmaningar. Hon levererar workshops för alla åldrar och tillhandahåller online och personlig psykisk utbildning för ungdomar. Hon har delat information om hur man skapar ett kvalitetsliv på podcasts, toppmöten, intervjuer och artiklar på nätet och artiklar samt på talningsevenemang. Tanya är diplomat vid American Institution of Stress som hjälper till att utbilda andra om stress och ger användbara verktyg för att hantera det bra för att leva ett hälsosamt och levande liv. Hitta henne på hennes hemsida, Facebook, Instagram, och Twitter.