Hur man ställer in avsikter för att övervinna förhalning med ADHD
I motsats till skenande missuppfattningar är förhalning inte ett tidshanteringsproblem. Att skjuta upp är ett problem med känslohantering. Förhalare använder undvikande för att hantera negativa känslor kring en uppgift - och om sig själva.
På ett sätt kan vi tänka på förhalning som den där petiga 6-åringen, vid liv och mår bra i oss alla, vars slagord är: "Jag vill inte!" Dagligen planerare, timer och liknande verktyg, även om de är nödvändiga, är inte tillräckliga för att ta itu med de underliggande känslomässiga problemen bakom onödigt avstängning och försena.
Att sätta avsikter som specificerar var och när vi ska göra en uppgift (även känd som implementeringsavsikter) är en förbisedd men effektiv strategi för att minska förhalningen. Betong avsikter hjälper till att lindra frustration och överväldiga kring en oönskad uppgift, och de skapar en tydligare väg framåt.
Hur man ställer in avsikter för ADHD-hjärnor
För att minska förhalningen, bygg dina avsikter kring villkorliga uttalanden som, "Om/när jag är i situation X, då kommer jag att göra Y." Att sätta signalen till handling i miljön så här (i situation X) är till stor hjälp för att komma utanför våra vanor och till och med
skapa nya vanor. Forskning har visat att dessa implementeringsavsikter är mest effektiva när vi tar hänsyn till följande element:- Tid: Alltför ofta förvisar vi oönskade uppgifter till "någon gång imorgon", "över helgen" eller "snart". Vaga, dåligt definierade tidsramar befriar oss från ansvarsskyldighet – vi känner ingen press att leva upp till planen. Vi kan se dessa som anemiska avsikter. De saknar styrka eller motivationskraft. Ange istället en tid och plats när du tänker agera – något i stil med "den här lördagsmorgonen klockan 10." – att ta sig an uppgiften.
[Ladda ner: Sluta skjuta upp! 18 ADHD-vänliga sätt att få saker gjorda]
- Miljösignal: Forskning visar att ange en cue för en handling (”X” i uttalandet ovan) ökar uppföljningen1. Tänk: "Den här lördagsmorgonen, när jag har slutat kaffet (kön), ska jag göra Y." En annan fördel med en miljösignal är att den frigör arbetsminnet, ett känt underskott i Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Om signalen är en händelse som utan tvekan kommer att inträffa, behöver du inte arbeta så hårt för att komma ihåg den.
- Handling: Undvik breda, abstrakta åtgärder som "Jag ska avsluta projektet." Ange i stället specifikt åtgärder som "Jag kommer att läsa de kommande fem sidorna." Konkrethet är en viktig aspekt av effektiv avsikter. Vaga handlingar skapar ofta förvirring och ökar känslan av överösa kring en uppgift. Det är också svårt att känna en känsla av prestation, eller att hålla oss själva ansvariga för vagt definierade handlingar. Dessutom för en konkret åtgärd, oavsett hur liten den är, uppgiften till nuet och ger den en känsla av brådska, vilket gör det mer troligt att du kommer att agera på det idag. Även lite framsteg på ett mål är tillräckligt för att ge motivation och få oss att må bra. Tydligt avgränsade handlingar ger dig också licensen att sluta – om du inte känner för att göra mer behöver du inte göra det.
Den hårda sanningen om förhalning
Bara för att vi sätter in avsikter, komplett med specifika signaler och konkreta handlingar, betyder det inte att vi alltid kommer att klara uppgiften. 6-åringen inom oss alla kämpar hårt för att undvika frustration, så vi måste förvänta oss att känna detta motstånd och agera oavsett om den 6-åringen känner för det eller inte. Vi behöver inte "vara på humör" eller "ha lust" för att vidta åtgärder. Som en person skrev till mig: "För en kronisk procrastinator är det ett bittert piller att svälja. Men jag har upptäckt att ju mer jag omfamnar detta svåra faktum i livet och omsätter det i praktiken, desto mindre blir jag låt min ångest, frustration och sug efter omedelbara humörfixar styra mina handlingar i ögonblick."
Hur man ställer in avsikter: Nästa steg
- Frågesport:Hur seriöst skjuter du upp?
- Kolla på:Förstå vetenskapen om tidshantering med ADHD
- Läsa: Stoppa ADHD förhalning och få saker gjorda
Innehållet för den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln, "Sluta skjuta upp och få saker gjorda" med Timothy A. Pychyl, Ph. D., som sändes den 12 november 2014.
Se artikelkällor
1Gollwitzer, P. M. (1993). Måluppfyllelse: Intentionernas roll. I W. Stroebe & M.
Hewstone (Eds.), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059
STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett kostnadsfritt nummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
