Hur man hanterar avslag: Att hantera RSD och ADHD

F: ”Hur kan jag lära mig att hantera avstötning när avstötningskänslig dysfori (RSD) och ADHD är med i bilden? Hela mitt liv har jag fått höra att jag är för känslig och att jag tar saker för personligt. Jag erkänner att min intensiva känslighet för avslag håller mig tillbaka – från vänskap och relationer till klättra på karriärstegen och andra möjligheter – men hur ska jag klara mig när mina känslor och rädslor känns så råa och extrem?"

---

RSD, som du vet alltför väl, orsakar extrem känslomässig smärta. Oavsett om avslaget faktiskt har inträffat eller uppfattas starkt, gör RSD det svårt att återhämta sig från kritik. Många personer med ADHD tittar på sociala situationer genom filtret av tidigare erfarenheter av avstötning och utanförskap, vilket ytterligare underblåser avstötningskänsligheten.

Delvis är RSD kopplat till rädslor för att skämmas eller att svika andra, och till oro för att misstag kommer att få andra att dra tillbaka sin kärlek, sitt stöd eller sin koppling till dig.

Många personer i din position försöker bortse från sina känslor i ett försök att övervinna RSD (förnekelse gör dem dock bara starkare), eller så undviker de situationer där någon sken av kritik skulle kunna göra det inträffa. Dessa strategier fungerar aldrig eftersom du aldrig kan tillfredsställa alla hela tiden. Avslag, negativ feedback eller bedömningar är ofrånkomliga delar av livet. Istället för att förlita sig på undvikande eller den negativa förväntan som ger bränsle

ångest, förstå att dina svar på avslag följer ett mönster. Ditt mål är att skapa nya mönster av att svara, tänka och bete sig för att minska både uppfattningarna om avslag och reaktionerna när det faktiskt inträffar.

Här är några tips för hur du kan förbättra coping-förmågan och hantera effekten som avslag har på din ADHD hjärna.

[Hämta denna gratis nedladdning: Förstå avstötningskänslig dysfori och ADHD]

1. Kom ihåg de gånger du höll ut trots obehag. Om du läser detta finns det goda nyheter. Du har överlevt allt som livet har kastat på dig, inklusive alla skrämmande och obekväma stunder. RSD hotar att radera dessa triumfminnen och försöker övertyga dig om att smärtan av avslag är oöverträfflig. Gör det till en vana att minnas ögonblick där du framhärdat inför rädsla. Skriv ner några av dessa i din telefon eller journal så att du kan gå tillbaka och påminna dig själv om ditt mod. Med tiden kommer det outhärdliga av avslag att avta.

2. Identifiera dina styrkor. Fokusera så mycket som möjligt på vad du älskar att göra och vad du gör bra. Du är INTE summan av trasiga delar. Du är MYCKET, MYCKET mer än så. Gör en lista över egenskaper eller talanger du gillar hos dig själv. Skriv ner dessa också. Förvandla dem sedan till affirmationer för de utmanande stunderna. "Jag är modig; Jag är kreativ; Jag tar risker; Jag fortsätter försöka."

3. Gör en "glad och en skit". Varje dag, nämn några bra (glada) och inte så bra (skitiga) saker som hände. Denna praxis kommer att lära dig att tona ner negativa tankar och flytta din uppmärksamhet till vad som fungerar.

4. Var en "STAR:" Stanna, tänk, agera och återhämta dig för att hantera stora känslor, särskilt under obehagliga interaktioner. Att pausa hjälper dig också att noggrant bedöma en situation istället för att tala ur tur eller skynda till en slutsats.

[Läs: Hur känns RSD verkligen, faktiskt?]

5. Din känslighet är positiv. Tyvärr, (och det verkar som om du har upplevt detta) är många människor snabba med att negativt märka och skämma ut känsliga individer, vilket inte hjälper RSD. Vad gör hjälp RSD omfamnar känslighet och det goda som följer med den. Säg: "Jag är känslig, vilket betyder att jag känner saker djupt och ansluter till människor på speciella sätt." Bär känslighet som ett hedersmärke.

När du formar nya mönster kan de kännas konstiga eller obekväma. Öva självmedkänsla. Vi har alla upplevt (och kommer att fortsätta att uppleva) avslag och skada i livet. När saker och ting inte går som du hoppas, ta dig tid att omgruppera och behandla dig själv som du skulle göra med ett barn med ett flået knä - med omsorg och vänlighet.

Hur man hanterar avstötningskänslig dysfori och ADHD: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Kan du ha social ångest?
• Självtest: Avstötningskänsliga dysforidrag
• Läsa: När du är så känslig gör det ont

Innehållet i den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln "Börja med "Hej": Hur man minskar social ångest och främjar anslutningar" [Videorepris och podcast #395] med Sharon Saline, Psy. D., som sändes den 6 april 2022.

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest