Inte bra nog: Att övervinna förlamande ångest med ADHD
F: "Jag har ADHD och social ångest. Jag vill bryta mig ur mitt skal, men jag är rädd att jag ska krångla i sociala situationer och att folk inte vill vara vänner med mig. Jag har aldrig låtit mig själv komma för nära andra i rädsla för att de ska få reda på att jag är ofullkomlig. Hur kan jag komma över min förlamande ångest och rädsla för att jag inte duger?”
Alla dina tankar beskriver en falsk kärntro att du inte är värd andras uppmärksamhet. Detta är helt enkelt felaktigt tänkande. Gräv djupt och fråga dig själv: "Varför tror jag att jag inte är värd uppmärksamhet? Varför tror jag Jag är inte tillräckligt bra?”
Ditt första svar kan vara: "Jag vet inte." Med tiden kommer du att upptäcka roten till den skadliga övertygelsen. Kanske hör det tillbaka till rösten från en vuxen som du trodde att du kunde lita på när du var barn. Kanske är det kopplat till vara mobbad. ADHD spelar sannolikt en stor roll i den röstens utveckling - vi vet att människor med ADHD ofta kamp känslor av skam och dåligt självförtroende.
Det låter kontraintuitivt, men dessa förvrängda övertygelser kan ha tjänat dig någon gång. De kanske har hållit dig säker. Nu måste dessa övertygelser läggas åt sidan (kärleksfullt) och ersättas med något produktivt och validerande.
När rösten "inte tillräckligt bra" kryper fram måste du slå tillbaka med ett motpåstående. Här är några påståenden du kanske vill ha i bakfickan, men se till att komma med påståenden som fungerar för dig:
[Hämta denna gratis nedladdning: Förstå social ångest]
- "Nej, jag behöver dig inte just nu, röst. Jag har det här."
- "Japp, jag är nervös. Men din röst hjälper mig inte.”
Det kommer att ta tid, energi och mycket ansträngning att ta fram dessa motpåståenden. Låt inte det avskräcka dig – övning är det bästa botemedlet.
Många människor med social ångest frysa fast i sociala situationer och glöm alla hanteringstips och råd de har samlat in. Denna förlamning matar ofta ångest. Om detta låter som du, använd följande verktyg för att bryta ur frysläge:
- Uppmuntrande uttalanden. Som motpåståenden, behåll några positiva affirmationer redo. Idéer: "Jag är starkare än jag tror;" "Jag kan göra ett misstag och vara en bra person." "Jag kan bli sårad och studsa tillbaka." (Öva dem eller spara dem som anteckningar på din telefon för att återkalla dem.)
[Läs: Min rädsla för avslag håller mig socialt isolerad]
- Andningsövningar. Ett go-to andningsmönster kommer att lösa ditt nervsystem. Använd triangelandning: Andas in för fyra, håll i fyra och andas ut i sex. Pausa sedan på tom och upprepa två cykler till.
Att hantera "inte bra nog" och förlamande ångest: Nästa steg
- Gratis nedladdning: 9 sanningar om ADHD och intensiva känslor
- Läsa: ADHD-guiden till naturligt flytande, "normala" konversationer
- Läsa: Perfektionism och ADHD: Utmana misstaget att "inte bra nog"
Innehållet i den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln "Börja med "Hej": Hur man minskar social ångest och främjar anslutningar" [Videorepris och podcast #395] med Sharon Saline, Psy. D., som sändes den 6 april 2022.
STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
